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Los alimentos con magnesio forman parte de una dieta equilibrada y pueden contribuir al bienestar general. Este mineral está presente en una gran variedad de ingredientes naturales y es posible incorporarlo de forma sencilla en la alimentación diaria.
Al hablar de alimentos ricos en magnesio, se suele pensar en verduras de hoja verde, frutos secos, semillas o incluso en opciones como el aguacate. Todos ellos son ejemplos de alimentos que contienen magnesio y que pueden integrarse en distintas preparaciones sin necesidad de cambios drásticos en los hábitos.
Conocer qué alimentos altos en magnesio son más comunes y cómo sumarlos a tu dieta es un primer paso para llevar una alimentación rica en magnesio. A lo largo de este artículo veremos diferentes opciones y consejos prácticos para hacerlo de manera sencilla y variada.
¿Dónde se encuentra el magnesio?
El magnesio es un mineral que se encuentra de forma natural en muchos alimentos de consumo diario. Entre los alimentos que lo contienen, destacan las verduras de hoja verde como la espinaca y la acelga, así como las legumbres y los cereales integrales. Estos productos son fáciles de integrar en la alimentación y aportan, además, fibra, vitaminas y otros minerales esenciales.
También es común encontrar alimentos altos en magnesio en el grupo de los frutos secos y semillas, como las almendras, las avellanas o las pipas de calabaza. Estas opciones no solo ofrecen un buen aporte de magnesio, sino que también contienen grasas saludables que favorecen el bienestar general.
Beneficios de comer magnesio
Los beneficios de comer magnesio abarcan distintos procesos esenciales del organismo. Este mineral interviene en funciones relacionadas con los músculos, los nervios, la energía y hasta la salud ósea y cardiovascular. Incluir en la dieta alimentos ricos en magnesio o complementar con suplementos cuando sea necesario puede ayudar a mantener un equilibrio general.
Entre los principales beneficios se encuentran:
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Regulación muscular y nerviosa: contribuye al correcto funcionamiento de músculos y sistema nervioso.
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Producción de energía: participa en procesos que ayudan a mantener la vitalidad diaria.
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Salud ósea: favorece la fijación del calcio y el mantenimiento de huesos fuertes.
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Metabolismo equilibrado: interviene en la síntesis de proteínas y en la regulación de la glucosa en sangre.
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Apoyo cardiovascular: se asocia a un mejor control de la presión arterial y la adecuada contracción muscular.
El magnesio es un nutriente esencial que no debe faltar en una alimentación rica en magnesio, ya que su consumo regular está relacionado con múltiples aspectos del bienestar físico.
Los 10 alimentos ricos en magnesio más comunes
El magnesio se encuentra en una gran variedad de alimentos que forman parte de la dieta diaria. Conocer cuáles son los alimentos ricos en magnesio ayuda a mantener una alimentación rica en este mineral y a variar las fuentes para asegurar una ingesta equilibrada. A continuación, se presenta una tabla con 10 de los alimentos más comunes y la cantidad de magnesio que aportan en una ración habitual.
| Alimento | Magnesio (mg/100 g) | Tamaño de ración habitual | Magnesio por ración (mg) |
|---|---|---|---|
| Judía blanca | 163 | 150 g | 244,5 |
| Pipas de calabaza | 592 | 25 g | 148 |
| Lenteja cocida | 74,8 | 150 g | 112,2 |
| Pipas de girasol | 390 | 25 g | 97,5 |
| Soja cocida | 63 | 150 g | 94,5 |
| Acelga hervida | 56,8 | 150 g | 85,2 |
| Almendras | 258,1 | 25 g | 64,5 |
| Avena cruda | 177 | 40 g | 70,8 |
| Avellanas crudas | 177 | 25 g | 44,2 |
| Chocolate negro | 123,7 | 20 g | 24,7 |
BEDCA – Base de Datos Española de Composición de Alimentos. (s.f.). Red BEDCA, Ministerio de Ciencia e Innovación. Recuperado de: https://www.bedca.net/bdpub/
Estos datos permiten observar que, aunque algunos alimentos como las pipas de calabaza tienen un alto contenido de magnesio por cada 100 g, otros como las legumbres o vegetales se destacan cuando se consideran raciones habituales. Incluir variedad de alimentos que contienen magnesio, como frutos secos, legumbres y cereales integrales, puede ser una estrategia sencilla para mantener una dieta equilibrada.
Suplementos de magnesio: una alternativa a la alimentación
Los alimentos con magnesio son la principal fuente de este mineral y se encuentran en verduras de hoja verde, frutos secos, semillas, legumbres y hasta en frutas como el aguacate. Sin embargo, hay situaciones en las que mantener una alimentación rica en magnesio puede no ser suficiente, ya sea por mayores requerimientos nutricionales, estilo de vida o hábitos alimenticios.
En estos casos, los suplementos pueden servir como apoyo. Aunque lo ideal es priorizar alimentos ricos en magnesio, como almendras, espinacas o semillas de calabaza, los suplementos de magnesio ofrecen una forma práctica de asegurar la ingesta diaria recomendada. Estos productos pueden ser de utilidad para personas que realizan actividad física intensa, adultos mayores o quienes desean complementar su dieta con una fuente adicional de este mineral.
Si bien cada persona tiene necesidades diferentes, lo importante es mantener un equilibrio entre una buena dieta y el uso responsable de suplementos. En All Nutrition puedes encontrar una selección de magnesio en diferentes formatos, pensados para complementar tu rutina y ayudarte a mantener una alimentación con magnesio variada y equilibrada.
Bibliografía
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National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements. (2022). Magnesium - Fact Sheet for Consumers. Recuperado de: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-Consumer/
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Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO). (2020). Human vitamin and mineral requirements: Magnesium. Recuperado de: https://www.fao.org/3/y2809e/y2809e0l.htm
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2023). Magnesium. Recuperado de: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/
