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Si hablamos de comida saludable, las legumbres son uno de los grandes protagonistas que siempre deberíamos incluir en la alimentación. Altas en proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes, y con muy bajo contenido de grasa y sodio, son un alimento fácil de preparar y con muy bajo costo económico.
El consumo recomendado es de al menos 2 veces por semana, pero si eres vegetariano o vegano lo ideal es que las consumas más seguido por su alta biodisponibilidad de proteínas vegetales. Y si te preocupa el medio ambiente, las legumbres son un cultivo sostenible que ayuda a mejorar la calidad del suelo donde se producen.
¿Necesitas más razones para incluirlas en tu dieta?
Son ricas, versátiles y aunque requieren un tiempo de remojo y cocción largo, puedes cocer más cantidad de las que necesitas y guardarlas congeladas en porciones listas para ser preparadas.
Aquí te contamos cómo cocinar hamburguesas de garbanzos, que puedes sustituir por cualquier otra legumbre, con betarragas (que también puedes reemplazar por zanahoria).
Ingredientes
- 400 gramos de garbanzos cocidos o 1 cajita de garbanzos en conserva
- 1 betarraga mediana rallada finita
- 2 cucharadas de pimentón verde en cubitos pequeños
- Media taza de harina integral
- 2 cucharaditas de sal
Preparación
1) Con un tenedor muele los garbanzos sin que queden completamente hechos puré, y mézclalos con la betarraga cruda rallada. Agrega la sal y el pimentón y revuelve bien.
2)Cuando tengas todo mezclado, agrega la media taza de harina para formar una masa húmeda pero manipulable.
3) Divide la masa en 6 bolitas y dales forma de hamburguesa con las manos.
4) Hornea a 200°C por 7 minutos, luego las das vuelta y sigues horneando por 7 minutos más. Si notas que aún no están crujientes por fuera, déjalas un rato más en el horno.
Se recomienda consumir las legumbres acompañadas de un cereal (arroz, papas, mote, cous cous, quinoa, etc.) para completar el perfil de aminoácidos y tener un aporte de proteína completa.
Información nutricional*
1 hamburguesa
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Energía (kcal) |
79,8 |
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Proteínas |
6,2 |
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Carbohidratos |
11,4 |
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Grasas totales |
0,8 |
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Fibra |
4,6 |
*La información está calculada por cada hamburguesa, y la porción recomendada es de 3 unidades.
Escrito por: Pepa Canales, trail runner y periodista
