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La creatina (Cr) es una ayuda ergogénica popular entre los atletas de todos los niveles. Muchos estudios demuestran que la suplementación crónica con Cr en combinación con el entrenamiento de resistencia es más eficaz para aumentar los entrenamientos e incrementar la fuerza muscular y la masa corporal magra.
Es una sustancia que se encuentra presente en forma natural en el cuerpo, principalmente en los músculos y también en el cerebro, esta se encuentra compuesta por 3 aminoácidos (metionina, glicina y arginina). Se encuentra comúnmente en mayor concentración en carnes rojas y los alimentos de mar.
Se utiliza comúnmente para mejorar el rendimiento físico y para aumentar la masa muscular en los atletas y adultos mayores. Hay algunas pruebas científicas, que apoyan el uso de la creatina para mejorar el rendimiento deportivo de la gente joven y sana.
El uso de la creatina está permitido por el Comité Olímpico Internacional, la Asociación Nacional de Atletismo Colegial (NCAA) y por los deportes profesionales.
Cientos de estudios han investigado el potencial ergogénico de la suplementación con creatina, con mejoras constantes en la fuerza y la potencia informadas para series de ejercicio de corta duración (≤ 30 s) y alta intensidad.
El ejercicio requiere el suministro rápido de grandes cantidades de trifosfato de adenosina (ATP). La suplementación con creatina mejora la disponibilidad de ATP al aumentar la masa muscular mejorando los resultados de fuerza y potencia en ejercicio de alta intensidad y corta duración.
Muchas investigaciones han estudiados otros potenciales mecanismos por los cuales la creatina mejora el rendimiento y aumenta la masa magra; tales mecanismos pueden incluir una mayor tasa de absorción de calcio por el retículo sarcoplásmico, reducción del tiempo de relajación del músculo y el aumento en el factor de crecimiento similar a la insulina, el aumento de la proliferación de células satélite y factores de transcripción miogénicos como el factor regulador miogénico.
Por otro lado, la creatina no solo puede mejorar el rendimiento del ejercicio, sino que también puede desempeñar un papel en la prevención y/o reducción de la gravedad de las lesiones, mejorando la rehabilitación de las lesiones y ayudando a los atletas a tolerar cargas pesadas de entrenamiento.
Además, los investigadores han identificado una serie de usos clínicos potencialmente beneficiosos de la suplementación con creatina. Estos estudios muestran que la suplementación a corto y largo plazo (hasta 30 g/día durante 5 años) es segura y bien tolerada en individuos sanos.
Un estudio realizado en 2018 tuvo como objetivo evaluar los efectos del entrenamiento complejo de 4 semanas combinado con la suplementación con creatina sobre el rendimiento deportivo, en donde treinta atletas explosivos consumieron 20 g de creatina por día durante 6 días, seguidos de 2 g de suplementos hasta el final del estudio. Concluyendo finalmente que la suplementación con creatina combinada con un entrenamiento complejo mejoró la fuerza muscular máxima y redujo el daño muscular durante el entrenamiento.
¿Cuántos tipos de creatina hay?
Podemos encontrar varías formas de creatina entre ellas:
- Creatina Monohidrato, es la forma más estudiada y consumida. Se compone por una molécula de Cr más una molécula de agua enlazada a ella, para que tenga más estabilidad y mejore su absorción.
- Creatina Alcalina, conocida también como Kre-Alkalyn®. Se trata de una creatina “tamponada” cuya estructura se ha modificado para tener un pH diferente al anterior. Esta modificación estructural se debe a la creencia de que los jugos gástricos pueden degradar parte de la creatina al tener un pH ácido, evitándose dicho problema con esta formulación.
- Creatina Etilester, estructura que se da como resultado de la unión de la molécula de creatina monohidrato y un grupo éster (RCOOR’). El objetivo de esta unión es volver la creatina más lipófila para que pueda cruzar la membrana celular con mayor facilidad aumentando los niveles de creatina muscular.
Hay pocos suplementos con tantos estudios que comprueben su seguridad como la creatina, pero para asegurar su autenticidad y pureza siempre se recomienda elegir monohidrato de creatina o creatina monohidratada, ya que según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva es la más eficaz para cumplir con los objetivos de suplementación.
¿Cómo se consume la creatina?
La clave consiste en tomar pequeñas cantidades, aumentando la probabilidad de que la creatina ingerida termine en las células musculares, y no en la orina. Por ello, en muchas ocasiones veremos recomendar una fase de carga, consumiendo 20g diarios durante 5 a 7 días y luego una ingesta de mantenimiento de 3 a 5 g/kg.
Ahora que ya conoces que es la creatina, cuales son beneficios de consumo y cómo actúa en nuestros organismo, no esperes para incorporarla en tu día a día.
