Calor y deporte, la importancia de la hidratación

Con el verano a la vuelta de la esquina, el calor es una realidad. Y para quienes hacemos deporte puede ser literalmente un dolor de cabeza si no sabemos hidratarnos adecuadamente.

Al hacer actividad física, perdemos líquido de diferentes formas, principalmente a través de la respiración y sobre todo de la transpiración. Con el ejercicio nuestra temperatura corporal aumenta entre 2°C y 4°C, a mayor intensidad y mayor temperatura ambiental, más será este aumento. Y la forma que tiene nuestro cuerpo de enfriarse es con el sudor.

Cuando sudamos nuestra piel se moja y se forma una capa líquida que al ir evaporándose hace que baje la temperatura corporal. Es la evaporación del sudor la que nos enfría. Por eso cuando hace más calor, entrenamos más fuerte y largo y cuando hay mayor humedad ambiental, más sudamos, porque necesitamos enfriarnos más.

Pero con el sudor no perdemos solamente agua. También botamos electrolitos como sodio y potasio que debemos reponer. Incluso son más importantes!

Por eso la importancia de complementar el agua en nuestros entrenamientos con sales hidratantes, electrolitos o bebidas isotónicas. Existen pastillas de sal efervescentes que se agregan a nuestras botellas de agua y aseguran una correcta reposición de electrolitos y también bebidas especiales que podemos usar en vez de agua, o como complemento.

Es importante tener en cuenta que cualquier actividad que realicemos por más de 1 hora requiere que nos hidratemos durante su ejecución, especialmente durante el verano, desde el deporte más intenso hasta una caminata larga.

En el caso de deportes de resistencia, cuando pasamos las 4 horas de actividad física, aunque tomemos suficiente agua es muy difícil alcanzar a cubrir todo el sodio que se pierde. Para eso nos sirven alimentos salados como snacks o arroz por ejemplo, o los geles deportivos que están especialmente formulados para aportar electrolitos junto con la energía.

La cantidad de sodio que necesitamos depende de varios factores, como la cantidad de sudor y las condiciones ambientales. En invierno o actividades suaves nuestro requerimiento será de entre 400 y 500 mg de sodio por hora. Pero cuando sube la temperatura, hay más humedad o realizamos actividades de alta intensidad, esta cifra puede llegar a los 1100 mg de sodio por hora.

Lo mismo pasa con el líquido. En situaciones de poca exigencia bastará con medio litro por hora, pero a medida que aumenta la intensidad y temperatura necesitaremos hasta 1 litro por hora. Hay que tener en cuenta que no sólo obtenemos líquido del agua o las bebidas isotónicas, también nos aportan las frutas y las sopas por ejemplo.

El consumo de líquido no sólo es indispensable para la hidratación directamente, si no que también ayuda a mantener un rendimiento óptimo, a que los nutrientes lleguen más fácilmente a todo el cuerpo y a que nuestro sistema digestivo pueda asimilar más fácilmente los carbohidratos que necesitamos consumir para mantener el nivel de energía.

Cómo hidratarnos adecuadamente

Además de preocuparnos de la cantidad y calidad de líquido que consumimos durante el entrenamiento, hay algunas medidas que podemos tomar para asegurarnos de estar hidratándonos bien.

Aquí te dejo algunos consejos que te pueden ayudar.

- La hora antes de realizar actividad física, toma al menos 500 ml de agua. Lo mismo después de entrenar.

- No esperes a tener sed para tomar agua. Cuando sientes sed ya has perdido al menos el 1% del agua corporal. La sed es un síntoma temprano de deshidratación. Acostúmbrate a ir constantemente tomando pequeños sorbos.

- No uses bebidas isotónicas en actividades de menos de una hora, al menos que las condiciones ambientales sean demasiado adversas: mucho calor o mucha humedad por ejemplo.

- Si puedes, trata de tomar agua a temperatura ambiente. Cuando tomamos agua muy fría, nuestro cuerpo debe gastar energías en elevar su temperatura y eso irá en desmedro de nuestro rendimiento.

- Programa tu hidratación para tomar líquido cuando no estés en la mayor exigencia física.

 

La hidratación es un aspecto clave en una correcta estrategia de nutrición deportiva. Cuando fallamos en este punto además de disminuir nuestro rendimiento deportivo, nos exponemos a problemas de salud que pueden ir desde mareos, náuseas y dolor de cabeza hasta complicaciones más serias como desorientación, desmayo o incluso coma en casos muy extremos.

 

Recuerda que como todo en el deporte, la nutrición es un factor más que se debe entrenar. Acostúmbrate a comer adecuadamente durante la actividad física en caso de ser necesario reponer glucógeno, y concéntrate en hidratarte correctamente. Si te cuesta al principio, no te preocupes. Es normal. Anda de a poco acostumbrándote a tomar más líquido y cubrir tus requerimientos de electrolitos.

Escrito por: Pepa Canales, trail runner y periodista

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