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El deporte es parte de una vida sana, pero entrenar con altas temperaturas puede ser un riesgo si no tomas las medidas necesarias. La principal amenaza cuando hace calor es la deshidratación, que puede provocar mareos, calambres, desorientación e incluso problemas más graves como un golpe de calor.
La hidratación es clave para que rindamos bien cuando hacemos deporte. Y esto cobra aún mayor relevancia cuando entrenamos con altas temperaturas. Cuando hace calor el mecanismo que tiene nuestro cuerpo para regular la temperatura es la sudoración. Funciona como un aire acondicionado interno. Sudamos, nuestra piel se moja, y al evaporarse baja la temperatura corporal. Pero al sudar más, perdemos más líquidos y se hace indispensable reponerlos adecuadamente para no deshidratarnos.
Consejos para hidratarte entrenando con calor
- Preocúpate de tomar líquidos antes de entrenar. Idealmente mantén tu cuerpo hidratado constantemente en épocas de calor. Bebe 500 ml entre una y media hora antes de entrenar.
- Entrena con agua o bebidas deportivas hidratantes. No esperes a tener sed para hidratarte. Recuerda que la sed es un síntoma de deshidratación incipiente. Planifica tomar al menos medio litro por hora de manera constante (no medio litro de golpe, puede generar malestar y sensación de estómago lleno).
- Repón líquidos una vez que termines. Durante la hora siguiente a tu entrenamiento preocúpate de estar constantemente hidratándote para recuperar todos los líquidos que perdiste.
¿Bebidas deportivas?
Las bebidas deportivas te ayudarán a mantener la hidratación porque además de agua y carbohidratos contienen electrolitos como sodio, potasio y magnesio, que son los que más perdemos a través del sudor. Son una muy buena forma de cuidar nuestra salud previniendo la deshidratación. Si vas a entrenar más de una hora es muy recomendable usarlas.
Pero ojo, no son adecuadas para consumo regular cotidiano. Están especialmente formuladas para ayudar a mantenernos hidratados en condiciones de exigencia física. El consumo excesivo de sodio en otros contextos no es bueno para la salud.
Otros consejos para entrenar con altas temperaturas
Aunque el consumo de líquidos es esencial durante épocas de calor, hay más medidas que podemos tomar para reducir el riesgo y entrenar más cómodamente.
- Entrena a primera hora de la mañana o más entrada la tarde, no en los momentos de temperaturas máximas.
- Busca espacios con sombra si estás entrenando al aire libre o entrena en el interior. Si puedes hacer corriente con las ventanas abiertas o poner un ventilador, mucho mejor.
- Modera la intensidad y duración de los entrenamientos.
- Evita consumir alcohol y cafeína, porque aumentan la deshidratación.
- Usa ropa adecuada. Prefiere telas respirables y ligeras para que el sudor pueda evaporarse. Trata de no usar ropa muy ajustada o de materiales gruesos.
- Usa bloqueador solar aunque estés a la sombra.
- Cubre tu cabeza con un hockey o bandana, y si no te incomoda, usa anteojos de sol.
- Escucha tu cuerpo. En condiciones extremas es especialmente importante que seas consciente de cómo te sientes para que puedas reaccionar antes de estar en riesgo. Si sientes mucho cansancio, para un poco. Recupérate y después sigues. Si te duele la cabeza, tienes mareos o visión borrosa, da por terminado tu entrenamiento inmediatamente.
Signos de alerta
La deshidratación y los golpes de calor pueden ser graves si no se controlan a tiempo. Por eso es importante tomar cartas antes de que el problema se desencadene.
Los síntomas iniciales de deshidratación son sed, orina oscura, dolor de cabeza, cansancio y calambres musculares. Una vez que pasamos este estado pueden
empezar los mareos, vómitos, aumentos en la frecuencia cardíaca, confusión e incluso desmayos.
Y la deshidratación severa puede complicarse en un golpe de calor con pérdida de conocimiento y efectos permanentes en los órganos internos. Es una condición grave que requiere atención médica ¡Prevenla tomando medidas anticipadamente!
Entrenar con calor puede ser un desafío mayor, pero podemos hacerlo sin riesgos si nos preocupamos de seguir algunos simples pasos como darle la importancia que tiene a la hidratación y planificando nuestro espacio y tiempo de entrenamiento.
