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Autor: All Nutrition

Publicado: 2021-07-05

Muchos deportistas consumen batidos de proteína para alcanzar sus requerimientos nutricionales, sin importar el tipo de alimentación que lleven. Pero en el caso de los deportistas veganos no es fácil encontrar opciones de proteínas completas.

 

Hicimos una selección con los mejores batidos para que puedas elegir con conocimiento la mejor para ti.

 

Los aminoácidos son los pequeños ladrillos que construyen las proteínas, y mientras más variedad de estos contenga una proteína, será más completa. Además, existen aminoácidos esenciales y no esenciales. Los esenciales son los que el cuerpo no puede producir por sí solo y necesita obtener a través de la alimentación. 

 

Entonces la calidad de una proteína está dada por el aminograma o perfil de aminoácidos que contiene. Una proteína completa los contiene todos, pero a las proteínas vegetales les faltan algunos, que son los aminoácidos limitantes.

 

Por eso, para obtener una proteína completa con fuentes vegetales se deben mezclar fuentes proteicas de diferentes orígenes: cereales, vegetales y frutos secos. Cada uno de estos grupos tiene diferentes aminoácidos limitantes y al complementarlas se obtienen todos. 

 

La más completa de todas las proteínas vegetales es la proteína de soya porque aporta 8 aminoácidos esenciales, y la que más BCAA tiene es la de arvejas. La mayoría de los suplementos se basan en mezclas de proteínas de arveja, arroz, soya, amaranto y cáñamo. Estos se prensan para extraerles el aceite y lo que queda se seca y se muele para obtener el polvo. 

 

Para una nutrición sana y balanceada se deben consumir todos los macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas.

 

Las proteínas cumplen en el cuerpo una función estructural, dan soporte, elasticidad y resistencia a los tejidos corporales como tendones, piel y músculos. Además, participan en otras funciones como facilitar el transporte de oxígeno en la sangre. Por eso es tan importante para los deportistas, pues ayudan a mantener y mejorar la masa muscular y asegurar que reciban el oxígeno necesario para poder entrenar adecuadamente.


¿Qué buscar en un suplemento deportivo?

Además del perfil de aminoácidos y asegurarnos que contenga todos los BCAA (leucina, isoleucina y valina), hay que tener en cuenta la proporción de macronutrientes que tenga un batido. Los rangos de proporciones deseables deben ser 50 a 90% de fuentes proteicas, 1 a 11% de grasa, 1 a 10% de carbohidratos, 4 a 13% de fibra y 100 a 130 calorías por porción de 30 gramos.

 

La importancia de los BCAA, o aminoácidos de cadena ramificada por su nombre en inglés, es que son indispensables para el desarrollo de la masa muscular. Están involucrados en la recuperación de los músculos y evitan que el cuerpo los utilice como fuente de energía tras entrenamientos fuertes.

 

Los suplementos de proteína vegana a través de las mezclas de fuentes proteicas pueden lograr un aminograma similar a la proteína animal, aunque es recomendable consumirlas en mayor concentración ya que al tener más fibra, su porcentaje de asimilación es menor.

 

Estos batidos son recomendables no sólo para vegetarianos y veganos, también son especialmente indicados para personas con alergia a la proteína de la leche o con baja tolerancia a la whey protein por molestias digestivas.

 

Batidos de proteína recomendados 

Para elegir el mejor batido de proteínas para ti, debes considerar aparte del perfil de aminoácidos, otros factores como sabor, textura y facilidad para disolverla. 

 

  1. Gold Standard 100% plant, Optimum Nutrition

    Disponible en sabor vainilla y chocolate, es una mezcla de proteína de arveja, arroz y semilla de sacha inchi. Tiene un perfil completo de aminoácidos y está enriquecida con vitamina B12. Contiene 24 gramos de proteína por porción

  2. Matrix Vegan, Sportlab

    Con 20 gramos de proteína y sólo 100 calorías por porción, este batido está elaborado con una mezcla de proteína de arveja con fibra de tapioca. Es baja en carbohidratos y grasas, y no contiene azúcar. Disponible en sabor vainilla y chocolate.

  3. Protein Isolate vegetariana, Ultimate Nutrition

    Es una mezcla de proteína de arveja con proteína de trigo para lograr un mejor aminograma y contenido de BCAA. También está disponible en sabores chocolate y vainilla, y aporta 20 gramos de proteína y 110 calorías por porción.

  4. Organic Protein, Purely Inspired

    Está elaborada en base a frutas y verduras y aporta 20 gramos de proteína por porción. No contiene gluten y hay en sabores vainilla y chocolate.

  5. Veggipro One, Aquasolar

    Batido en base a proteína de arveja y arroz, enriquecido con coco y cacao. No tiene ingredientes químicos y está disponible sin sabor y sabor chocolate. La versión sin sabor es ideal para agregar a tus preparaciones. Aporta 21 gramos de proteína y 132 calorías por porción.

 Las proteínas vegetales aunque por sí solas no son completas, pues tienen aminoácidos limitantes, al ser correctamente combinadas alcanzan un perfil de aminoácidos completo.

 

Estos batidos se asimilan más rápido que a través de la alimentación y por eso son ideales para consumir 1 hora antes o hasta 2 horas después de entrenar para potenciar el desarrollo y salud muscular. 


Escrito por Pepa Canales, Trail runner y periodista.

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