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Aumentar la masa muscular es clave para una buena salud física. Tener músculos bien trabajados nos protege de lesiones, retarda el envejecimiento y además, mejora la composición corporal. Aquí te compartimos una rutina para que puedas fortalecer y aumentar los músculos de todo tu cuerpo.
Es importante recordar que aumentar la masa muscular no significa necesariamente convertirnos en Arnold Shwarzenegger o parecer fisicoculturista. Para eso se debe trabajar la hipertrofia, que no es el objetivo de esta rutina si no que está enfocada en que trabajes todo tu cuerpo y estimular todos los grupos musculares.
Los músculos no sólo necesitan entrenamiento para crecer y fortalecerse, también es indispensable una nutrición adecuada, que incluya suficiente proteína y carbohidratos.
Las proteínas son pequeños ladrillos con los que se construyen los músculos, y los carbohidratos son la energía que necesitan para trabajar y para alimentarse.
Además, puedes ayudar este proceso con suplementos como:
- Batidos de Proteína para ayudarte a completar tus requerimientos proteicos diarios.
- Creatina mejora tu rendimiento entregando más energía a los músculos y favorece la síntesis proteica.
- Beta Alanina aumenta la resistencia y el rendimiento deportivo, y te permite entrenar más y mejor.
- Cafeína es una muy buena alternativa de pre entrenamiento, porque estimula el sistema nervioso central y entrega energía inmediata, junto con retardar la sensación de fatiga.
Un aspecto importante para aumentar la masa muscular es trabajar con peso o resistencia. Si no tienes implementos en casa puedes trabajar con tu peso corporal, o utilizar botellas rellenas con arena, kilos de abarrotes o una mochila llena.
Todos los ejercicios que te mostramos en esta rutina los puedes hacer sin peso y también tendrán efecto en tu musculatura, pero una vez que ya los domines y hayas aumentado las repeticiones y series, incorporar peso es una muy buena alternativa. En nuestras tiendas físicas y tienda online puedes encontrar diferentes accesorios para entrenar como bandas, mancuernas y rueda para abdominales, etc.
Cuántos días y qué intensidad debo entrenar para ganar masa muscular
Lo ideal es que el entrenamiento sea personalizado y se adapte a tus objetivos y realidad, pero en términos generales puedes realizar esta rutina día por medio. Comienza con 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio, y aumenta hasta llegar a 4 series de 20 repeticiones.
Rutina
Comienza siempre con un pequeño calentamiento, que puede ser algo tan simple como mover una por una todas tus articulaciones durante 5 minutos.
Algunos ejercicios tienen versiones básicas para principiantes y otras avanzadas. Comienza con la que te acomode más 😉.
- Sentadilla unipodal
Es una variación de la sentadilla clásica, que consiste en realizar el movimiento con una sola pierna. De esta forma trabajamos con más peso, pues en vez de distribuirse entre ambas piernas vamos a levantarlo sólo con una.
La versión básica es utilizando una silla al bajar.
Llega hasta donde puedas sin perder el control de tu cuerpo y la posición: la espalda recta y la vista al frente, baja y sube flectando la rodilla. Puedes agregar peso con mancuernas o una barra.
- Abdominales en altura
Siéntate en una silla o banca apoyándote con las manos y flecta y estira ambas piernas a la vez. La versión básica es realizar el mismo movimiento en el suelo pero con la espalda completamente apoyada, puede ser en el suelo. Si quieres agregar peso, las tobilleras son una muy buena opción, en nuestra tienda encontrarás diferentes accesorios deportivos para acompañar tus rutinas y lograr tus objetivos.
- Subida a banca
Usa un piso o silla como escalón y sube y baja con un pie levantando la rodilla. Si quieres agregar dificultad puedes usar peso en las manos o las tobilleras.
- Tríceps
Apoyate de espaldas en la silla y baja tu cuerpo doblando los codos hacia arriba, como una flexión al revés.
- Elevación lateral de hombros
De pie con las piernas separadas al ancho de las caderas y una mancuerna o peso en cada mano, levanta los brazos extendidos hasta la altura de los hombros.
- Plancha dinámica
Apoya los codos y la punta de los pies, manteniendo en línea la columna sin arquearla ni levantar glúteos. Desde la posición de plancha abre y cierra las piernas con pequeños saltitos. Si te cuesta mucho puedes hacerlo dando un paso con cada pie en vez de saltar.
OPCIÓN 1 apoyo en codos
OPCIÓN 2 brazos estirados
Escrito por: Pepa Canales, trail runner y periodista
