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Si eres deportista o estás en el mundo del fitness es muy probable que ya hayas oído hablar de la creatina. Pero, ¿sabes realmente qué es, para qué sirve y cómo tomarla?
La creatina es un compuesto de aminoácidos (pequeños bloques que forman las proteínas) que el cuerpo produce en muy baja cantidad. El resto se recibe de la alimentación, principalmente de carnes y pescados. También el organismo puede formarla a través del consumo de los 3 aminoácidos que la conforman, esta es la forma en que veganos y vegetarianos la obtienen.
Sus beneficios son principalmente en torno al rendimiento deportivo, aunque se ha comprobado que también ayuda al funcionamiento cerebral y la memoria a corto plazo.
Además, un gran punto a favor que tiene la creatina es que su eficacia está científicamente respaldada y validada. Como es un suplemento que se utiliza hace bastante tiempo, ha habido tiempo suficiente para estudiarla y comprobar que no tiene efectos secundarios negativos sobre la salud. Esto está respaldado por el Instituto Australiano del deporte (AIS) que clasifica los suplementos de acuerdo a la evidencia científica que poseen. La creatina está en la categoría A, que significa “sustancias con demostrada eficacia”.
Qué hace la creatina
Para funcionar, el organismo necesita energía. La principal fuente que utiliza es el ATP (adenosín trifosfato) y la creatina participa en su producción acelerando este proceso. Cuando el cuerpo está sometido a esfuerzos, como en el deporte, las reservas de energía en los músculos se agotan después de un período. Como la creatina ayuda a que se produzca más rápido el ATP, al consumirla se favorece la recuperación y se retrasa el cansancio.
Al tener más energía, se puede entrenar con más intensidad y generar mayores ganancias de músculo y resistencia. Pero los beneficios comprobados son muchos más:
- Mayor rendimiento en carreras de velocidad
- Retraso en la fatiga tras múltiples repeticiones
- Aumenta la velocidad y recuperación en nadadores
- Mejor capacidad de trabajar fuerza a niveles de máximo esfuerzo
- Mejora la composición corporal al aumentar la masa magra
- Mejora la síntesis de glucógeno (reserva de energía en los músculos)
- Aumenta el umbral anaeróbico
- Al retardar la fatiga, ayuda a mejorar la capacidad aeróbica
- Recuperación física más rápida
- Mejora el control de la glucosa en personas diabéticas
- Previene la pérdida de músculo y estructura ósea en personas mayores
- Ayuda a la función cognitiva, especialmente cuando hay cansancio o falta de sueño
- Reduce algunos síntomas en cuadros depresivos (siempre de la mano del tratamiento médico)
Tal como resume Álvaro Vergara, nutricionista deportivo, “la creatina es sumamente versátil y no sólo se reduce al trabajo de fuerza, si no también al trabajo aeróbico. Además aporta a nivel cognitivo, de salud y mucho más”.
¿Cuánto debo tomar?
Existe una controversia respecto de si es necesario o no un período de carga para empezar a consumirla. Sea o no indispensable, hacer esta carga no conlleva riesgos, y apunta a llenar los depósitos de los músculos con creatina para luego mantenerlos con la dosis regular.
Esta carga se hace consumiendo 20 gramos de creatina repartida en 3 a 4 tomas diarias y lo que busca es obtener los efectos más rápido. De lo contrario, se puede iniciar con la dosis recomendada y a las 4 semanas ya se produciría la carga acumulativa en la musculatura. Al respecto, Vergara explica que “lo importante es que tenemos que no ser tajantes con una respuesta y saber que tenemos mil formas de hacer las cosas, todo apunta a necesidades y objetivos diferentes”.
Sea con o sin carga previa, la recomendación es consumir 3 a 5 gramos diarios de creatina, idealmente después del entrenamiento. Esta dosis ha demostrado ser efectiva y no tener consecuencias negativas en el largo plazo. Lo ideal es consumirla al menos por un mes, ya que como señala el nutricionista “no tiene un máximo de tiempo (para tomarla), pero sí un mínimo de 20 a 30 días para ver los primeros efectos”.
Mitos de la creatina
Dentro de los mitos más comunes en torno a la creatina está su relación con la pérdida de cabello o alopecia, el daño renal y que hace subir de peso. Estas 3 afirmaciones no son correctas. Diversos estudios han comprobado que sólo tendría efectos negativos en el caso de las personas que tienen algún problema renal preexistente. Respecto a la caída del cabello, hay sólo un estudio que lo menciona pero no era esto lo que analizaba, por lo tanto, no hay respaldos reales.
En cuanto al alza de peso, lo que la creatina provoca es retención de líquidos a nivel muscular que puede provocar una leve alza de peso. Pero no afecta negativamente la composición corporal, por el contrario, ayuda a aumentar la musculatura, y este peso se pierde al dejar de consumirla.
Con todas estas ventajas y sin tener efectos nocivos, es comprensible que la creatina sea uno de los primeros suplementos a la hora de buscar mejoras en el nivel deportivo. Así que, si estás pensando en usarla, ¡hazlo sin miedo!
Si aún tienes dudas, puedes escribirnos al Chat en el sitio web y nuestros nutricionistas te guiarán en cuanto a este tema y otros más, además puedes elegir el chat en línea o agendar una asesoría virtual.
Autora: Pepa Canales, periodista y deportista
