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Autor: All Nutrition

Publicado: 2023-01-20

Sabemos que un deportista somete su cuerpo a mayores exigencias que una persona sedentaria. Y si es un deportista de alto rendimiento, todavía más. A mayor exigencia también aumentan las necesidades nutricionales. Y ¿es posible cubrirlas todas con una dieta vegetariana?

La respuesta es sí. A pesar de ser una dieta que elimina ciertos alimentos, con una planificación adecuada se pueden obtener todos los macro y micronutrientes necesarios. La nutricionista deportiva Camila Alzerreca nos explica que lo importante es controlar periódicamente los niveles de vitaminas en la sangre y otros indicadores de salud.

Camila dice que a todos sus pacientes les recomienda un chequeo general una vez al año, pero en los vegetarianos prefiere que sea semestralmente. Sobre todo si son deportistas y más aún cuando son de alto rendimiento. A través de los exámenes de sangre se pueden pesquisar deficiencias y así ir adaptando las suplementaciones en caso que se requieran.

Aunque a través de la alimentación vegetariana es posible cubrir todos los requerimientos nutricionales, muchas veces es difícil llevar una dieta completamente balanceada, vegetariana o no. Por es, como normal general, la nutricionista recomienda que los deportistas vegetarianos refuercen su alimentación con algunos suplementos. Entre los más comunes, destaca:

- Hierro es un micronutriente de gran importancia para el rendimiento deportivo, porque se relaciona con el transporte de oxígeno a las células y la prevención de la anemia. Existe en forma vegetal por ejemplo en las legumbres, pero en este caso viene asociado con mucha fibra y eso dificulta que se asimile en su totalidad. Es importante evitar los alimentos que inhiben su absorción como el café, té, calcio (postres de leche por ejemplo) o frutos secos por su contenido de fitatos. Por el contrario, conviene agregar vitamina C para ayudar a que se absorba mejor, como frutas cítricas o pimentones. Camila recomiendas adaptar la dosis de suplementación a los resultados de los exámenes y sus indicadores.

- Omega 3 estos ácidos grasos están presentes en los pescados y mariscos y en menor proporción en algas y frutos secos o semillas. Existen suplementos de Omega 3 vegetal para que puedan consumirlo los veganos.

- Calcio  Además de su conocida relación con la salud ósea, el calcio ayuda al correcto funcionamiento del sistema nervioso y a la contracción muscular. De ahí su importancia para los deportistas.

- Vitamina D3 tiene relación directa con el sistema inmune y previene la pérdida ósea y muscular. Es muy común la carencia de esta vitamina en la población en general y los deportistas deberían apuntar a tener altos sus niveles en la sangre.

- Vitamina B12  esta vitamina no está presente en el mundo vegetal, por eso es fundamental que vegetarianos y especialmente veganos la consuman en forma de suplemento.

- Creatina  su uso como suplemento es imprescindible en deportistas veganos a permanencia y altamente recomendable en períodos de alta carga de deportistas vegetarianos.

En la opinión de Camila, uno de los factores que beneficia a los deportistas independiente del tipo de dieta que lleven, es que “a mayores niveles de entrenamiento el deporte para a ser más bien un estilo de vida” que suele relacionarse con mayor preocupación por alimentarse bien, consumir menos alcohol y en general una vida más sana, para poder cumplir con las altas exigencias de cargas. Y en el caso de deportistas vegetarianos además suelen “comer más alimentos integrales, más granos y semillas, más fibra y grasas buenas y eso afecta directamente los procesos recuperativos por los menores niveles de inflamación”.

Pero es clave contar con la asesoría y control permanente de un profesional. Que evalúe si hay que adaptar las pautas con los cambios o según el ciclo de entrenamiento del deportista y vaya sugiriendo el uso adecuado de suplementos cuando son necesarios.

Una de las preguntas más comunes a un deportista que no consume carne es ¿y de dónde sacas las proteínas? Pero existen muchas fuentes de proteína más allá de las carnes, por ejemplo los huevos o proteínas vegetales como las legumbres. Lo importante es determinar las cantidades adecuadas. También se puede complementar con batidos de proteínas como el clásico whey protein o batidos en base a proteínas vegetales  para los veganos.

Existen deportistas vegetarianos destacados en diferentes disciplinas a nivel internacional como Carl Lewis, Venus Williams, Lewis Hamilton, Kun Agüero o Scott Jurek. Y en nuestro país también contamos con grandes deportistas vegetarianos como la nadadora Bárbara Hernández.

Escrito por: Pepa Canales, trail runner y periodista

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