Para qué sirve la proteína en el ejercicio

Para nadie es novedad que los deportistas exigen mucho más a su cuerpo que una persona común. Esta es la razón por la que necesitan comer más cantidad de calorías cada día. Pero no basta sólo con aumentar la energía, también es importante de dónde proviene. Y aquí es donde entran las proteínas.

Al hacer deporte o realizar actividad física más de 3 veces por semana, nuestro requerimiento calórico y nutricional aumenta. Mientras más intenso y prolongado sea el entrenamiento, será más lo que necesitamos agregar a la dieta.

El aumento de calorías es fácil de deducir. A mayor movimiento y exigencia física, nuestro cuerpo gasta más energía. Y la forma de entregársela es aumentando la cantidad que comemos.

Para la energía inmediata, son esenciales los carbohidratos. Los músculos almacenan energía en forma de glucógeno para utilizarlo cuando se acaba la glucosa en la sangre, y después de un entrenamiento largo o fuerte, estos depósitos de glucógeno se vacían. Por eso necesitamos consumir carbohidratos que los rellenarán para después.

Son como el “alimento” del músculo. Y si no reciben energía suficiente, recurren a las proteínas, y así perdemos masa muscular. Lo recomendable después de entrenar es consumir carbohidratos y proteínas. La cantidad específica para cada uno, te la puede decir un nutricionista, pero por norma general al menos una porción de cada uno.

Entonces, ¿Cuál es la importancia de las proteínas?

Durante la actividad física se producen micro rupturas en el tejido muscular, que al ser reparadas van generando las adaptaciones en el músculo que lo harán crecer, tener más fuerza, potencia o resistencia según el estímulo que le estemos dando.

Para repararlas el organismo utiliza las proteínas, que entre otras cosas, cumplen una función estructural. O sea, son las encargadas de crear nuevos tejidos y recuperar los que han sido dañados.

Las proteínas están compuestas por aminoácidos, algunos de ellos el cuerpo puede producirlos, estos se denominan aminoácidos no esenciales; pero hay otros que sólo pueden ser obtenidos a través de la alimentación, llamados aminoácidos esenciales.

Las proteínas de origen animal suelen contener todos o casi todos los aminoácidos, por eso son más completas. En cambio las proteínas vegetales carecen de alguno, que es el denominado aminoácido limitante.

La buena noticia es que diferentes fuentes de proteína vegetal tienen diferentes aminoácidos limitantes, por lo que al consumirlas combinadas podemos formar una proteína completa. Por ejemplo, comer las legumbres mezcladas con un cereal, como lentejas con arroz o porotos con riendas.

El consumo adecuado de proteínas para deportistas permite:

• Recuperarse adecuadamente después de los entrenamientos.
• Que los músculos se adapten a los estímulos que han recibido, y así mejorar el rendimiento.
• Construir nuevos tejidos musculares, ya sea para la hipertrofia, fuerza, potencia, resistencia, etc.

¿Cuánta proteína necesito consumir?

Las necesidades proteicas varían de persona a persona de acuerdo a muchos factores como la edad, estado de salud, objetivo o nivel de actividad física. Pero en términos generales, por cada kilo de peso el requerimiento diario es:

Para tener una medida más exacta de cuánto necesitamos, lo mejor es acudir a un nutricionista que calcule las necesidades nutricionales personalizadas. Esto es especialmente importante en deportistas, pues las proteínas son indispensables para la recuperación, adaptación y rendimiento. 

Lo ideal es repartir el total de proteínas entre las diferentes comidas del día, y consumir una porción justo después de entrenar.

Así, por ejemplo, un deportista de 70 kgs que necesita 2 gramos de proteína por kilo a diario, requiere un total de 140 gramos de proteínas. Como el cuerpo no es capaz de asimilarlas todas juntas, si realiza 5 tiempos de comida, debería comer entre  25 y 30 gramos en cada una de ellas: desayuno, post entreno, almuerzo, colación y cena.

Además de la cantidad, es importante considerar la calidad de las proteínas que ingerimos. Intentar que sean completas y alternar entre diferentes fuentes. Aquí son muy útiles los batidos y snacks de proteína que vienen con un perfil de aminoácidos completo.

Aunque se suele asociar a proteína las carnes y productos animales, hay otros alimentos que también son ricos en este macronutriente que podemos tener en cuenta: soya, quinua, tempeh, tofu, legumbres, semillas y frutos secos entre otros.

Si eres deportista y quieres cuidar tu cuerpo de la mejor forma para aprovechar tus entrenos y mejorar tu rendimiento, es esencial que te preocupes de la calidad de tu alimentación.

No olvides reponer carbohidratos después de entrenar y consumir la cantidad de proteínas que necesitas al día. Éstas son fundamentales para tu recuperación, para reparar el daño muscular, para que tus músculos crezcan y se generen las adaptaciones que buscas con tu entrenamiento. 

Escrito por: Pepa Canales, trail runner y periodista