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Si te gusta correr y quieres mejorar tu rendimiento en carreras, hay suplementos que te pueden ayudar a hacerlo. Entérate cuáles son los 3 que no te pueden faltar para cuidar tu cuerpo y correr mejor.
Como corredores sometemos nuestro cuerpo a grandes exigencias. Por eso es muy importante preocuparnos de la nutrición, que es uno de los pilares del rendimiento. No sólo importa la cantidad de calorías que comemos para tener energías suficientes para recuperarnos y estar listos para volver a entrenar. También es fundamental que cubramos todos nuestros requerimientos de macro y micronutrientes.
Los suplementos nos pueden ayudar a alcanzar estos requerimientos y también potenciar la recuperación y mejorar nuestros niveles de energía.
¿Cuáles son los suplementos que no te pueden faltar?
1. Creatina: uno de los suplementos más conocidos y estudiados, con respaldo científico en sus beneficios y sin efectos secundarios. Aunque en general asociamos la creatina al trabajo de fuerza y los gimnasios, es un excelente aliado de los corredores.
La creatina ayuda a recuperarnos mejor, favorece la producción de energía intramuscular (permitiéndonos entrenar más tiempo y más fuerte), mejora la resistencia al retrasar la fatiga y además, nos ayuda a almacenar más glucógeno intramuscular.
Tomar creatina nos ayudará a tener músculos más fuertes, potenciar la velocidad, poder mantener más tiempo el esfuerzo y a que el período de recuperación sea más corto
¿Cómo tomarla?
La dosis recomendada es de 3 a 5 grs diarios, independiente de si entrenaste o no porque su efecto es acumulativo. Y en el horario que tú quieras, aunque hay estudios que muestran un aumento en sus beneficios al consumirla junto a hidratos de carbono.
2. Proteínas: el requerimiento de proteínas aumenta para los deportistas en relación a la población sedentaria. La proteína es la materia prima con la que nuestro organismo repara y genera nuevos tejidos. Después de cada entrenamiento los músculos sufren pequeñas roturas que cuando son reparadas van generando las adaptaciones que buscamos con el entrenamiento.
Si no tenemos la cantidad necesaria de proteínas nuestro cuerpo no sólo está limitado para fortalecer la musculatura, además no podrá reparar el daño y por lo tanto nuestra recuperación no será completa. Puedes usarla como batidos o como barritas, sobre todo cuando por tiempo no puedes comer algo completo después de entrenar. Lo ideal es usar este suplemento para alcanzar los requerimientos diarios.
3. Cafeína: es el pre entreno ideal para correr, sobre todo si lo harás a altas intensidades o por más de una hora. La cafeína es un estimulante que nos ayuda a estar más alertas para una mejor coordinación muscular y tiempos de reacción. Además, retrasa la sensación de fatiga y potencia el uso de las grasas como combustible, ayudando a que el glucógeno dure un poco más. La dosis recomendada es entre 150 y 300 mg y se demora 30 a 45 minutos en ser absorbida. Prueba con una dosis baja primero para que te acostumbres a usarla.
Como bonus, te recomiendo el uso de Hidratos de Carbono especialmente si vas a entrenar más de una hora. Te recuerdo que nuestra principal fuente de energía son los carbohidratos que tenemos en la sangre, el hígado y los músculos. Pero no son eternos. Si quieres mantener tus niveles de energía durante todo tu entrenamiento úsalos en gel o en polvos para diluiren tu agua.
Si no tienes la costumbre de comer mientras corres, comienza con pocos gramos por hora. Un gel por ejemplo. Y una vez que te vayas acostumbrando aumenta la cantidad para llegar ojalá a 60 grs de carbohidratos por hora (3 geles). Los carbohidratos en polvo que puedes agregar a tu botella son una opción cómoda y fácil, casi sin sabor. Al mantener los niveles de energía parejos durante todo tu entrenamiento vas a poder correr durante más tiempo, mantener o mejorar tus ritmos y además, te vas a recuperar más rápido.
Correr bien es mucho más que poner un pie delante del otro. Preocúpate del entrenamiento invisible: el descanso y la alimentación. Y ayuda a tu cuerpo con estos suplementos que te harán sentir mejor para entrenar y competir.
Escrito por: Pepa Canales
