9 claves para retomar la rutina después del verano

El verano suele ser un tiempo de relajo. Época de vacaciones, de desconexión y para muchos, un momento para dejar de lado la rutina de entrenamiento y alimentación. Pero llegó marzo, y con él, vienen los intentos de retomar o mejorar hábitos.

Pero hablar de hábitos saludables es sumamente amplio y poco preciso. Por eso incorporarlos para llevar una vida más sana parece una tarea titánica y agobiante: alimentación, higiene del sueño, deporte, vida más activa, hidratación, y un largo etcétera de puntos a mejorar. ¿Por dónde empezar? ¿Cómo mantener los cambios en el tiempo?

Aquí te damos algunos consejos para que volver a la rutina, o crear una mejor, sea más fácil y sostenible.

1. Define por dónde empezar. Si de un día para otro te propones alimentarte saludablemente, dejar de fumar, dejar el alcohol, retomar el entrenamiento, dormir a la hora y tomar 2 litros de agua, es altamente probable que termines estresado y dejando todo botado en el camino. En cambio si partes por un área y vas avanzando a medida que incorporas el nuevo hábito, será más fácil mantener las nuevas conductas. Por ejemplo: comer ensalada en todas las comidas, aumentar el consumo de agua, subir escaleras en vez de usar el ascensor, dejar el alcohol para los fines de semana, o cualquier punto que creas necesario y abordable.
   
   
2. Fija objetivos concretos y medibles. La motivación es clave para mantener una nueva rutina, y qué más motivante que ver cómo te acercas a tu meta. Pero si tu objetivo es “verte mejor”, “comer más sano” o “moverte más”, ¿cómo puedes darte cuenta de tus avances? Por eso, es recomendable plantearlos de forma más medible: “disminuir cms en la zona abdominal”, “incluir 5 frutas y verduras diarias” o “hacer media hora de ejercicio 3 veces a la semana”
   
   
3. Sé flexible. La perfección no existe y si un día no puedes cumplir con lo que te has propuesto no es el fin del mundo. Una mala comida, un día de trasnoche o una copa de más no son motivo para tirar todo por la borda. La clave es el equilibrio y después de un desliz, retomar como si no hubiera pasado nada. Sin culpas ni frustraciones. Es un largo camino y ya habrá tiempo de recuperar.
   
   
4. Descansa y no te sobre exijas. Marzo es un mes pesado para casi todos y si encima sumas carga emocional exigiéndote demasiado en poco tiempo, es muy probable que termines abandonando o con síntomas de estrés. Y recuerda que el estrés aumenta el cortisol, una hormona que impide descansar bien y además hace almacenar más grasa. Así que busca espacios para distraerte, tiempo para ti y no intentes abarcarlo todo.
   
   
5. Elige actividades que te entretengan. Si dentro de tus metas está retomar el entrenamiento o empezar a realizar actividad física, busca algo que te guste y no que consideres una obligación. Trotar, jugar tenis, zumba, nadar, caminar, hacer trekking, andar en bicicleta, bailar, hacer yoga, lo que sea que para ti sea atractivo. Si lo pasas bien, tu cerebro va a asociar la actividad física con algo placentero y es más fácil mantener la adherencia.
   
   
6. Aumenta la actividad no planificada. Además del ejercicio, existe un gasto calórico que pasa desapercibido, el NEAT (non exercise activity thermogenesis). Éste incluye todo el gasto energético que realizas a diario más allá de los entrenamientos: caminar, subir escaleras, hacer aseo, pasear al perro, etc. Si cada día haces un poco más de actividades, elevarás tu gasto calórico sin necesidad de aumentar las horas de ejercicios. Basta con estacionar más lejos el auto, dar una vuelta a la manzana, jugar con los niños, jardinear, hacer cualquier cosa que no signifique estar en actitud sedentaria.
   
   
7. Busca un horario cómodo. Si tu meta es incorporar o retomar el ejercicio, trata de hacerlo parte de rutina. Inclúyelo antes de empezar a trabajar o justo cuando termines por ejemplo. Si planificas entrenar a la hora de tu serie favorita o después que llegaste a la casa cansado/a, es más probable que te saltes sesiones.
   
   
8. Saludable pero variado y rico. Las opciones de comida sana son muchísimas. Busca alimentos que te gusten, combínalos de forma entretenida, cambia las recetas, usa toda tu creatividad o investiga en internet con páginas como esta. Recuerda que la idea es cambiar de hábitos y ordenar tu alimentación, no pasar hambre con dietas restrictivas de moda y mucho menos, sufrir comiendo platos que no te gustan.
   
   
9. Reconoce y celebra tus avances. La motivación es clave para mantener los cambios, y cuando vayas viendo logros, tu motivación irá aumentando. Por eso es importante que te tomes el tiempo para ver cómo has mejorado. Si puedes mantener la actividad física por más tiempo, si estás tomando toda el agua que necesitas, si tus pantalones te caben otra vez o si has disminuido el consumo de alcohol por ejemplo, felicítate. Disfruta tu éxito y úsalo como impulso para seguir adelante con los cambios e incorporar nuevos hábitos saludables.

CONCLUSIONES

Llevar una vida sana puede parecer algo de otro mundo si consideramos todo al mismo tiempo y retomar los hábitos saludables se siente como subir el Everest. Pero si te planteas pequeños objetivos alcanzables y medibles, y cuando los vas logrando incluyes nuevos pequeños cambios, retomar la rutina es mucho más fácil. Decide por dónde quieres empezar, y ¡hazlo hoy! Cada paso que des te lleva más cerca de donde quieres estar.

Autora: Pepa Canales - Deportista y periodista.