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Si eres deportista, seguro has oído hablar de la creatina. Y aunque este suplemento suele asociarse con la fuerza, tomar creatina también es un aporte para los corredores ¿Sabes cuáles son sus beneficios?
La creatina es uno de los suplementos más utilizados por deportistas y también uno de los más seguros y estudiados. Es una sustancia que se produce naturalmente en los músculos y está presente en alimentos de origen animal (por eso usar suplementos de creatina es especialmente útil en vegetarianos y veganos).
Los beneficios más conocidos de la creatina se relacionan con el desarrollo muscular y la fuerza. Su consumo ayuda a mejorar la fuerza, a aumentar la energía para entrenar y aumenta el desarrollo muscular. Todo esto asociado al trabajo de fuerza ¡no es que haga magia por sí sola!
Pero si tu deporte es correr, también puedes mejorar tu rendimiento deportivo gracias a la creatina. Además de fortalecer tu musculatura y acelerar tu recuperación, la creatina tiene beneficios específicos para nosotros los corredores, te cuento algunos de ellos:
- Mejora la resistencia: la creatina participa en la producción de energía en los músculos. Lo que hace es aumentar la fosfocreatina en los músculos, que es la forma en que se almacena la principal fuente de energía muscular: el ATP. Con más ATP, los músculos tienen más energía y pueden mantener el trabajo a altas intensidades por más tiempo. Y eso nos permite retrasar la aparición de la sensación de fatiga, y correr más.
- Más masa muscular: con más energía puedes entrenar más y mejor, y además la creatina estimula directamente el crecimiento muscular.
- Aumenta la velocidad: la creatina nos entrega energía rápida, que ayuda a tener más potencia. Esto es especialmente útil en carreras cortas tipo sprint.
- Mejora el almacenamiento de glucógeno: el glucógeno es la reserva energética de nuestro cuerpo. Y es esencial para trabajos de resistencia. La creatina ayuda a que estos depósitos se recuperen más rápido después de ejercicios prolongados y también a que tengamos una mayor disponibilidad de glucógeno almacenado.
- Potencia la recuperación muscular: su consumo ayuda a reparar los tejidos dañados, acelera el tiempo de recuperación después de entrenamientos intensos y disminuye el daño muscular.
Todos estos beneficios nos ayudan a correr mejor. Al aumentar nuestra masa muscular y fuerza los músculos resisten más entrenamiento a mayor intensidad
logrando más efectos en el rendimiento. Además, más fuerza se relaciona directamente con más potencia y así con aumento en la velocidad.
Pero quizás lo más interesante es que la creatina nos ayuda a producir más energía intramuscular y a aumentar nuestros depósitos de glucógeno, ambos puntos son esenciales para carreras de larga distancia. Si a esto le agregamos que la creatina favorece la hidratación intramuscular (no la retención de líquidos, es distinto) también nos prepara mejor para esfuerzos largos y como beneficio adicional, puede ser útil en esfuerzos físicos a altas temperaturas.
¿Cómo tomar la creatina?
Aunque a veces se habla de un período de carga de creatina, tomando 20 gramos repartidos en varias tomas por 5 días, esto no es necesario. Puedes lograr los La recomendación es consumir 3 a 5 gramos diarios de creatina disuelta en algún líquido. Hay estudios que sugieren tomarla junto con carbohidratos para potenciar la reposición de glucógeno, pero no es indispensable. Por ejemplo, puedes agregar la creatina a un yogurt o a un jugo, o bien a tu batido de proteínas y comer una fruta además.
Sus efectos son acumulativos. Debes tomarla todos los días, independiente de si entrenas o no. Los resultados comienzan a notarse a partir de los 20 días aproximadamente, y no hay un tiempo máximo de consumo. No es necesario tener períodos de descanso. Pero si la dejas de tomar, recuerda que deber volver a usarla al menos un mes antes de tus carreras para que puedas aprovechar todos sus beneficios.
Como puedes ver la creatina puede ser un gran aliado a la hora de correr más y mejor: con más fuerza, más potencia, mejor recuperación muscular y más resistencia a la fatiga. Y con todos estos beneficios, con respaldo científico de su seguridad y sin efectos secundarios, ¡vale la pena probarla!
Autora: Pepa Canales
