Magnesio: una ayuda para nuestros músculos y sistema inmune

Seguramente has oído hablar de la importancia de incluir diferentes micronutrientes en tu día a día, ya que el consumo de cada uno de ellos nos brinda diferentes propiedades saludables. Hoy te contaremos para qué sirve el magnesio, sus bondades y cómo este influye en algunos sistemas de nuestro cuerpo principalmente el sistema nervioso, muscular e inmunológico.


El magnesio es el cuarto mineral más abundante de nuestro organismo y es esencial para ciertos procesos fisiológicos, participa en el metabolismo de los componentes de los alimentos, en la transformación de los nutrientes complejos en sus unidades elementales y en la síntesis de numerosos productos orgánicos, además interviene en más de 300 reacciones químicas, por lo tanto es uno de los micronutrientes que debe estar presente en nuestra dieta para mantenernos sanos. 


Este micronutriente se encuentra almacenado básicamente en el hueso, en los compartimentos intracelulares del músculo y los tejidos blandos. Es importante para el funcionamiento de los músculos, el sistema nervioso, la presión sanguínea y los niveles de azúcar en sangre. 

Además, ayuda a sintetizar algunas sustancias en nuestro organismo como ADN y proteínas. También se ha visto relacionado que su consumo ayuda a la inhibición de la formación de cálculos renales mediante la formación de complejos con oxalato y fosfato. 

Te contamos qué efecto produce en diferentes tejidos y sus beneficios de consumo frente a diferentes enfermedades:

  • Funcionamiento de los músculos

El consumo de magnesio está relacionado fuertemente con la contracción muscular, ya que su consumo contribuye a una mejor recuperación del músculo post entreno o  luego de realizar actividades diarias de mayor exigencia física.  


Esto se debe a que el magnesio es un antagonista fisiológico del calcio impidiendo la entrada celular del calcio, lo que evita la despolarización para la transmisión del impulso nervioso, por lo tanto se disminuye la tonicidad contribuyendo a la relajación muscular y un mejor descanso. 

  • Presión sanguínea

La presión arterial alta es un factor de riesgo principal para la enfermedad cardíaca y el derrame cerebral. Los suplementos de magnesio ayudan a disminuir la presión arterial, pero solo un poco. 


Se ha observado que las personas que consumen más magnesio en su dieta tienen un riesgo más bajo de enfermedad cardíaca y derrame cerebral, por lo tanto también tiene un efecto preventivo ante estas enfermedades. 

  • Regulación de la glucosa en sangre

El magnesio ayuda al cuerpo a procesar el azúcar ayudando a reducir el riesgo de resistencia a la insulina (un trastorno que lleva a la diabetes), por lo tanto ayuda a prevenir la aparición de enfermedades relacionadas con el metabolismo de la glucosa como la resistencia a la insulina y la diabetes.

  • Osteoporosis

El magnesio es importante para mantener los huesos sanos. Las personas con mayor ingesta de magnesio poseen una mayor densidad ósea, que es importante para reducir el riesgo de fracturas de huesos y de osteoporosis. Es probable que un mayor consumo de alimentos o suplementos dietéticos con magnesio ayude a las mujeres mayores a mejorar su densidad ósea mineral. 

  • Migrañas

Las personas que sufren migrañas a veces tienen bajos niveles de magnesio en la sangre y en otros tejidos. Varios estudios menores indican que los suplementos de magnesio pueden reducir la frecuencia de las migrañas. Sin embargo, sólo debe tomarse el magnesio para este propósito bajo la supervisión de un médico. 

  • Inmunidad

En el caso del sistema inmunológico conocemos varios micronutrientes que tienen efectos sobre este sistema, el magnesio actúa a través de la inhibición de los canales de calcio principalmente al eliminar el calcio y permitir que la vitamina C se acumule y optimice la síntesis de glutatión lo que mejora la acción antioxidante dentro de la célula mejorando así la inmunidad de nuestro organismo. 


Además, se ha observado que el magnesio participa en la síntesis de inmunoglobulina, es decir, los conocidos anticuerpos.


¿Qué pasa si no consumo suficiente magnesio?

A corto plazo, el consumo insuficiente de magnesio no produce síntomas evidentes, ya que cuando las personas sanas no ingieren suficiente magnesio, los riñones ayudan a retener magnesio limitando la cantidad que se elimina en la orina. 


Sin embargo, el consumo insuficiente de magnesio de forma prolongada puede causar deficiencia de magnesio. Algunos síntomas de deficiencia de magnesio son la pérdida del apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilitamiento


La insuficiencia extrema de magnesio puede causar entumecimiento, hormigueo, calambres musculares, convulsiones, cambios de personalidad y anomalías en el ritmo cardíaco.


La cantidad de magnesio que nuestro cuerpo necesita depende de la edad y sexo de cada persona. 


En el caso de los hombres las cantidades recomendadas son entre 400 y 420 mg al día. En mujeres la cantidad recomendada de magnesio es entre 310 y 320 mg al día, una cantidad inferior a la de los hombres. Esta dosis recomendada aumenta en mujeres embarazadas, ya que se recomiendan entre 350 y 360 mg de magnesio al día. 


Para lograr las dosis recomendadas diarias es necesario conocer las fuentes alimentarias de magnesio, dentro de ellos se encuentran:

  • La leche.
  • Granos enteros como arroz integral, trigo y mijo.
  • Frutos secos como nueces y almendras.
  • Legumbres como arvejas y soya. 

Cuando la alimentación no alcanza para cubrir los requerimientos diarios es necesario incluir suplementos de magnesio, dentro del mercado tenemos gran variedad de ellos lo importante es que sea quelado, es decir, que se presente unido a otras moléculas para mejorar su absorción. 


Si presentas migrañas, riesgo de osteoporosis o necesitas una mejor recuperación muscular y un sueño reparador, es momento de incluir este micronutriente en tu día a día. 

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