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Hablar de deporte sin duda se relaciona con una vida más saludable, con mejores parámetros nutricionales, niveles de presión, salud cardiovascular, composición corporal, salud mental y un largo etcétera. Pero existen malas prácticas deportivas que no sólo empañan todos estos beneficios si no que además pueden ser perjudiciales para la salud.
Conversamos con Enzo Ferrari, profesor de educación física, deportista y entrenador personal, sobre algunas de estas prácticas y cómo pueden afectarnos negativamente en nuestra salud y en el rendimiento deportivo.
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Enzo Ferrari es profesor de educación física y Magíster en Rendimiento Deportivo (c). Lleva más de 10 años dedicado al Ultra Trail, que se trata de correr largas distancias por montaña. |
- Sobre entrenamiento
Cuando practicamos algún deporte es muy importante medir las cargas a las que sometemos nuestro cuerpo y no sobrepasarnos. Todo nuestro organismo se debe adaptar a las exigencias, y tener el tiempo y condiciones adecuadas para recuperarse y poder generar las adaptaciones que buscamos para mejorar nuestro rendimiento. Pero si no respetamos nuestros límites y entrenamos más de lo recomendable, se produce el sobre entrenamiento, o sea nos excedemos entrenando.
El problema con esto es que no sólo estaremos cansándonos en exceso y perjudicando nuestro rendimiento deportivo, también ponemos en riesgo nuestra salud.
El sobre entrenamiento se relaciona con mayor riesgo de lesiones musculares y óseas, baja en el sistema inmunológico, alteraciones hormonales, fatiga permanente y alteración de los patrones de sueño y en el estado anímico.
Por eso siempre es aconsejable contar con la orientación de un profesional del área que nos ayude a definir patrones de entrenamiento de acuerdo a nuestro estado físico, disponibilidad de tiempo, estado de salud, etc.
- Mala hidratación
La hidratación es un aspecto clave durante la actividad física, porque no sólo es importante para reponer los líquidos perdidos por la transpiración si no que también es fundamental para una recuperación óptima.
Si la deshidratación es leve, los efectos negativos pueden ser momentáneos , como disminución del rendimiento, alza de la temperatura corporal, calambres, alza en la frecuencia cardiaca de hasta 30 latidos por minuto. Aunque pueden haber efectos con consecuencias a largo plazo como lesiones en el sistema cardíaco y otros órganos internos.
Para hidratarnos correctamente hay que acostumbrarnos a tomar al menos medio litro de líquido antes de la actividad física, y alrededor de medio litro por hora de entrenamiento, además de reponer líquidos después. Si el entrenamiento no es de alta intensidad el agua es suficiente, pero si es un entreno fuerte o hace mucho calor, se recomienda consumir bebidas isotónicas.
Es importante recordar que el ejercicio retrasa la sensación de sed, o sea, tenemos que hidratarnos antes, porque si sentimos sed ya hay un grado de pérdida de líquido importante.
- Consumo de drogas y alcohol
Y aunque una cerveza pueda parecer inofensiva, el alcohol siempre provoca deshidratación y obstaculiza el proceso de reparación y generación de adaptaciones post entrenamiento. Tanto las drogas como el alcohol se relacionan con efectos indeseados como pérdida de motricidad hasta complicaciones más serias como riesgo de descompensación a nivel fisiológico que puede incluso provocar la muerte.
Así que te aconsejamos mantenerte lejos de las drogas y el alcohol en lo posible, o al menos separar su consumo de la práctica deportiva.
- Mala alimentación
La nutrición está directamente relacionada con nuestra salud en general, y especialmente los deportistas tenemos que preocuparnos de consumir todos los macro y micronutrientes necesarios para compensar la exigencia a la que sometemos nuestro organismo y darle las herramientas adecuadas para repararse y readaptarse para mejorar.
En este punto es esencial cubrir el requerimiento calórico y nutritivo porque si no, nos exponemos a lesiones serias y además, se perjudica nuestro rendimiento deportivo.
Además, el consumo excesivo de comida chatarra provoca procesos inflamatorios que son perjudiciales para nuestros músculos y que obstaculizan los procesos que necesitamos para mejorar.
Lo ideal es que te asesores con un nutricionista para conocer tu requerimiento calórico diario y te asegures de consumir los micro y macro nutrientes que necesitas. Recuerda que la energía de nuestros músculos depende de nuestra alimentación, y por eso debemos intentar tener los hábitos alimenticios correctos que se adapten a nuestro estilo de vida y nos permitan entrenar adecuadamente.
No hagas dieta hipocalórica en etapas de alta carga de entrenamiento, consume las proteínas necesarias, no comas habitualmente comida chatarra, y preocúpate de incluir frutas y verduras por su aporte de antioxidantes que son claves en la reparación de nuestros tejidos.
- Falta de descanso
Durante el sueño nuestro cuerpo secreta hormonas responsables de la reparación y regeneración de los tejidos, como la hormona del crecimiento. Si no dormimos bien o dormimos muy poco no estamos permitiendo a nuestro organismo realizar los procesos necesarios para que nuestros músculos, tendones y huesos asimilen el entrenamiento y despierten preparados para afrontar un nuevo ciclo de cargas.
La falta de descanso, además de obstaculizar las mejoras, puede tener consecuencias en nuestra salud como aumento del nivel de stress y del riesgo de lesiones.
Si eres deportista, o quieres empezar a hacer deporte, es importante que lo hagas correctamente. El deporte es vida sana, eso no lo discute nadie, pero hay muchos factores que pueden perjudicar tu salud si no los tomas en serio.
¡Evita las malas prácticas y entrena saludablemente!
Escrito por: Pepa Canales, trail runner y periodista
