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Ya sea por estética o por necesidad para un deporte específico, ganar masa muscular es el objetivo de muchos al entrenar. Y para lograrlo es importante no sólo centrarse en levantar peso, por eso aquí te compartimos 7 formas en que puedes ayudar a tus músculos a crecer.
Aumentar la masa muscular es un trabajo de mucho más que sólo trabajar con pesas, también es indispensable tener en cuenta un entrenamiento planificado, buena alimentación y descanso adecuado.
Para alcanzar este objetivo se necesita una estrategia integral que abarque diferentes factores y se adapte a la necesidad específica de cada persona. No se debe olvidar que no todos reaccionarán de la misma forma y que cada uno necesita diferentes tiempos. Es esperable que alguien no entrenado y con poca musculatura vea cambios más rápido que alguien con alto desarrollo muscular, porque el primero tiene un rango potencial mucho mayor de cambio en su composición corporal.
Pero, ¿cómo se puede potenciar el crecimiento muscular?
1. Planifica ciclos de entrenamiento
Se recomienda comenzar con sesiones de trabajo de fuerza para después poder levantar los pesos necesarios para crear la hipertrofia. En la fase de hipertrofia se puede entrenar todos los días separando el trabajo por grupo muscular. Por ejemplo: brazos, piernas, zona media, espalda y pectorales, y glúteos. Así al día 6 ya habrá descansado el primer grupo muscular que se trabajó y se puede comenzar de nuevo desde el día 1.
En cuanto al peso, debería ser no más del 80% de las repeticiones máximas. Idealmente un 70% porque la idea es romper la fibra muscular para que pueda ir creciendo en la medida que se regenera. Siempre lo mejor será trabajar con un entrenador para contar con un programa de ciclos de entrenamiento personalizado.
2. Sé constante
Es esencial tener objetivos realistas y mantener el entrenamiento en el tiempo. Los resultados no son inmediatos y hay que seguir adelante aunque no se noten cambios al comienzo. La paciencia y la constancia son claves en todo tipo de entrenamiento, y los trabajos de fuerza y de hipertrofia no son la excepción.
3. Superávit calórico
Para crear tejido muscular nuevo el cuerpo necesita un aporte extra de energía. Éste debe ser de aproximadamente 10% a 20% más que el gasto energético de mantenimiento, y debe provenir de alimentos nutritivos. Es normal que al aumentar la masa muscular también aumente la masa adiposa. Para evitar demasiado crecimiento del tejido graso el superávit debe ser calculado y personalizado, ojalá supervisado por un nutricionista.
4. Lleva una dieta rica en proteínas
Una de las principales funciones de las proteínas es la construcción de tejidos, sobre todo muscular. Cuando se entrena, se producen microrupturas en los músculos que al ser reparados, van creciendo y fortaleciéndose.
Las proteínas son como los ladrillos que construyen los músculos y se usan para “rellenar” estas microrupturas. Por eso, un consumo adecuado de proteínas es esencial para que la musculatura pueda crecer.
En un período de hipertrofia el consumo debería ser de 1,6 a 2 grs de proteína por kilo de peso. Aunque es recomendable consumirlas justo después de entrenar, también es esencial durante el día cumplir con el requerimiento diario. Para esto son muy útiles los batidos de proteína.
5. Dieta rica en carbohidratos
Para levantar peso y hacer fuerza los músculos necesitan energía y la forma más directa y eficiente de entregársela es a través de los carbohidratos.
Además, su consumo asegurará una correcta reposición de glucógeno muscular después de entrenar y esto permitirá una recuperación más rápida.
Parte importante del superávit calórico que se requiere para el crecimiento de los músculos debe provenir de los carbohidratos. Sin esta energía muscular, el cuerpo no será capaz de enfrentar un entrenamiento fuerte, y por lo tanto, no se logrará el estímulo adecuado en el músculo para que crezca.
6. Ten un descanso adecuado
Para poder reparar la musculatura y generar el crecimiento, es básico darle al cuerpo los períodos de descanso que necesita. Dormir 7 a 8 horas diarias no sólo permite tener energía para entrenar, también es en este período cuando se secreta mayoritariamente la hormona del crecimiento que provoca la reparación y adaptación muscular, y por lo tanto, aumenta el tamaño de los músculos.
7. Creatina
La creatina participa en la producción de energía muscular, ayudando a una recuperación más rápida y a que se retrase el cansancio. Consumir creatina, entre otros beneficios, permite entrenar con más intensidad, más seguido y ayuda a tolerar más cargas de fuerza. Un entrenamiento más fuerte va a estimular más la musculatura y con esto, permitir que crezca más rápido.
Si tu meta es aumentar tu masa muscular ¡ya sabes qué hacer! No te quedes sólo en el levantamiento de peso, sigue estos consejos y en algunas semanas verás cómo tu cuerpo responde y empiezas a notar cambios.
Escrito por: Pepa Canales, trail runner y periodista.
