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Cada día es más común encontrar más y más variedad de alimentos etiquetados “sin gluten” en los supermercados. Pero no pasa lo mismo con los suplementos deportivos, y para los deportistas que por diferentes razones deciden no consumir gluten, no es fácil encontrar productos que puedan utilizar tranquilamente.
¿Qué es el gluten?
Todos los alimentos están compuestos por macro y micronutrientes, entre ellos las proteínas. El gluten es una proteína que se encuentra en los cereales trigo, cebada, avena, centeno y sus derivados y es lo que aporta esponjosidad y aglutina las masas, por eso es tan apreciado por panaderos y pasteleros.
La gran mayoría de las personas puede comerlo sin ninguna consecuencia, pero hay dos condiciones que impiden consumirlo: alergia al gluten e intolerancia al gluten (enfermedad celíaca). Además, tiene un efecto inflamatorio que hace recomendable evitarlo en algunos casos, como por ejemplo la fibromialgia o el síndrome de intestino irritable.
Actualmente hay alternativas sin gluten para casi todos los alimentos y además, los productos están claramente etiquetados. Pero, ¿qué pasa con los suplementos deportivos? Hemos elaborado una lista con opciones libres de gluten para que puedas conocer y elegir los que necesites sin preocuparte.
- PROTEÍNAS
Las proteínas son uno de los macronutrientes que toda alimentación balanceada debe incluir. El consumo diario recomendado varía entre otras cosas de acuerdo a la edad, peso y actividad física que se realice. Sin embargo, por norma general, una persona sedentaria debe consumir aproximadamente 1,2 gramos de proteína por cada kilo de peso, y un deportista entre 1,8 y 2,7 gramos de proteína por kilo de peso, según su disciplina y nivel de entrenamiento.
Cuando a través de la alimentación no se logra cubrir la ingesta mínima recomendada, se pueden utilizar los batidos de proteína para complementar y así alcanzar las necesidades nutricionales. Estos batidos también son útiles para asegurar la ingesta oportuna en las cantidades específicas después de entrenamientos intensos o prolongados.
- BARRITAS DE PROTEÍNA
Cumplen una función similar a los batidos de proteína, pero tienen la ventaja de poder ser transportadas cómodamente en una cartera, mochila o bolsillo por ejemplo, y no requieren ser preparadas. Las barritas suelen contener gluten o ser fabricadas en instalaciones que procesan trigo, pero estas opciones tienen certificación de estar libres de gluten.
- PASTILLAS DE HIDRATACIÓN
Al realizar actividad física, nuestro cuerpo pierde electrolitos y minerales a través del sudor, por eso es importante el consumo de líquido antes, durante y después de los entrenamientos.
Pero cuando estos son prolongados, con duración de más de 1 hora, o cuando se realizan en días de mucho calor, el agua no es suficiente. Para eso existen las bebidas isotónicas que ayudan a reponer electrolitos, y también las pastillas de hidratación.
Estas pastillas contienen además de los minerales, glucosa y vitaminas, que ayudan a mantener el funcionamiento muscular durante el ejercicio.
- GLUTAMINA
La glutamina es un aminoácido que ayuda a la recuperación muscular y reconstrucción de tejido después de los entrenamientos. Su consumo disminuye el dolor y ayuda a evitar la pérdida de musculatura en períodos de alta carga, de mucho estrés o de enfermedad.
- BCAA
Los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA por sus siglas en inglés (Branched chain amino acids) son la valina, leucina e isoleucina, 3 aminoácidos esenciales con un compuesto alifático, que les da una estructura no lineal, de ahí su nombre de ramificados. Son uno de los suplementos más comunes en el mundo deportivo de fuerza y resistencia, y se utilizan para evitar que el cuerpo recurra a sus reservas de proteína para generar energía. De esta forma protegen de la pérdida muscular luego de esfuerzos de larga duración.
- TAURINA
Es un aminoácido que se concentra especialmente en el tejido muscular. Tiene un gran poder antioxidante y ayuda a mejorar el rendimiento deportivo porque estimula la transmisión de los impulsos nerviosos.
Además, funciona como protector muscular en etapas de entrenamiento intenso o alto grado de stress y favorece el aumento de masa muscular. Es útil en deportistas de resistencia porque favorece la reposición y almacenamiento de glucógeno en los músculos.
- L ARGININA
Es un aminoácido no esencial que ayuda a potenciar el rendimiento deportivo a través de su efecto vasodilatador, que permite que llegue más sangre a los músculos. También favorece la recuperación muscular y de otros tejidos como tendones y articulaciones, porque participa en la producción del colágeno.
- AMINOÁCIDOS
Contiene una mezcla de 8 aminoácidos que participan en la reparación de los tejidos después del entrenamiento, ayudando a una mejor y más rápida recuperación de los músculos. También ayuda a la síntesis proteica y a evitar la pérdida de masa muscular
Escrito por: Pepa Canales, trail runner y periodista.
