Protege tu digestión con estos 3 alimentos

¿Recuerdas la última vez que tuviste un malestar estomacal? Posiblemente se trató de un problema gastrointestinal, que son comunes, pero no por eso normales.

Es una molestia que afecta tu salud digestiva y tu calidad de vida. Evítalos incorporando los siguientes ingredientes a tu alimentación.

Probablemente te pasó hace poco. Un dolor gastrointestinal por algo que tomaste o comiste. Este problema digestivo es evitable si cuidas bien tu alimentación e incorporas ciertos ingredientes a tu dieta que favorecen la digestión y reducen el surgimiento de enfermedades asociadas con tu sistema digestivo.

 

1. Prebióticos

Los prebióticos son sustratos que los microorganismos del cuerpo usan selectivamente para, según la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos:

• Mejorar la absorción de calcio.
• Regular el azúcar en la sangre.
• Mejorar la fermentación bacteriana del colon para reducir el tiempo de tránsito intestinal.

 

¿Cómo consumir prebióticos?

La Asociación recomienda consumir al menos 5 gramos de prebióticos al día para mejorar la salud intestinal y también menciona que algunos de los alimentos que los contienen naturalmente son:

• Cebolla.
• Ajo.
• Plátano.
• Raíz de achicoria.
• Alcachofas de Jerusalén.

También hay comidas preparadas como yogures, cereales, panes, galletas, postres, bebidas o suplementos que contienen galacto-oligosacáridos (GOS), fructo-oligosacáridos (FOS), oligofructosa (OF), fibra de achicoria o inulina.

La organización asegura que algunas personas expuestas a la mayor ingesta de prebióticos sufre menores molestias digestivas, ero recomienda comenzar con dosis bajas y aumentar gradualmente el consumo diario hasta alcanzar un nivel efectivo.

 

2. Probióticos

Los probióticos son microorganismos vivos que apoyan a la salud en sus funciones digestiva e inmunológica, para producir vitaminas y absorber nutrientes, afirma esta Asociación. Actúan para:

• Reducir la indigestión asociada al consumo de antibióticos.
• Tratar la diarrea infecciosa.
• Mejorar síndrome del intestino irritable de leve a moderado y otros síntomas del sistema digestivo.
• Controlar síntomas asociados con la mala digestión de la lactosa.
• Disminuir algunas infecciones comunes como las del tracto respiratorio, el intestino y vaginal.

Ada Cuevas, nutrióloga de Clínica Las Condes, añade que los probióticos ayudan a mantener el equilibrio de las bacterias buenas en la flora intestinal ya que colonizan el tubo digestivo para:

• Mejorar las defensas contra otros microorganismos.
• Disminuir el conjunto de síntomas alérgicos.

 

¿Cómo consumir probióticos?

Las bacterias probióticas están en una variedad de productos diferentes, incluyendo alimentos, suplementos dietéticos, fórmulas infantiles y productos farmacéuticos; su funcionamiento depende de la dieta que sigas, los microbios existentes en el tracto digestivo y tu fisiología.

Una excelente manera de saber si un probiótico es adecuado o no para el cuerpo es probar alimentos que lo contengan durante un mes. Si no observas que favorecen la digestión, entonces cámbialos por otros.

 

3. Fibra

También conocida como fibra dietética o alimentaria, es otro ingrediente efectivo para mantener la salud digestiva.

Tal y como lo señalan los especialistas del centro de investigación y tratamiento Mayo Clinic, comprende las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber. Se clasifica en:

• Fibra soluble: se disuelve en agua para formar un material gelatinoso y ayuda a reducir niveles de colesterol y glucosa en la sangre.
• Fibra insoluble: promueve el movimiento de las heces a través del aparato digestivo y aumenta su volumen; es benéfico para quienes luchan contra el estreñimiento o la evacuación irregular.

Comer una amplia variedad de alimentos ricos en estos tipos de fibra también sirve para:

• Atenuar o eliminar el estreñimiento y aumentar la frecuencia de idas al baño.
• Reducir riesgo de desarrollar hemorroides, bolsas pequeñas en el colon y diabetes tipo 2.
• Disminuir riesgo de desarrollar cáncer colorrectal.
• Rebajar niveles de colesterol, presión arterial e inflamación.
• Controlar los niveles de azúcar en la sangre.

¿Cómo consumir fibra?

La cantidad de fibra soluble e insoluble varía en los diferentes alimentos, algunos que la contienen son:

• Avena.
• Arvejas.
• Porotos.
• Manzana.
• Cítricos.
• Zanahoria.
• Cebada.
• Harina de trigo integral.
• Salvado de trigo.
• Frutos secos y semillas.
• Coliflor.
• Papa.
• Cereales, barras de granola, yogur y helado con fibra agregada (suele etiquetarse como inulina o raíz de achicoria).
• Suplementos de fibra.

Ahora bien, el consumo rápido de fibras produce gases intestinales, hinchazón abdominal y calambres, por lo que es fundamental que lo ingieras de manera gradual y con mucha agua. De hecho, científicos de la Universidad de Otago y Dundee, en Nueva Zelanda, aconsejan que la cantidad ideal de consumo es un mínimo de 25 gramos de fibra al día.

 

Protege tu digestión con la dieta correcta

Disfruta de buena salud digestiva para asimilar bien los nutrientes que tu cuerpo necesita y desechar los que no, consumiendo alimentos ricos en prebióticos, probióticos y fibra.

Siempre recuerda consultar a tu especialista de la salud para incorporar a tu dieta estos ingredientes y en las cantidades adecuadas para que surtan un efecto inmediato y duradero.