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En los últimos años, la popularidad de las dietas vegetarianas ha aumentado considerablemente. Aunque existen multitud de variantes de estas dietas, la ovolactovegetariana y la vegana son las más comunes.
El veganismo no sólo se refiere a una dieta en particular, sino que es una forma de vida, que busca excluir, en la medida de lo posible y practicable, todas las formas de explotación y crueldad hacia los animales ya sea por comida, vestimenta o cualquier otro propósito.
En esta oportunidad hablaremos de las dietas veganas, y es que, en cuanto a la alimentación, la persona que es vegana sigue una dieta 100% vegetal, es decir, una dieta en la que se excluyen todos los alimentos de origen animal, todas las carnes, pescados, mariscos, los productos lácteos, huevos y miel.
Hay mucha controversia respecto a si este tipo de dietas son seguras y saludables, sin embargo, desde el punto de vista nutricional, los estudios indican que las dietas veganas bien planificadas, proporcionan una ingesta adecuada de nutrientes, siempre que incluyan una amplia variedad de alimentos de origen vegetal y una fuente fiable de vitamina B12.
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Los estudios indican que las dietas veganas bien planificadas, proporcionan una ingesta adecuada de nutrientes.
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Con una buena planificación, una dieta vegana puede ser rica en vitaminas C, D y E, magnesio, calcio, hierro y zinc. De hecho, hay quienes sostienen que el veganismo contribuye a reducir el riesgo de sufrir ciertas enfermedades.
Entre los alimentos que tienen más protagonismo dentro de la dieta de los veganos encontramos los siguientes: las legumbres, los frutos secos, los cereales, el tofu, la leche de soja.
Debes considerar que mientras más restrictiva sea tu dieta, más difícil será obtener todos los nutrientes que necesitas. Una dieta vegana elimina las fuentes naturales de vitamina B12 (presente en pescado, carne, carne de aves, huevos, leche y otros productos lácteos) y también la fuente mayoritaria de calcio que son los lácteos. Sin embargo, puedes reemplazar por otros alimentos que te proporcionan estos nutrientes o bien iniciar la suplementación.
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Para asegurarte de que tu dieta incluya todo lo que necesitas, debes poner atención a los siguientes nutrientes:
- Calcio y Vitamina D
Puedes consumir verduras de color verde oscuro (las espinacas, la col rizada o kale y el brócoli), frutos secos y semillas, constituyen buenas fuentes vegetales si se consumen en cantidades suficientes. Los productos enriquecidos con calcio y fortificados, como, cereales, leche de soya, yogurt de soya y tofu, son también otras opciones.
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- Vitamina B12
La vitamina B12 es necesaria para producir glóbulos rojos y prevenir la anemia. Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, por lo que puede ser difícil obtener suficiente B12 en una dieta vegana es por eso que es importante que los veganos consideren los suplementos vitamínicos y/o los cereales enriquecidos con vitaminas y los productos de soya fortificados.
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- Omega 3
El omega 3 es un ácido graso esencial para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Por ello, si seguimos una dieta vegana tenemos que asegurarnos que tenemos la cantidad adecuada. Los alimentos fuente de este acido graso son las semillas, las espinacas o la soja.
- Hierro y zinc
El hierro es un componente fundamental de los glóbulos rojos. Las legumbres, cereales enriquecidos, los productos integrales, las verduras de hoja verde y los frutos secos son buenas fuentes vegetales de hierro.
Para ayudar a tu cuerpo a absorber el hierro, se recomienda consumir alimentos ricos en vitamina C, como fresas, frutas cítricas, tomates, al mismo tiempo que comes los alimentos que contienen hierro.
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¿Cuáles son los beneficios para la salud de una dieta vegana?
Quienes consumen una dieta vegana bien planificada muchas veces sienten un aumento de energía gracias a la eliminación de los productos cárnicos procesados que se encuentran en muchas dietas omnívoras, y al no consumir carne, por consecuencia disminuye el consumo de grasas saturadas muy presentes en este tipo de alimentos.
Cabe señalar que los alimentos ultraprocesados son alimentos que se someten a un proceso industrial, en el que la naturaleza del alimento se altera mediante la adición de grasa, sal, azúcar y otros aditivos.
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La base de una dieta saludable debe estar compuesta por alimentos naturales o mínimamente procesados.
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En general, están totalmente industrializados y las características de los alimentos naturales han sido modificadas, es por eso que este tipo de alimentos se deben evitar y comprender que la base de una dieta saludable debe estar compuesta por alimentos naturales o mínimamente procesados, y la dieta vegana cumple con estas características.
Ejemplo de ello es el aumento del consumo de frutas y verduras en este tipo de alimentación, ya que al prescindir de todo lo que provenga de origen animal, se promueve el consumo de vegetales y frutas lo cuales nos aportan muchas vitaminas y minerales que ayudarán a tu sistema inmune, así como permitiendo una mayor absorción de los micronutrientes y antioxidantes.
La dieta vegana también ayuda a mantener niveles adecuados de colesterol y está más ligada a una mayor reducción del riesgo cardiovascular. Nos ayudaría prevenir el exceso de peso y obesidad, además de las enfermedades metabólicas como diabetes tipo II, dislipemias e hipertensión.
Al optar por esta alimentación deberás consumir proteínas vegetales que aporten minerales, fibra y compuestos con propiedades beneficiosas (antioxidantes, antiinflamatorias) como los polifenoles, flavonoides, etc. Las fuentes vegetales incluyen productos de soya y sustitutos de la carne, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales.
Hay algunos estudios que aseguran que los alimentos como la carne procesada y otros de origen animal pueden generar dificultades para descansar. Por lo que una alimentación vegana favorecería el buen dormir evitando el insomnio.
Tu salud intestinal no queda exenta de los beneficios de una alimentación vegana ya que nuestro microbioma intestinal responde exactamente a lo que comemos. Si comemos alimentos procesados nuestra flora intestinal se desequilibra provocando alteraciones intestinales tales como hinchazón abdominal, flatulencias, estreñimiento, reacciones a los alimentos, cambios en las deposiciones, entre otros.
En cambio, sí consumimos mayor cantidad de alimentos de origen vegetal en lugar de proteínas y grasas de origen animal, tendemos a tener una flora intestinal más saludable en comparación con los carnívoros.
Conclusión
En definitiva, los alimentos naturales de una dieta vegana al no contar con productos químicos, ni aditivos, son muy saludables. Su consumo, por ejemplo, te ayudará a fortalecer tu sistema inmune, a mejorar la calidad del sueño, a perder peso e incluso a reducir las posibilidades de desarrollar enfermedades.
Es importante destacar que, para convertirse en vegano, siempre se recomienda contar con el asesoramiento de un nutricionista para que la dieta incluya todas las vitaminas y los minerales necesarios para mantenerse saludable.
