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Cada vez más personas eligen dietas basadas en plantas por temas relacionados a salud, bienestar animal o sostenibilidad. En All Nutrition te compartimos los beneficios que trae consigo el veganismo y te ofrecemos consejos para mantener una nutrición equilibrada.
¿Qué es la dieta vegana?
Te comentamos que la alimentación vegana corresponde a una forma estricta de alimentación dentro del vegetarianismo, en la cual se excluyen todos los alimentos de origen animal y sus derivados. Por ejemplo, quienes siguen este estilo de vida no consumen carnes (rojas y blancas), pescados, productos lácteos, huevos, optando en su lugar por una alimentación completamente basada en plantas.
¿Cuáles son los beneficios de adoptar una dieta vegana?
Cuando se adopta este tipo de alimentación, tu estilo de vida puede cambiar de muchas maneras. Las personas que siguen esta dieta tienden a consumir más frutas, verduras, legumbres y granos enteros, lo que significa que obtienen una buena cantidad de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, lo que es muy beneficioso ya que todos estos nutrientes contribuyen a mejorar tu salud.
En All Nutrition, queremos compartir contigo alguno de los beneficios de una alimentación basada en plantas que potenciarán tu bienestar:
- Salud cardiovascular: Las dietas veganas pueden reducir la inflamación, la presión arterial, y el colesterol total, así como la mejora de la función endotelial y la reducción del riesgo de coágulos sanguíneos. Te contamos que nutrientes esenciales como el potasio, magnesio y los polifenoles, juegan un papel crucial en estos efectos, mejorando la homeostasis vascular y la función endotelial. ¿Qué dice la evidencia? Un estudio muestra que aumentar la ingesta de fibra soluble en solo 10 gramos diarios puede reducir el riesgo de eventos coronarios en un 14% y el riesgo de muerte coronaria en un 27%.
- Integridad muscular: Puede ser beneficioso para la integridad muscular, especialmente en personas mayores. Este tipo de dieta, como sabemos es rica en verduras, frutas, cereales integrales y frutos secos, lo cual se traduce en un aporte de nutrientes esenciales y antioxidantes como las vitaminas C y E, que protegen las fibras musculares del estrés oxidativo y la inflamación crónica.
- Función cognitiva: ¿Qué es lo que se estudia actualmente? Se comenta que una dieta basada en plantas podría ayudar a reducir síntomas asociados a salud mental como ansiedad y depresión, gracias a la quercetina, un compuesto que protege nuestros neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina. Además, podría tener beneficios a nivel cerebral en la prevención sobre la mejoría de la memoria y el razonamiento. Aunque aún se necesita más evidencia, te comentamos que estos son algunos de los beneficios potenciales que se encuentran actualmente en líneas investigativas.
- Sostenibilidad: ¿Sabías que adoptar una dieta vegana es beneficioso para la sostenibilidad ambiental? Esto es porque la producción de alimentos vegetales requiere menos recursos naturales y emite menos gases de efecto invernadero que la de carne y lácteos, lo que ayuda a combatir el cambio climático y preservar la biodiversidad, promoviendo un uso más eficiente y sostenible de los recursos de nuestro planeta.
¿Qué nutrientes debemos tener en consideración entonces?
Como ya sabes, adoptar una dieta vegana puede ofrecer muchos beneficios, pero es fundamental asegurar una alimentación equilibrada y una adecuada suplementación para evitar deficiencias de nutrientes esenciales. Sin una planificación cuidadosa, tu cuerpo podría no funcionar de manera óptima. Por eso, queremos que conozcas los nutrientes importantes que debes considerar si ya sigues una dieta basada en plantas o estás pensando en hacerlo:
- Proteínas: Es importante que asegures una ingesta adecuada de proteínas, para esto es necesario consumir una variedad de alimentos vegetales, especialmente proteínas de alta digestibilidad como la soja, y combinar distintos tipos de legumbres, lo cual garantiza que se obtengan todos los aminoácidos esenciales necesarios para una nutrición óptima.
- Vitamina B12: Las deficiencias de vitamina B12 son una preocupación importante para la población vegana, ya que esta vitamina es fundamental para la función nerviosa y la producción de glóbulos rojos. La puedes encontrar principalmente en alimentos de origen animal. Por ello, es vital que quienes lleven una dieta basada en plantas chequeen regularmente sus niveles de B12 y consideren estrategias de suplementación para mantener una salud óptima.
- Zinc: Esencial para metabolizar el hierro, pero debes tener en cuenta que se absorbe con menos eficiencia de fuentes vegetales que de productos animales. Ante esto, puedes asegurar su ingesta a través de buenas fuentes vegetales de zinc como: pan integral, guisantes, nueces, zanahorias, granos enteros, soja, repollo y legumbres.
- Omega 3: Se ha visto que quienes llevan esta alimentación, suelen tener una menor ingesta de EPA y DHA en comparación con los omnívoros, ya que estos ácidos grasos están ausentes en su dieta. Por esto, te recomendamos incluir fuentes como aceites vegetales, cereales, nueces, semillas de chía, así como aceites de linaza o canola.
- Vitamina D y Calcio: Es crucial que consideres incluir estos nutrientes en una dieta vegana para mantener tu salud ósea y prevenir condiciones como la osteoporosis. La falta de estos nutrientes, comunes en productos animales, puede llevar a una menor densidad mineral, ósea, aumentando el riesgo de fracturas, especialmente con el envejecimiento. De hecho, estudios han demostrado que la población vegana puede tener niveles más bajos de calcio y vitamina D, lo que resalta la importancia de una suplementación adecuada para mantener huesos fuertes y saludables.
- Hierro: Te comentamos que el hierro de origen vegetal (hierro no hem), se encuentra en alimentos como legumbres, espinacas, tofu y cereales fortificados. Aunque este tipo de hierro no se absorbe tan fácilmente como el hierro de origen animal, si llevas una dieta variada y equilibrada puede proporcionar la cantidad necesaria para mantenerte saludable. Además, puedes utilizar potenciadores de absorción como cítricos para mejorar la absorción de hierro vegetal en el cuerpo.
Finalmente, podemos concluir que una dieta vegana bien planificada debe asegurar la ingesta adecuada de todos los nutrientes críticos, incluyendo alimentos fortificados y, si es necesario, complementar con suplementación, para evitar deficiencias nutricionales. Además, es importante monitorear regularmente los niveles de estos nutrientes para mantener un estado óptimo de salud.
En All Nutrition nos preocupamos por tu bienestar, por eso te recomendamos consultar con un profesional de la salud si sigues una dieta basada en plantas o estás considerando hacerlo.
Si quieres conocer más información acerca de la dieta vegana, ¡revisa el siguiente blog!: ¿Llevar una dieta vegana es saludable? – All Nutrition
