Rutina de ejercicios para ganar fuerza en tren superior

Fortalecer el tren superior no sólo es importante por estética, aunque no vamos a negar que unos brazos y hombros marcados son atractivos… Pero más allá de eso, tener fuerza en esta zona nos ayuda a una mejor postura y a no desarrollar desequilibrios musculares. Aquí te compartimos una rutina de ejercicios para que puedas aumentar la fuerza y musculatura de tus brazos, hombros y espalda.

Los brazos y hombros suelen ser la zona menos trabajada, sobre todo por las mujeres. Pero si queremos tener un cuerpo en equilibrio, debemos dedicarles tanta importancia como a una rutina de piernas. No hay que tener miedo a que vayan a crecer demasiado, porque trabajar fuerza no implica necesariamente crecimiento de la masa muscular.

 

El kinesiólogo deportivo, Matías Minchiqueo, explica que para ganar fuerza se trabaja “buscando generar adaptaciones musculares de la zona que se quiere hacer más fuerte. En cambio, para que el músculo crezca, se le debe exigir a un punto cercano a la fatiga máxima, o última repetición posible”. No necesariamente van de la mano, y se puede tener músculos fuertes sin desarrollar hipertrofia.

 

Ya sea que queramos aumentar la masa muscular o nuestra fuerza, un aspecto clave es la alimentación, esta debe ir de la mano con el entrenamiento.

 

Se deben consumir suficientes calorías para que el cuerpo pueda generar nuevos tejidos y adaptaciones, y cumplir con los requerimientos de proteínas. Para lograrlo son muy útiles las barritas de proteínas y los batidos de proteína que nos entregan de una manera rápida y eficaz los nutrientes que necesitamos.

 

Además, si queremos “marcarnos”, o sea, que se noten nuestros músculos, tenemos que disminuir el porcentaje de grasa corporal, y para esto también es clave una buena nutrición. Como dice Matías “los músculos si los trabajamos están ahí, sólo que a veces un poco escondidos”.

 

Rutina de ejercicios para ganar fuerza 

Aquí te presentamos una serie de ejercicios para brazos, hombros y espalda.

 

No te olvides de trabajar también la zona media, con ejercicios como los de esta otra rutina que te dejamos. 

 

Si no tienes mancuernas o pesas en tu casa, utiliza lo que tengas a mano, pueden ser kilos de arroz o legumbres, bidones de agua, botellas rellenas con arena, todo sirve. También puedes invertir en bandas elásticas que sirven para agregar resistencia y trabajar más fuerza.

 

Comienza con una serie de 10 repeticiones de cada ejercicio y aumenta las series a medida que los domines. Luego aumenta el peso y las repeticiones.

 

• Press de hombro Arnold:

De pie o sentado, con la espalda recta, toma una mancuerna en cada mano y ponlas mirando hacia adelante con los codos a la altura del hombro. A medida que levantas y estiras los brazos gíralas para que queden mirándose sobre tu cabeza. Este ejercicio trabaja toda la musculatura del hombro, los tríceps y el pectoral.

                  

 

 

• Flexiones de brazo:

Comienza desde una posición de plancha, con los brazos a la altura de los hombros levemente separados. Preocúpate de contraer abdominales y glúteos para no curvar la espalda. Las variaciones de más fácil a más difícil son: rodillas apoyadas, inclinada con el tronco levantado, normal y luego declinadas con los pies en altura. Trabaja pectoral y tríceps, y fortalece los estabilizadores de espalda y músculos del core.

 

        

- VARIACIONES

Rodillas apoyadas: 

 

Inclinada con el tronco levantado:

Declinada con los pies en alto:

 

• Remo al cuello:

Con los pies al ancho de la cadera y la espalda recta, sube las mancuernas al mentón con los codos flectados en paralelo a los hombros. Trabaja trapecio y deltoides.

           

• Curl de bíceps: 

Con la espalda recta toma las mancuernas con las manos mirando hacia arriba y acércalas al pecho. Contrae tus glúteos, abdominales y dorsales para no mover el tronco. 

 

             

 

• Elevación lateral: 

Con  las piernas al ancho de la cadera y brazos a los lados, eleva las mancuernas hasta la altura de los hombros. Trabaja los deltoides. Si quieres una versión más fácil, flecta los brazos. 

 

             

 

• Fondo tríceps: 

De espalda a una silla con las manos en el borde y los talones apoyados, baja lento hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo y vuelve a estirar. Es más fácil si doblas las rodillas. La espalda y los glúteos deben estar lo más cercano a la silla posible.

 

    

 

• Plancha con trabajo de tríceps:

Desde una plancha con una mancuerna en cada mano, levántala doblando el codo hacia arriba. Además de tríceps trabaja estabilizadores de espalda y zona media.

 

    

• Plancha con mancuernas:

Haz una plancha con una mancuerna en cada mano, eleva la mano abriendo el torso y baja, repite con una mano primero y después la otra. Para comenzar puedes hacerlo sin mancuernas. Trabaja zona media, oblicuos, espalda y hombros.

 

     

 

• Remo inclinado:

Con la espalda levemente hacia adelante y el abdomen contraído, toma las mancuernas y tráelas hacia el abdomen. Trabaja la parte superior de la espalda y los bíceps.

 

           

 

Recuerda siempre realizar movilidad articular para calentar antes de empezar. Y cuando elijas tu peso para trabajar ten en cuenta que si es muy liviano para ti no estimularás el músculo,  si es demasiado peso no podrás ejecutar correctamente el movimiento y te puedes lesionar.

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Escrito por: Pepa Canales, Trail runner y periodista.