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Autor: Danahe Barrientos

Publicado: 2023-04-04

Hoy queremos contarte cuales son algunos de los micronutrientes indispensables para este otoño, principalmente para mantenernos saludables y preparándonos ya para la siguiente estación. Te dejamos algunos de los micronutrientes más importantes en el siguiente blog.  

  • Omega 3 

Los ácidos grasos de la familia omega-3 más importantes, desde un punto de vista funcional, son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), los cuales pueden obtenerse a partir de un precursor llamado ácido alfa-linolénico presente en semillas de linaza, nueces y otros aceites vegetales. Sin embargo, la tasa de conversión es demasiado baja, por lo que su ingesta directa es de gran relevancia para la salud. 

Se ha descubierto que el EPA y DHA producen respuestas tanto vasoprotectoras como cardioprotectoras, ayudando a modular beneficiosamente una serie de factores de riesgo conocidos de ECV, como los lípidos en sangre, la presión arterial, la frecuencia cardiaca, la agregación plaquetaria, la función endotelial y la inflamación. 

Actualmente, la Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda consumir de una a dos porciones de pescados grasos o mariscos por semana para ayudar a prevenir ECV. 

Las principales fuentes alimenticias de EPA y DHA son los pescados y mariscos, especialmente el pescado graso o pescado azul, aunque debe tenerse en cuenta que el contenido de omega-3 varía según la especie y puede verse influido por la dieta del pescado, ya sea capturado en la naturaleza o de criadero.  

En cuanto al uso de suplementación, se ha descrito que la ingesta de alrededor de 1 g/día de ácidos grasos omega-3 puede llegar a disminuir el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y de infarto de miocardio en población general y personas con diabetes. Y un estudio reciente, describió el uso de 4 g/día de EPA como un complemento eficaz para el tratamiento cardiovascular en personas con triglicéridos altos que toman estatinas. 

 

  • Magnesio 

Para entender su importancia, es necesario conocer que encontramos magnesio en más de 300 enzimas distintas en el cuerpo, siendo como veremos a continuación el responsable de la creación de trifosfato de adenosina (ATP, las moléculas de energía del cuerpo), la formación de huesos y dientes, la acción del músculo de nuestro corazón, la relajación de los vasos sanguíneos y la regulación de los niveles de azúcar en la sangre. 

Es por esto que el magnesio es vital para la liberación de la energía, para el funcionamiento del metabolismo energético y para la formación de proteínas, entre otras funciones. 

Encontramos magnesio en una amplia variedad de alimentos. Podemos resumir a continuación los principales alimentos en los que lo encontramos Frutos secos. en especial semillas de sésamo y de girasol, almendras, avellanas, pistacho y nueces. Cereales como levadura, germen de trigo, arroz y mijo y Legumbres como soya, garbanzos, lentejas y alubias. 

Otra alternativa, si no consumes alimentos con un aporte alto de magnesio es la suplementación, en donde puedes encontrar suplementos de 250mg de magnesio por porción. 

  • Vitamina C 

La vitamina C, conocida como ácido ascórbico, es un nutriente hidrosoluble que se encuentra en ciertos alimentos, siendo un nutriente esencial que debe incorporarse a través de la dieta, ya que los humanos no podemos sintetizarla. En el cuerpo, actúa como antioxidante, al ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres. Los radicales libres son compuestos que se forman cuando el cuerpo convierte los alimentos que consumimos en energía. 

con otros nutrientes, se encuentra en forma de ácido ascórbico, pero algunos suplementos contienen otras formas, como ascorbato de sodio, ascorbato de calcio, otros ascorbatos minerales y ácido ascórbico con bioflavonoides. 

  • Zinc 

Es un componente esencial en nuestro organismo. Este micronutriente es necesario para que el sistema inmunitario funcione apropiadamente. Participa en la división y el crecimiento de las células, al igual que en la cicatrización de heridas y en el metabolismo de los carbohidratos. 

Las personas de toda edad, incluidos bebés, niños y mujeres embarazadas se encuentran en riesgo de deficiencia de zinc. La deficiencia de este mineral aún no está del todo documentada; no obstante, se calcula que el 20% de la población mundial podría estar en riesgo de sufrirla. 

Puedes encontrarlo en algunos alimentos como almendras, avena, pollo e hígado, si no consumes con regularidad estos alimentos puedes suplementarte con una dosis de aproximadamente 15mg diarios.  

 

  • Vitamina B12 

La vitamina B12 o cobalamina, es una vitamina de origen bacteriano hidrosoluble que ayuda a mantener la salud de las neuronas y la sangre. Además, contribuye a la formación del ácido desoxirribonucleico (ADN), el material genético presente en todas las células. Asimismo, ayuda a prevenir la anemia megaloblástica, un trastorno de la sangre que causa cansancio y debilidad. 

La vitamina B12 se puede obtener desde alimentos como carnes principalmente u alimentos fortificados con esta vitamina como bebidas vegetales u otros alimentos que indiquen en su etiquetado nutricional que contiene vitamina B12 y que esta fue añadida en las cantidades adecuadas.  

Otra opción para completar el requerimiento de vitamina B12 son los suplementos nutricionales, que pueden aportar diferentes dosis de esta vitamina con el fin de evitar deficiencias en un futuro. Dentro de los suplementos de mejor calidad y precio encontramos la cianocobalamina, el tipo más estudiado y con mayor evidencia científica hasta el momento. 

Ahora que ya conoces los micronutrientes que debes mantener en niveles adecuados durante esta época del año, que estas esperando para realizar cambios en tu alimentación y/o suplementarte si es necesario.  

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