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Una de las muchas dietas que suenan en redes sociales, reportajes y boca a boca, es la dieta cetogenica o dieta keto. Esta dieta privilegia el consumo de alimentos grasos, limitando el consumo de carbohidratos. Aquí te contamos más detalles sobre ella.
La dieta cetogénica es muy conocida y popular actualmente, sobre todo en épocas de verano cuando muchos buscan bajar de peso rápido y ojalá sin dejar de comer. Entonces esta dieta que promete resultados rápidos y permite comer alimentos grasos es una de las favoritas para muchos.
Su base consiste en restringir fuertemente los carbohidratos, que su consumo no supere los 30 gramos diarios. Y a cambio se consumen grandes cantidades de alimentos grasos, el 80% de la alimentación es en base a ellos. El 20% restante de la calorías diarias se dividen en 15% para las proteínas y sólo 5% para los carbohidratos.
¿Y cómo funciona esta restricción? ¿Qué efectos tiene en el cuerpo la dieta Keto?
La idea de restringir los carbos es que el cuerpo no tenga glucosa para acudir buscando energía para que utilice las grasas como combustible. Al oxidar la grasa, se producen “cetonas”, de ahí el nombre de dieta cetogénica.
Aunque suena muy atractivo poder consumir tantos alimentos grasos, sobre todo para las personas de “paladar salado”, esta dieta no consiste en comer todo tipo de grasas, si no que se deben evitar las grasas saturadas y optar por frutos secos, lácteos no descremados, aceites vegetales y en menor proporción carnes, huevos y pescados.
Para disminuir los carbohidratos consumidos se deben evitar entre otras cosas el pan, los dulces, las verduras con almidón, las papas, el maíz, las legumbres, la fruta, la cerveza, el vino y las bebidas azucaradas.
Como los carbos están presentes en tantos alimentos, no es fácil llevar esta dieta y por eso no tiene una alta adherencia a mediano plazo. Lo bueno es que ha demostrado ser efectiva para bajar de peso cuando se utiliza por períodos cortos, pero no menores a 2 semanas que es el tiempo que el cuerpo se demora en empezar a usar las grasas como fuente de energía.
Una de las razones por las que se obtienen resultados es porque al restringir un grupo tan amplio de alimentos, es muy fácil entrar en déficit calórico, o sea, comer menos energía de la que gastamos. Además, esto se refuerza porque los alimentos que se consumen son de alto poder saciante entonces es más fácil la restricción calórica.
Hay que tener en cuenta que un efecto colateral de los carbohidratos es la retención de líquidos, así que parte del peso que se pierde con la dieta cetogénica es agua que el cuerpo deja de almacenar con los carbohidratos.
Junto con la baja de peso, la dieta cetogénica tiene algunos beneficios para el cuerpo como favorecer la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, K y E) y aumentar el consumo de omega 3.
Hay estudios que parecen demostrar que podría tener algún grado de efectividad en la prevención de ataques epilépticos, pero en este caso debe ser especialmente supervisada por profesionales de la salud. Lo mismo ocurre con algunas enfermedades metabólicas que podrían contrarrestarse con ella, que aunque es efectiva, siempre debe aplicarse con supervisión médica.
Por otro lado, sus efectos colaterales no son pocos: puede producir estreñimiento, produce debilidad ósea, omite nutrientes como vitaminas hidrosolubles y antioxidantes y no es un estilo de vida fácil de llevar en el tiempo.
Se debe tener especial atención con los efectos psicológicos que puede provocar la sensación de comida prohibida, o comida “mala”. Por eso no se recomienda su uso en personas con historial de trastornos de la conducta alimentaria. Tampoco es apta para personas con el colesterol alto ni para deportistas, especialmente en períodos de competencia.
Teniendo en cuenta que sus contraindicaciones no son pocas, vale la pena pensarlo bien antes de iniciar este tipo de dietas. Sobre todo porque se ha demostrado que a largo plazo sus efectos en el peso y la composición corporal no son más ni mejores que los de una dieta con restricción calórica que sí incluye carbos.
Es una dieta que puede ser indicada para personas sedentarias o deportistas recreativos, pero por períodos acotados, porque a pesar de ser efectiva restringe grupos alimenticios con grandes aportes para la salud como frutas, verduras, cereales y legumbres por ejemplo.
No se recomienda su uso en deportistas (salvo contadas excepciones y siempre bajo supervisión profesional directa por períodos muy cortos de tiempo en etapa no competitiva).
Prácticamente el 99% de los deportes utiliza glucosa como combustible, y al no consumir CHO se vacía el glucógeno muscular generando hipoglicemia y fatiga del sistema nervioso.
Con esto se reduce el rendimiento deportivo, sobre todo en deportes con períodos de alta intensidad, aunque se hagan cargas de CHO antes y durante la competencia.
La dieta cetogénica es una opción efectiva para períodos acotados de tiempo sobre todo para personas que les gusta comer carnes y otros alimentos grasos y no les gusta tanto lo dulce.
Así que si este es tu caso, puede ser una opción para ti. Pero ten en cuenta siempre sus efectos colaterales y asesórate por un nutricionista que pueda ayudarte a evaluar si es lo mejor para ti y te ayude a cubrir tus requerimientos nutricionales a pesar de las restricciones.
Escrito por: Pepa Canales, trail runner y periodista
