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Después de terminar una carrera es normal que nuestro cuerpo esté cansado. Por mucho que hayamos entrenado bien el desgaste siempre es mayor cuando competimos. Y aunque el tiempo es clave para volver al 100% hay cosas que podemos hacer para que la recuperación sea más rápida y mejor.
Te preparaste meses para una carrera. Fuiste con un objetivo en mente y ya sea que lo hayas cumplido o no, lo más probable es que lo hayas dado todo. Y si eres un corredor como casi todos los corredores, es altamente posible que ya estés pensando ¿cuándo puedo volver a entrenar? ¿dónde corro ahora?
La recuperación toma tiempo. Mientras más te hayas exigido, más daño muscular hay. Hablamos de daño muscular porque con el esfuerzo se generan micro rupturas en los músculos. Esto también pasa cuando entrenamos, pero las competencias son más intensas y nos esforzamos más. Para volver a exigirnos, primero debemos darles tiempo para recuperarse.
¿Puedo acelerar la recuperación?
La verdad es que hay procesos que no se pueden apurar. El desgaste va a depender de tu nivel de entrenamiento, de tu estado físico y de cuánto te hayas exigido. Por lo menos debes considerar una semana para descansar. Pero existen algunas medidas que puedes tomar para que tu cuerpo se regenere mejor y sin demora.
Aliméntate bien.
Los días siguientes a una competencia es clave que consumas la cantidad adecuada de nutrientes. Asegúrate de comer suficiente proteína para que tus músculos puedan repararse bien y carbohidratos para recuperar tus reservas de glucógeno y darle energía a tu organismo para trabajar en todos los procesos regenerativos.
Hidrátate.
Tienes que recuperar todo el líquido que perdiste a través del sudor. Además, los días siguientes a un desgaste físico importante la hidratación nos ayuda a mantener la circulación y prevenir calambres y contracturas. Importante… el alcohol no hidrata, y además, retarda los procesos regenerativos.
Descansa.
Aprende a escuchar tu cuerpo, duerme bien. Acuérdate que es durante el sueño que el cuerpo realiza la mayor parte de los procesos reparadores. Y ten en cuenta que el esfuerzo no es sólo físico, también hay desgaste emocional y mental por la tensión previa y por la concentración durante la competencia.
Muévete
La recuperación activa es fundamental. Camina, nada, sal a andar suavemente en bicicleta, haz estiramientos suaves. Aunque pueda parecer paradójico, realizar actividades suaves y mantener tus músculos funcionando ayudan a una recuperación más rápida. El movimiento estimula la circulación y ayuda a que tu cuerpo pueda ir limpiándose de desechos metabólicos y llevando nutrientes a todos los músculos.
Masaje.
Si puedes ir a hacerte un masaje regenerativo, genial! Te ayudará a drenar y estimular la recuperación. Si no puedes, hazte automasaje en las piernas, con crema para que las manos fluyan y con suavidad. Y si tienes un foam roller, úsalo!
Además de estos consejos, hay algunos suplementos que pueden potenciar la recuperación post carrera por sus efectos antiinflamatorios y cicatrizantes:
- Vitamina C: Tiene efecto cicatrizante y ayuda a reducir y reparar el daño muscular.
- Omega 3: Los ácidos grasos Omega 3 son antiinflamatorios naturales que ayudan a reparar y disminuir el dolor muscular.
Ya sea que hayas corrido 5k, 42k o una ultra distancia, recuerda que lo que haces los días después será clave para que te recuperes mejor. Sigue estos consejos y anda retomando el entrenamiento poco a poco para que puedas enfrentar tu próximo desafío al 100%.
Escrito por: Pepa Canales, trail runner y periodista
