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No todos los suplementos de magnesio son iguales. Existen distintas formas químicas de magnesio, cada una con diferente biodisponibilidad y beneficios específicos según el objetivo de consumo. Elegir el tipo correcto puede marcar una diferencia real en los resultados. Si aún no conoces para qué sirve el magnesio en general, este artículo sobre magnesio y sus beneficios es un buen punto de partida.
¿Qué significa que un magnesio sea quelado?
El magnesio quelado es aquel que se presenta unido a otra molécula, como una sal o un aminoácido. Esta unión mejora significativamente su absorción en el intestino y su biodisponibilidad, es decir, la cantidad de magnesio que realmente queda disponible para la actividad biológica de células y tejidos.
El magnesio elemental hace referencia a la cantidad total de magnesio en cada compuesto, mientras que el magnesio biodisponible es la cantidad que el cuerpo efectivamente absorbe y utiliza. No todos los tipos de magnesio tienen la misma biodisponibilidad, por lo que es importante elegir bien según el objetivo.
Tipos de magnesio y para qué sirve cada uno
Citrato de magnesio
Es uno de los tipos con mayor biodisponibilidad disponibles en el mercado. Se obtiene de la unión entre iones de citrato y magnesio, lo que favorece su absorción en el intestino.
Sus principales beneficios son:
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Relajación y recuperación muscular: actúa directamente en los procesos de contracción y relajación muscular
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Tránsito intestinal: favorece la motilidad intestinal, siendo útil para personas con estreñimiento
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Reducción del estrés: ayuda a reducir los niveles de cortisol y mejora la función nerviosa
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Sueño: tomado antes de dormir puede mejorar la calidad del sueño
Si quieres profundizar en todos los beneficios específicos del citrato de magnesio, tenemos un artículo completo sobre para qué sirve el citrato de magnesio.
Treonato de magnesio
Es el único tipo de magnesio que tiene la capacidad de cruzar la barrera hematoencefálica, lo que lo hace especialmente relevante para la salud cerebral.
Sus principales beneficios son:
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Mejora las funciones neurocognitivas de aprendizaje y memoria a corto y largo plazo
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Aumenta las concentraciones intracelulares de magnesio en el líquido cefalorraquídeo y las neuronas
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Ayuda a reducir síntomas asociados al estrés y la ansiedad
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Es especialmente útil para personas que buscan mejorar su rendimiento cognitivo
Glicinato de magnesio
Es la combinación de magnesio con glicina, un aminoácido calmante con alta biodisponibilidad y sin efecto laxante. Es una de las formas más suaves para el sistema digestivo.
Sus principales beneficios son:
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Mayor biodisponibilidad que el óxido de magnesio
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Mejora la calidad del sueño y reduce el insomnio
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Reduce síntomas de estrés y ansiedad
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Ideal para personas con sensibilidad gastrointestinal que no toleran otros tipos
Taurato de magnesio
Es la combinación de magnesio con taurina, el aminoácido con mayor presencia en el tejido cardíaco y el más abundante en el cerebro.
Sus principales beneficios son:
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Especialmente útil para la salud cardiovascular, ya que el magnesio contribuye a la función muscular normal y la taurina apoya el tejido cardíaco
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Puede ayudar a regular la presión arterial
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Apoya la función cerebral gracias a la presencia de taurina
Cloruro de magnesio
Es una de las formas con mayor velocidad de absorción, lo que lo hace ideal para situaciones que requieren una reposición rápida de magnesio.
Sus principales beneficios son:
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Reposición rápida de los niveles de magnesio
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Alivio de dolores musculares y articulares
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Disponible también en formato tópico para aplicación directa sobre la piel
Gluconato de magnesio
Se absorbe bien y provoca menos casos de diarrea que otras formas de magnesio. Se considera que el ácido glucónico tiene un efecto beneficioso sobre la microbiota intestinal, siendo una opción adecuada para personas con sensibilidad digestiva.
¿Cómo elegir el tipo de magnesio adecuado?
La elección depende del objetivo principal de consumo:
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Para recuperación muscular y estreñimiento: citrato de magnesio
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Para memoria, aprendizaje y ansiedad: treonato de magnesio
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Para sueño y estrés sin efectos digestivos: glicinato de magnesio
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Para salud cardiovascular: taurato de magnesio
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Para reposición rápida y dolores musculares: cloruro de magnesio
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Para sensibilidad digestiva: gluconato de magnesio
Si lo que buscas es profundizar específicamente en el citrato de magnesio, que es uno de los más utilizados, este artículo sobre citrato de magnesio lo explica en detalle. Y si combinas magnesio con calcio y zinc, esta combinación de minerales puede ofrecer beneficios adicionales especialmente relevantes para deportistas y mujeres embarazadas.
REFERENCIAS:
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