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La salud cardiovascular es tener un corazón y sistema circulatorio sanos y es clave para una buena calidad de vida. Sabías que a través de la actividad física puedes mantener e incluso mejorar tu salud cardiovascular?
Tener un sistema circulatorio que funcione correctamente ayuda a que todo nuestro cuerpo funcione mejor. Cuando el corazón está sano y es fuerte puede distribuir sangre hacia todas nuestras células eficientemente y así llevar oxígeno y nutrientes y retirar desechos. Y por el contrario, cuando nuestro corazón no funciona bien, aumenta el riesgo de enfermedades no sólo cardíacas si no que a nivel sistémico.
La buena noticia es que podemos hacer muchas cosas para tener una mejor salud cardiovascular: comer sano, disminuir el estrés y también realizar actividad física.
Es que cuando hacemos deporte nuestro corazón debe latir más fuerte para poder enviar más sangre a los músculos y aumentar la oxigenación. O sea, el corazón entrena junto con nosotros (recordemos que es músculo). Así se va fortaleciendo y haciendo más eficiente.
Y aunque todas las actividades físicas son un aporte para la salud cardiovascular, hay algunas que pueden ayudarte más todavía.
Actividades que mejoran la salud cardiovascular
Todo el deporte es un aporte a nuestra salud, y también para el corazón y el sistema cardiovascular. Pero si quieres potenciar los beneficios cardiovasculares lo más efectivo son las actividades tipo “cardio”, o sea, las que hacen que el corazón bombee más rápido por períodos prolongados. A diferencia de otros deportes que fortalecerán tus fibras musculares y fuerza, como por ejemplo el levantamiento de pesas.
Te dejo algunos ejemplos de actividades de tipo cardio que beneficiarán tu corazón y tus pulmones.
- Caminar. Es una actividad fácil de hacer, no necesitas equipamiento especial, puedes caminar en cualquier parte y no depende de tu estado de entrenamiento. Es una excelente opción de bajo impacto para personas que no realizan deporte y quieren empezar a moverse, y pueden practicarlo independiente de la edad y la condición física.
- Nadar. Otra actividad de bajo impacto, especial para quienes necesiten cuidar sus articulaciones. Puede practicarse en diferentes niveles, desde básico a avanzado. Y aunque no parezca, es altamente demandante para toda la musculatura del cuerpo y muy beneficioso para la salud cardiovascular.
- Bicicleta. Seguimos con los deportes de bajo impacto. Pedalear es una forma de activar nuestro corazón sin sobre cargar los huesos y articulaciones. Además, tiene un componente recreativo que puede hacerlo más atractivo para quienes no disfrutan tanto el deporte “porque sí”. Puedes pedalear en calle, en ciclovías, en la naturaleza, y si hace mucho frío o llueve, también están las bicicletas estáticas o rodillos para realizar esta actividad en el interior.
- Correr. Aquí ya entramos a una actividad de mayor impacto, que puede ser un poco más agresiva con las articulaciones. Correr es una forma muy eficiente de mejorar la salud cardiovascular y respiratoria, pero también puede ser más exigente para nuestro cuerpo. Por eso se recomienda comenzar gradualmente, incluso alternando caminar con correr, y aumentar la distancia y la intensidad paulatinamente.
- HIIT. Ejercicio de intervalos de alta intensidad. Es un método de entrenamiento que alterna intervalos cortos de trabajo fuerte con períodos cortos de descanso. Por
ejemplo 5 series de 40 segundos de trabajo por 20 segundos de recuperación. Entre los ejercicios puede ser correr, skipping, burpees, flexiones, sentadillas con o sin salto, saltar a la cuerda, etc. Lo importante es hacerlo a máxima intensidad. Es un trabajo demandante, que te permite entrenar tu sistema cardiovascular en poco rato, ideal si no tienes mucho tiempo libre.
Puedes elegir el deporte que más te guste, idealmente que tenga un componente cardio. Pero lo fundamental para una buena salud cardiovascular es que realicemos al menos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de alta intensidad cada semana. No es mucho si lo dividimos entre todos los días.
Si quieres mejorar tu salud cardiovascular, junto con el ejercicio recuerda llevar una dieta saludable y reducir el estrés. Empieza a realizar actividad física gradualmente, aumentando la duración e intensidad a medida que vayas adaptándote. Lo importante es que seas constante!
