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Autor: Camila Soto Valencia

Publicado: 2022-01-17

Para obtener una disminución de peso de manera eficaz, es indispensable tener un balance energético negativo o déficit calórico, lo que quiere decir, es consumir menor cantidad de calorías de las que el cuerpo requiere diariamente, disminuyendo principalmente entre 500 y 1.000 kcal al día, dependiendo de la persona.

 

Ese déficit de calorías se obtiene generalmente con una alimentación más restrictiva en porciones de alimentos, sin dejar de consumir los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), vitaminas y minerales que son necesarios para distintos procesos fisiológicos que se llevan a cabo en el cuerpo.

 

La práctica de ejercicio físico, tanto moderada como intensa, ha demostrado ser una herramienta útil, tanto en la pérdida de peso, mantenimiento y recuperación de la salud. Entre las actividades físicas más comunes cabe menciona caminar, andar en bicicleta, pedalear, practicar deportes, participar en actividades recreativas y/o juegos.

 

Tips para optimizar la baja de peso de manera saludable.

  • Mantener una correcta hidratación

Una buena manera de mantenerse hidratado durante el día, es con la ayuda de botellas que tienen marcado la cantidad de mililitros (ml), ya que así podemos saber cuánta es la cantidad de agua que se ingiere diariamente. La cantidad recomendada de agua por día es de aproximadamente 1.5 a 2 litros.

 

  • Tener horarios de alimentación

Es muy importante poder llevar a cabo los tiempos de cada comida (desayuno, almuerzo, once y/o cena), ya que se ha observado que las personas que saltan comidas, llegan a la siguiente hora de comida con mayor cantidad de hambre, queriendo así consumir mayor cantidad de porciones de alimentos, por lo mismo se recomienda que la ingesta de alimentos no supere las 3 – 4 horas entre cada tiempo de alimentación.

 

  • Consumo de frutas y verduras

Se recomienda el consumo de 3 verduras y de 2 frutas de distinto color diariamente. Esto ayuda a mantener un peso saludable, además de fortalecer las defensas, disminuir el colesterol, regular la glicemia y evitar el estreñimiento.

 

  • Evitar el consumo de productos ultraprocesados

El consumo de este tipo de alimentos está asociado con un mayor aumento de la adiposidad (grasa) en el cuerpo, es preferible evitar alimentos que contengan sellos de advertencia “altos en” y preferir aquellos alimentos que sean lo más libre de químicos.

 

  • Tipos de cocción de alimentos

Se recomienda preferir dentro de la preparación de alimentos las cocciones que sean a la plancha, al vapor, al horno o en el caso de contar con sartenes que sean antiadherentes, e intentar evitar preparaciones fritas.

 

  • Realizar actividad física

La organización mundial de la salud (OMS) recomienda al menos entre 150-300 minutos de actividad física a la semana, en caso de no poder realizarlo mantenerse activo la mayor cantidad de tiempo, ya sea caminando a paso rápido o andando en bicicleta.

 

  • Dormir bien

Se recomienda que las horas de sueño sean entre 8 o más horas diarias y de corrido, ya que se ha observado que una baja cantidad de horas de sueño tiene gran relación con la obesidad.

 

  • Suplementación

En caso de ser necesario, se debe evaluar la suplementación, para evitar tener déficit de nutrientes, principalmente vitaminas y minerales. Y en el caso de empezar a realizar actividad física incorporar suplementos deportivos según requerimientos.

 

  • Asesoría con profesionales

Es importante que para poder generar un buen déficit calórico sea evaluado por un especialista, pudiendo ser una nutricionista. Este profesional  se encargará de entregar pautas de alimentación y porciones de alimentos acordes a las calorías para generar el balance energético negativo, por otra parte, podrá evaluar la necesidad de suplementos alimentarios acordes a los objetivos nutricionales y deportivos que se van a generar.

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