batidos

Dentro de los suplementos mayormente utilizados en el mundo deportivo encontramos los batidos de proteína y la creatina. Para conocer cómo podemos tomar batidos que incluyan ambos suplementos es necesario repasar algunos conceptos.

Proteínas

Las proteínas son parte esencial de nuestra alimentación, corresponde a uno de los tres macronutrientes esenciales, junto con los carbohidratos y lípidos (grasas).

Los suplementos de proteínas o batidos proteicos son complementos a nuestra alimentación diaria.

Estos se utilizan principalmente:

• Cuando una persona no alcanza a cubrir su requerimiento diario de proteínas a través de los alimentos.
• Aquellas personas que no tienen tiempo para prepararse un snack alto en proteínas.
• En aquellas personas que requieren aumentar la sensación de saciedad o disminuir las instancias de gran apetito.
• Personas que tienen un requerimiento de proteínas aumentado, esto debido a la realización de actividad física y objetivo de aumento de masa muscular.

Dosis: Se recomienda un consumo de 1 o 2 scoop de suplemento proteico al día, dependiendo del objetivo y requerimientos de proteínas. Hay que considerar que cada scoop aporta entre 20 a 30 gramos de proteínas.

Modo de consumo: Una de las opciones más utilizadas es a través de batidos en el cual se debe disolver 1 scoop en 150 a 250 m de agua aproximadamente, según indique el fabricante.

Momento de consumo : En general, se recomienda el consumo del batido proteico luego de realizar actividad física (30 a 60 minutos post entrenamiento) para ayudar a recuperar el daño que se produce en los músculos con el deporte. O también como colación de media mañana o media tarde en los días que no entrenes, esto para aumentar la ingesta de proteína diaria.

Creatina

La creatina como suplemento es un polvo cristalino e insípido que se disuelve fácilmente en líquidos y se comercializa como monohidrato de creatina o como una combinación con fósforo.

La mayor parte de la creatina (95%) se almacena en el músculo esquelético ,dos tercios en forma fosforilada y un tercio como creatina libre. La creatina sirve como sustrato energético para la contracción del músculo esquelético. La intención de la suplementación con creatina es aumentar los niveles de fosfocreatina en reposo en los músculos, así como la creatina libre, con el objetivo de posponer la fatiga, aunque sea brevemente, para mejorar los resultados deportivos.

El efecto del monohidrato de creatina en los ejercicios de entrenamiento de resistencia ha sido ampliamente investigado. Actualmente, la literatura científica respalda mejor la suplementación con creatina para un mayor rendimiento en el entrenamiento de fuerza de máxima intensidad y corta duración con un efecto notable en la masa corporal magra.

Otra consideración importante de mencionar es que hay diversos mitos en torno al consumo de creatina, como posibles daños renales, alopecia o aumento de peso corporal, sin embargo, debes saber que estas afirmaciones no tienen ningún sustento científico y su consumo es seguro para el consumo humano.

Dosis recomendada creatina : Las recomendaciones con respecto a la dosificación de la suplementación con creatina como ayuda ergogénica son variadas.

Un metaanálisis reciente de dosis de creatina que van desde 0,07 g por kg de peso corporal por día hasta 5 g/d reveló resultados favorables para la creatina con entrenamiento de resistencia para aumentar la masa muscular magra.

Modo de consumo: Disolver 1 medida ( 5 gramos) en 200 ml de agua.

Momento de consumo: La primera semana idealmente antes del ejercicio, luego de una semana ya hay reservorios en el músculo y se puede consumir a cualquier hora del día.

Ya mencionado las funciones y beneficios de ambos suplementos, podemos concluir que tanto la proteína como la creatina son utilizados como suplemento para aumentar la masa muscular ( entre otros beneficios), y de seguro te preguntarás si es conveniente el consumo en conjunto.

Entonces…¿Puedo consumir un batido de proteínas y adicionarle creatina?

Claro que puedes hacerlo, ya que al mezclar ambos productos no sólo estarás aumentado tu ingesta de proteínas si no que también ayudarás a mejorar tu desempeño y rendimiento deportivo, incrementando tu fuerza muscular. Ambos tienen mecanismos de acción diferentes por lo que su consumo en conjunto no interfiere su absorción.

Para consumir un batido con ambos suplementos basta con que adiciones tu scoop de proteínas + 1 scoop ( 5 gr) de creatina , los disuelves en agua, aproximadamente 200 ml (según la recomendación del fabricante) , lo agitas bien y listo ya puedes consumir tu batido.

¿Qué suplemento proteico y de creatina son más recomendados?

En relación al suplemento proteico, se recomienda de preferencia aquel obtenido del suero de leche o también conocida como whey Protein. Esta es una proteína que pertenece a la fracción líquida obtenida durante la coagulación de la leche. Es una de las proteínas de mayor calidad dado su alto contenido de aminoácidos esenciales, como de cadena ramificada y leucina, además de ser una fuente proteína de rápida digestibilidad. Sin embargo, si eres vegano o presentas alguna sensibilidad a la proteína de leche de vaca, puedes escoger otras opciones que te ayudarán a cumplir tu objetivo.

En cuanto a la creatina, se recomienda el consumo de creatina monohidratada ya que es la más estudiada y con mayor evidencia.

 Adicionalmente también puede ser “micronizada” lo cual significa que será más fácil de mezclar en agua ya que las partículas se hacen más pequeñas.

Conclusión

Las proteínas y creatina son dos suplementos importantes para la recuperación muscular y rendimiento deportivo. Ambos productos son altamente consumidos por los deportistas, y es que son los que tienen mayor evidencia sobre su efectividad.

Al funcionar con mecanismos de acción diferentes, puedes consumir los productos de forma complementaria e incluso puedes consumirlos al mismo tiempo en un solo batido, la cual representa una forma de consumo bastante útil y practica .

Referencias Bibliográficas

Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine Use in Sports. Sports Health. 2018 Jan/Feb;10(1):31-34. doi: 10.1177/1941738117737248. Epub 2017 Oct 23. PMID: 29059531; PMCID: PMC5753968.

Sundell J, Hulmi J, Rossi J. Heraproteiini ja kreatiini urheiluravintolisinä [Whey protein and creatine as nutritional supplements]. Duodecim. 2011;127(7):700-5. Finnish. PMID: 21553504.