Carga y reposición de carbohidratos. ¿Qué significa?

Cuando hacemos deporte, el cuerpo obtiene la energía de diferentes sustratos (grasas y carbohidratos principalmente). Que usemos uno u otro depende más que nada de la duración e intensidad del entrenamiento. 

Aunque nunca usamos un solo sistema de energía, siempre va a predominar uno sobre el otro. Cuando el ejercicio es suave hasta una intensidad moderada usamos las grasas como combustible, y a medida que aumentamos la exigencia empezamos a usar carbohidratos. 

La primera línea de carbos a la que recurre el cuerpo vienen de la glucosa que circula en la sangre, y cuando esta se agota, empezamos a utilizar el glucógeno. Y ¿qué es el glucógeno? Son los depósitos de reserva de azúcares que nuestro cuerpo almacena en los músculos y el hígado. 

Pero el glucógeno no dura eternamente. Cuánto tiempo podemos depender de él varía entre deportistas según la cantidad de musculatura o el peso y de otros factores como la intensidad del ejercicio que estemos realizando. Pero en promedio, podemos contar con nuestro glucógeno como fuente de energía por alrededor de una hora. Una vez que se acaba, si seguimos entrenando sin reponer, cae el rendimiento y aparece la fatiga. 

¿Cómo podemos entrenar por más tiempo? 

Entre la glucosa de nuestra sangre y el glucógeno tenemos autonomía para entrenar alrededor de 1 hora y media. Si queremos hacerlo durante más tiempo tenemos que evitar que se vacíen estos depósitos en su totalidad. Y esto lo hacemos reponiendo carbohidratos. Para eso necesitamos comer mientras nos ejercitamos y una excelente alternativa son los geles deportivos

Los geles son fórmulas concentradas especialmente desarrolladas para deportistas que combinan diferentes fuentes de carbohidratos como maltodextrina, glucosa y fructosa por ejemplo. Algunos además contienen cafeína, electrolitos o aminoácidos para ayudar en otros aspectos.  

Los geles tienen muchos beneficios, porque están diseñados especialmente para la función de reponer energías durante el entrenamiento. Son fáciles de transportar, son concentrados, fáciles de tragar y hay muchísimos sabores para elegir. Al combinar diferentes fuentes de carbohidratos facilitan el proceso digestivo. Nuestro sistema de digestión tiene canales específicos para cada tipo de azúcar, y cada uno de ellos tiene una capacidad determinada de absorción por hora y luego se satura. 

¿Cómo se usan los geles?

Se recomienda reponer carbohidratos cada vez que vayamos a entrenar o competir más de una hora, pero a partir de 1 hora y media es obligatorio hacerlo si no queremos consumir nuestros músculos como fuente de energía. Lo ideal es tomar al menos 1 gel cada 45 minutos, siempre acompañado de líquido, ojalá 200 ml, para favorecer su absorción y evitar molestias gástricas. 

Sin embargo, en actividades de más larga duración, a partir de las 2 ó 3 horas, lo ideal es consumir al menos 60 gramos de carbohidratos por hora. Y esto significa aumentar la cantidad de geles a uno cada 20 minutos aproximadamente. 

Si nunca has comido mientras entrenas, no es llegar y hacerlo. Durante el ejercicio nuestra sangre se va principalmente a los músculos y baja la circulación en otras partes, como el sistema digestivo. Esto hace que sea más difícil comer y asimilar los alimentos. Por eso es algo que se debe entrenar. Comienza consumiendo un gel por hora y a medida que veas que no tienes molestias gástricas, acorta el tiempo entre cada uno. 

Y ¿qué pasa con la carga de carbohidratos? 

Para que comencemos a ejercitarnos en condiciones óptimas, necesitamos nuestras reservas de energía cargadas. Toda nuestra capacidad de almacenamiento de glucógeno a tope y suficiente glucosa circulando en la sangre. En un entrenamiento o competencia corto bastará con un buen desayuno o un gel previamente. Pero a medida que aumenta la duración del ejercicio vamos a necesitar recurrir a nuestras reservas y por eso buscamos que estén llenas antes de empezar.  

La carga de carbohidratos se realiza principalmente para carreras largas, así aseguramos tener la mayor cantidad de energía disponible. Pero también podemos hacerla previo a entrenamientos largos y fuertes, y esto nos servirá además, para entrenar nuestro cuerpo a tolerar altas cantidades de carbohidratos. 

Lo ideal es que este proceso lo guíe un profesional de la nutrición, porque hay muchas variables en juego. Se hace consumiendo mayor cantidad de carbohidratos que proteínas y grasas los días previos, y puede ser desde la noche anterior hasta 3 días antes.  

 

Si lo tuyo son entrenamientos largos, no descuides tu alimentación. Consume carbohidratos aunque tu meta sea bajar de peso. Al aumentar la energía disponible en tu cuerpo, vas a poder entrenar más y mejor, te vas a recuperar más rápido y vas a notar una gran diferencia.   

 

Escrito por: Pepa Canales, trail runner y periodista 

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