4 recomendaciones para mantener la musculatura en la adultez

El paso de los años, la mala alimentación y la falta de ejercicio, hacen que los tejidos que facilitan el movimiento del cuerpo y garantizan que realices funciones vitales, se debiliten poniendo en riesgo tu salud. 

Para revertir este problema, lo mejor es seguir consejos que te ayuden a mantenerte saludable, generando cambios positivos en tu condición física actual y futura.

Puede que a los 40 no sientas la misma vitalidad que a los 20, pero también es factible que te ocurra al revés y consideres que la energía te sobra ahora que eres adulto. 

¿A qué crees que se deba esto? Quizás a la calidad de vida que llevas: la manera como te alimentas, el entrenamiento físico que realizas o simplemente a tu edad. 

Es que actualmente, incluso desde los 20 años en adelante es posible que los adultos pierdan el tejido macro que se concentra en los músculos, lo que a su vez repercute en la pérdida de fuerza y el aumento de la capacidad para almacenar grasa. 

Para revertir este deterioro físico, en te entregamos 4 recomendaciones con las que lograrás mantener o aumentar tu masa muscular, evitando de paso sufrir enfermedades y riesgos asociados:

1. Entrenar de manera consciente

Si tu objetivo se relaciona a la musculatura, es recomendable que cuando hagas ejercicios de fuerza, generes estímulos para que tus músculos se mantengan o sigan creciendo. ¿Cómo hacerlo? Al finalizar cada serie, debes sentirte cansado o con necesidad de descansar. 

Lo mismo si realizas ejercicios cardiovasculares, lograrás quemar grasa y mantener musculatura, pero si te excedes, tu cuerpo entrará en estado de catabolismo muscular, que es cuando el organismo comienza a nutrirse de sus propios tejidos acabando con los músculos con que cuenta, según explican de Vitónica. 

Para conservar o aumentar tu masa, tono y fuerza muscular, está atento a entrenar estimulando tus músculos, pero sin sobre exigirte. Y si tienes más de 40 años, realizando ejercicios de resistencia aumentarás tu tejido muscular, según señala el portal Mejor con Salud, donde además entregan recomendaciones de prácticas como:

• Yoga y pilates, para recuperar la elasticidad del cuerpo, mejorar la postura, relajarte y perder peso, sin afectar tu musculatura.
• Andar en bicicleta, para mejorar tu salud cardiaca y proteger tu corazón.
• Utilizar las máquinas del gimnasio para fortalecer tus músculos y aumentar resistencia.
• Natación, para fortalecer tus músculos y adquirir mayor capacidad pulmonar.

2. Ingerir suficientes proteínas

¿Qué son las proteínas?, estas son moléculas que constituyen la base para la formación de los tejidos del cuerpo, es decir, músculos, sangre, piel y huesos. Consumirlas durante la adultez, especialmente si haces deporte, ayuda a reparar y formar tejido muscular, además de mejorar el rendimiento. 

Son nutrientes que se encuentran en alimentos de origen animal y vegetal (pollo, carnes rojas, pescado y huevos, entre otros), y también es posible consumirlos a través de suplementos alimenticios. 

Para organizaciones como la FAO, la OMS y la Universidad de las Naciones Unidas, el consumo adecuado de proteína es de 0,8 g/k para mujeres y de 0,85 g/k para hombres. Eso sí, una persona que se ejercite intensamente requerirá un suministro mayor para mantener su musculatura. 

Por esto, si quieres conservar la masa muscular, dale a tus músculos los elementos necesarios y, dentro de estos, las proteínas deben estar de todas maneras.

3. Descansar por la noche

¿Sabías que dormir es esencial para mantener tu musculatura? Aunque no lo creas, junto con la alimentación y el ejercicio óptimo, descansar una cantidad de horas suficiente te ayuda a conservar tu masa muscular. 

Lo ideal es que duermas mínimo 7 horas, porque es durante las horas de sueño cuando se secretan las hormonas relacionadas a la reparación, mantenimiento y crecimiento de los músculos.  

Si descansas bien, mantendrás tus músculos y además tendrás mayor energía para realizar el resto de las labores de tu día a día.

4. Evitar el estrés

Aunque sea difícil de creer, el estrés tiene impacto directo en el mantenimiento de tu musculatura. ¿Por qué? Porque cuando te estresas, crecen los niveles de cortisol (hormona del estrés), que a su vez provoca el aumento de grasa y el efecto de catabolismo muscular, que anteriormente mencionamos. 

Al respecto, el portal Contigo Salud explica que un alto nivel de cortisol también lleva a sufrir una disminución del funcionamiento del sistema inmune, por lo que es esencial que mantengas una rutina diaria que te permita prevenirlo.

¡Mejora tu condición física con estas recomendaciones!

Naturalmente, a mayor de edad, la condición física es propensa a deteriorarse, más aún si tu estilo de vida se aleja de una alimentación equilibrada y el ejercicio continuo. 

Si quieres sentirse bien hoy y evitar enfermedades a futuro, más aún en la etapa de la adultez, es importante que adquieras hábitos con los que cuides tu bienestar físico y emocional. 

Práctica ejercicios de fuerza y cardio, aliméntate adecuadamente y, en el caso de requerirlo, obtén suplementos alimenticios que te ayuden a mantener una musculatura acorde a la calidad de vida que deseas.