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Cuando queremos adelgazar es muy importante tener claro que más que bajar de peso, lo que buscamos es mejorar nuestra composición corporal. La meta es disminuir los kilos de grasa sin perder músculos, y aquí te contamos cómo hacerlo.
Para bajar de peso la clave está en el déficit calórico, o sea, consumir menos calorías de las que gastamos. Y esto se puede lograr a través del aumento de la actividad física ya sea con más entrenamiento o elevando el NEAT (non exercise active thermogenesis, que es el gasto calórico no asociado a ejercicios) o disminuyendo la ingesta calórica. Pero independiente de la vía que escojamos, la finalidad es reducir la cantidad de masa adiposa de nuestro organismo.
El problema es que el cuerpo no sabe que esto es lo que buscamos, y puede utilizar como combustible los músculos en vez de la grasa. Por eso existen estrategias que protegen nuestra musculatura y estimulan la oxidación del tejido graso.
La nutricionista Paula Evans explica que “todas las dietas que se hacen llamar el gold estándar para la pérdida de masa grasa (keto, la zona, paleo, ayuno intermitente, etc) tienen algo en común que es la restricción calórica. Al eliminar un grupo de alimentos, comer dentro de una ventana horaria más corta, o aumentar los alimentos naturales (que sacian más que los ultraprocesados), se reducirán las calorías consumidas durante el día automáticamente.
Esto producirá que entres en déficit energético y el cuerpo recurrirá a la grasa corporal para proveer energía”. Pero recalca que “esta restricción calórica puede traer como consecuencia una pérdida de masa muscular que puede ser desde leve (y muy normal en este escenario) a muy importante y poco saludable”.
Para estimular la oxidación de tejido adiposo y proteger la masa muscular debemos preocuparnos no sólo de la cantidad de calorías, si no también de cómo nos estamos alimentando y del tipo de entrenamiento que estamos realizando.
El profesor de educación física y entrenador personal Enzo Ferrari, dice que además de “una restricción calórica no muy agresiva para bajar de peso lento y de comer más proteína, se deben priorizar los ejercicios de fuerza, con el peso corporal o con más carga. Pero no hay que dejar de lado los ejercicios aeróbicos con frecuencia cardíaca baja, que son los que optimizan la utilización de las grasas como sustrato energético”.
Evans agrega que además de lo señalado por el entrenador, la manera más más efectiva de perder grasa y mantener o evitar la excesiva pérdida de masa muscular sería:
- Aumentar el consumo de proteína magra y de calidad, que promueve la saciedad y apoya la recuperación muscular post entrenamiento.
- Horarios de comida estables y distribución equitativa de los macronutrientes en cada comida.
- Control de la sensación de hambre. No quedar con hambre y tampoco comer hasta reventar. Debes quedar plena/o.
- Consumo de carbohidratos adecuados al requerimiento de la persona.
- Aumentar el gasto energético incorporando o manteniendo un entrenamiento físico estable durante la semana.
Respecto a por qué se debe realizar una baja controlada, la nutricionista señala que “llevar una dieta hipocalórica extrema sólo por perder grasa puede traer consecuencias como por ejemplo osteoporosis, reducción de la testosterona en los hombres y amenorrea secundaria en las mujeres, pero todo depende del caso.
A veces, por fines competitivos se necesita bajar de peso o grasa a lo mínimo posible, y podría justificarse una dieta muy estricta, pero siempre enfatizando las consecuencias que podría generar.
Por esto es muy importante que cada baja de peso o pérdida de grasa corporal se planifique y realice con paciencia en el caso de los sedentarios y deportistas recreativos, y se planifique con anticipación y fuera de la temporada de competencia en atletas de alto rendimiento”.
En este sentido, el ritmo ideal sería “no perder más del 1% a 2% del peso corporal por semana y se considera saludable perder hasta 250 grs en mujeres y 500 grs en hombres de grasa corporal por semana”.
Uso de suplementos para perder peso
Dentro de los suplementos clasificados como seguros para la salud, que cumplen su propósito y que servirían de apoyo a una dieta hipocalórica para la pérdida de grasa y protección de la masa muscular, estarían:
Esta es una opción baja en calorías que ayuda a cubrir el requerimiento de proteínas diario cuando es necesario llevar en una dieta hipocalórica o no se consigue cubrir el requerimiento proteico diario a través de la alimentación.
Ayuda a mejorar la fuerza y atrae agua al músculo aumentando el volumen muscular y rendimiento deportivo.
Ayuda reduciendo la fatiga y al no estimular el aumento de peso, podría ayudar a mantener la fuerza dentro de una dieta hipocalórica o en deportes que compiten por categoría de peso, donde la creatina sería contraproducente.
Ayuda al rendimiento mejorando la utilización del azúcar por parte del músculo. Se traduce en mayor gasto energético durante la sesión, se queman más calorías, mejor estímulo muscular y posterior aumento del volumen muscular.
Si tu meta es verte y sentirte mejor, y disminuir tu peso corporal, ten en cuenta que lo que buscas es disminuir la grasa protegiendo el músculo. Y esto lo lograrás a través de la restricción moderada de calorías, consumo adecuado de carbohidratos y proteínas, sin nunca dejar de lado el entrenamiento de fuerza que es lo que mantendrá tus músculos activos y estimulados.
Escrito por: Pepa Canales, trail runner y periodista
