¿Cómo bajar de peso rápido y de forma saludable?

Cada vez son más las personas preocupadas por su peso y composición corporal y es que la clave para bajar de peso de forma saludable es entrar en un déficit calórico.

 

De seguro muchas veces has leído o escuchado este concepto, pero ¿realmente sabes qué significa? Primero vamos a comenzar por los conceptos más básicos.

 

Las calorías son la energía que se encuentra en los alimentos. El cuerpo tiene una demanda constante de energía y utiliza las calorías de los alimentos para seguir funcionando. Es necesario en primer lugar conocer cuántas calorías necesita tu cuerpo, algo que varía en función de cada persona.

 

Las calorías, además de ser uno de los elementos más importantes para el buen funcionamiento del organismo en el día a día, es una unidad de medida que se ha convertido en un concepto clave al momento de mantener un control de peso y alcanzar diferentes objetivos.

 

En primer lugar, debes tener en cuenta lo siguiente:

• Para aumentar de peso debes ingerir más calorías de las que quemas cada día.
• Para mantener tu peso, debes consumir las mismas calorías que quemas. A esto se le llama balance energético.
• Para perder peso es necesario consumir menos calorías de las que se gastan en el día, es decir, lograr un déficit calórico.

Datos útiles para el déficit calórico

Tenemos dos opciones para crear un déficit calórico, podemos reducir las calorías que entran al organismo es decir ingerir menos calorías, o bien gastar más calorías a través del ejercicio. Lo más habitual y recomendado, es combinar ambos aspectos.

Puntos clave

• Alimentación saludable:

Cuida tu alimentación evitando productos poco saludables y que aporten muchas calorías y pocos nutrientes.

 

Idealmente debes basar la alimentación en productos frescos de temporada y evitar los ultraprocesados (bebidas azucaradas, galletas, lácteos azucarados, postres, dulces, pizzas, snacks dulces y salados, entre otros).

 

Incorpora el concepto de 5 al día, incluyendo 3 porciones de verduras y 2 de frutas, de esta forma estarás incorporando vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, componentes esenciales de una alimentación saludable.

 

Consume una variedad de alimentos incluyendo lácteos, alimentos proteicos, cereales, grasas saludables, frutas y verduras.

 

• Ejercicio:

Practicar actividad física es fundamental, ya que además de los muchos beneficios que tiene la actividad física para nuestra salud, también puede ayudarnos a incrementar nuestra tasa metabólica, que es la cantidad mínima de energía que una persona necesita, en estado de reposo.

 

Incorpora ejercicio cardiovascular pero también de fuerza. Este punto es sumamente importante ya que no es lo mismo tratar de perder peso únicamente mediante dieta y entrenamiento cardiovascular que incluyendo entrenamiento de fuerza, ya que éste último nos ayuda a mantener la masa muscular, tejido clave para una buena salud.

 

Si eres sedentario y quieres comenzar el cambio debes saber que cualquier tipo de ejercicio es útil para comenzar: camina más, sube escaleras, baila, muévete, todas estas actividades irán a favor de tu déficit calórico y tu objetivo que es la baja de peso.

 

• Importancia de la hidratación

La hidratación es clave para nuestra salud, es necesaria para que el metabolismo funcione correctamente y por eso no debe descuidarse.

 

También es importante al momento de realizar tus entrenamientos te mantengas hidratado, una ligera deshidratación compromete la distribución de la sangre en todo el cuerpo. Esto es perjudicial durante el ejercicio intenso cuando un suministro rápido de oxígeno es esencial para el rendimiento.

 

• Suplementación adecuada:

Consumir los nutrientes necesarios es muy importante en este proceso y si no alcanzas a cubrirlos por medio de la alimentación, optar por suplementos es una muy buena opción.

 

Debes cuidar el consumo de proteínas, puesto que debes bajar de peso a raíz de la pérdida de grasa y no de masa muscular. Es por esto que un suplemento proteico te ayudaría a cubrir tus requerimientos y acompañado de ejercicio te permitirá mantener y/o aumentar masa muscular.

 

También es relevante que consumas las cantidades suficientes de micronutrientes como lo son las vitaminas y minerales, por lo que un multivitamínico puede ser una opción, en el caso de que no logres cubrirlos a través de la alimentación.

 

Adicionalmente puedes optar también por algún pre entreno que te ayudará a mejorar el rendimiento físico.

 

Hay muchas alternativas de suplementos disponibles en nuestra tienda, si tienes alguna duda de cual es el indicado para ti, consulta a nuestras especialistas en la web.

 

• Descansa lo suficiente:

Este punto es muchas veces olvidado o ignorado, pero es muy relevante que puedas dormir las horas suficientes y tengas un sueño reparador. Una mala calidad del sueño se asocia como factor promotor de la obesidad.

 

• Asesórate con un especialista:

Muchas veces las personas intentan realizar este déficit por su cuenta, restringiendo más calorías de las que corresponden o eliminando ciertos alimentos de la dieta pensando que de esa forma se oxidará más grasa. Sin embargo, ponen en riesgo su salud, es por eso que es importante que acudas a un especialista, nutricionista o nutriólogo, quienes te indicarán cuántas calorías son necesarias para ti, te ayudarán en el proceso, te enseñarán una correcta alimentación y de esta forma lograrás de forma correcta y segura este déficit calórico.

 

• Paciencia y perseverancia:

Lo más difícil es empezar y mentalizarse. Lo primero que hay que tener muy claro es que bajar de peso requiere un cierto esfuerzo y, sobre todo, paciencia y constancia.

 

Debes comprender que esto es un proceso, y si lo haces de forma correcta será más rápido y no tendrás que volver a iniciar todo nuevamente. Si no logras los resultados en el tiempo que buscabas debes seguir porque con perseverancia y esfuerzo lo vas a lograr, no te desanimes.

Conclusión

Si consigues crear un déficit de calorías y mantenerlo en un periodo de tiempo necesario y correcto para ti, perderás el exceso de grasa que tanto anhelas.

Siempre es recomendable que consultes a un especialista, para conocer con certeza si estás restringiendo las calorías de manera correcta y además debes considerar no solo importa la cantidad que consumes, sino que también la calidad de tu alimentación.