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¿Sabías que el insomnio es un trastorno del sueño más frecuente en mujeres que en hombres? Si bien no tiene una causa única, sino que es multifactorial, sí existe una relación directa entre las hormonas y el sueño.
Esto, porque muchas fases del ciclo de vida de la mujer están asociadas con características únicas de interrupción del sueño que son moduladas, al menos parcialmente, por factores hormonales: El período pre-menstrual, el embarazo, el periparto y los estados perimenopáusicos se asocian con estados de vigilia, interrupción del sueño y estados de ánimo.
La mayor preocupación domestica asociada a las tareas del hogar y al cuidado de los hijos se han asociado también a deficientes o nulas rutinas de sueño en mujeres.
Importancia del buen dormir
El buen dormir es una función biológica fundamental, un sueño insuficiente, de mala calidad y prolongado en el tiempo, puede impactar negativamente la salud de quienes lo padecen. Durante el sueño se llevan a cabo diversos procesos fisiológicos tales como la conservación de energía, regulación metabólica, consolidación de la memoria, eliminación de sustancias de desecho, activación del sistema inmunológico, entre otros.
Es por esto que el mal dormir, no solo puede bajar los niveles de energía y estado de ánimo, sino que también puede afectar la salud, el desempeño laboral y la calidad de vida.
Trastornos del sueño asociados al cliclo menstrual
El ciclo menstrual se caracteriza por alteraciones cíclicas en la producción de hormonas, melatonina, cortisol y en los ritmos de temperatura. Estas variaciones se han asociado a mayores episodios de insomnio premenstrual, hipersomnia premenstrual e insomnio menopáusico
Embarazo, posparto y sueño
Aunque el embarazo, el parto y el posparto pueden ser experiencias gratificantes para algunas mujeres, las estadísticas muestran que las alteraciones del sueño durante el embarazo oscilan entre el 13 y el 80 % en el primer trimestre y aumentan hasta el 66 y el 97 % en el tercer trimestre, esto debido al aumento de hormonas durante el primer trimestre y a la incomodidad física adicional asociada con el crecimiento del feto durante el segundo y tercer trimestre. El período posparto, que se asocia con una interrupción considerable del sueño, comienza con el parto y termina para la mayoría de las mujeres aproximadamente entre 6 y 12 meses después, cuando el bebé duerme toda la noche.
Sueño y menopausia
La menopausia se define estrictamente como 1 año después del cese de los períodos menstruales. Sin embargo, los cambios hormonales comienzan de 7 a 10 años antes de la menstruación final y se caracteriza por la aparición de síntomas vasomotores (sofocos y sudores nocturnos), y un aumento en los trastornos del sueño que pueden afectar negativamente a la calidad de vida.
Ejercicio como medida no farmacológica para prevenir el insomnio
Varios estudios han probado el uso del ejercicio como un tratamiento no farmacológico para el insomnio, donde los resultados de estos estudios sugirieron que el ejercicio a largo plazo (tres meses o más) podría contribuir a una mejor calidad del sueño o aliviar los síntomas del insomnio.
Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico mejora tanto la cantidad como la calidad del sueño. El ejercicio de resistencia progresiva es una modalidad alternativa que también ha demostrado mejorar la calidad del sueño. Al igual que el ejercicio aeróbico, se ha demostrado que el ejercicio de resistencia mejora las comorbilidades comúnmente asociadas con la falta de sueño, como la depresión y las enfermedades cardiovasculares y puede ser adecuado para aquellos para quienes el ejercicio aeróbico no es posible o no es de agrado.
Sueño y nutrición
Existe una relación directa entre ciertos nutrientes y la calidad y cantidad del sueño.
-Los polifenoles (antioxidantes) presentes en frutas y verduras pueden favorecer el sueño de calidad.
-El consumo de vitaminas del grupo B mejora la calidad del sueño. La vitamina B6 puede producir aumento en los niveles de triptófano. Y la vitamina B12, el ácido fólico y la vitamina B3 tienen utilidad para combatir los trastornos del ciclo sueño-vigilia.
-Niveles óptimos de magnesio estabilizan el estado de ánimo, mantienen el estrés bajo control y promueven un mejor sueño
