Ejercicios de calentamiento : cómo calentar antes de entrenar

Antes de empezar cualquier rutina de ejercicios, muchas personas se preguntan cómo calentar antes de entrenar de manera correcta. El calentamiento suele ser un paso subestimado, pero dedicar unos minutos a preparar el cuerpo puede marcar la diferencia en el rendimiento, la comodidad y la prevención de lesiones durante la práctica deportiva.

Este proceso no requiere grandes esfuerzos ni movimientos complejos, sino una serie de ejercicios progresivos y controlados que ayudan a activar músculos, articulaciones y el sistema cardiovascular. El objetivo es elevar poco a poco la temperatura corporal, aumentar la circulación sanguínea y preparar al organismo para los movimientos más exigentes que vendrán después.

¿Qué es el calentamiento deportivo y por qué hacerlo?

El calentamiento deportivo se entiende como una serie de ejercicios de baja intensidad diseñados para preparar progresivamente al cuerpo antes de un esfuerzo físico mayor. Estos movimientos incluyen tanto la activación muscular como la movilidad articular, con la finalidad de acondicionar los sistemas cardiovascular y respiratorio para lo que viene después.

La importancia de por qué calentar antes de hacer ejercicio, está directamente relacionada con la prevención. Dedicar unos minutos al calentamiento ayuda a que los músculos se activen de manera gradual, reduciendo la rigidez, mejorando la elasticidad y disminuyendo el riesgo de lesiones. También favorece la coordinación y permite que el cuerpo se sienta más preparado para responder a la exigencia del entrenamiento.

Además, el calentamiento no solo cumple un rol físico, sino también mental. Realizar un ejercicio de calentamiento previo a la rutina permite concentrarse mejor, desconectarse de la actividad cotidiana y enfocarse en los objetivos del entrenamiento. Es una forma de transición que prepara tanto al cuerpo como a la mente para obtener un rendimiento más seguro y efectivo

Beneficios de los estiramientos y del calentamiento previo

El calentamiento antes de entrenar ofrece múltiples beneficios que van más allá de preparar los músculos. Una de sus principales ventajas es la mejora de la circulación sanguínea, lo que contribuye a que los tejidos reciban más oxígeno y nutrientes, favoreciendo un mejor desempeño. También permite que el cuerpo adquiera mayor rango de movimiento y responda con mayor agilidad a los estímulos físicos.

En cuanto a los beneficios de los estiramientos, estos se relacionan principalmente con la flexibilidad y la movilidad articular. Incluir estiramientos dinámicos como parte del calentamiento puede ayudar a activar grupos musculares específicos y a preparar el cuerpo de manera más completa para la sesión. A su vez, la movilidad ganada con estos ejercicios se traduce en movimientos más fluidos y controlados durante la práctica.

Es importante considerar la etapa posterior al entrenamiento. Muchas personas encuentran que elongar después de hacer ejercicio les ayuda a relajar la musculatura, disminuir la sensación de rigidez y facilitar la recuperación. No se trata de una obligación estricta, pero sí de una práctica que puede resultar útil para quienes desean cuidar mejor su bienestar físico tras cada sesión.

Mejores calentamientos para entrenar

El mejor calentamiento para entrenar no es único para todas las personas, sino que debe adaptarse al tipo de ejercicio que se va a realizar. La idea general es que el calentamiento combine movilidad articular, activación muscular y movimientos cardiovasculares suaves, con el fin de preparar el cuerpo sin generar fatiga excesiva. 

En muchos casos, apoyarse en una buena nutrición deportiva y suplementos como whey protein o creatina monohidratada puede ayudar a complementar el rendimiento del entrenamiento. Antes de un entrenamiento de fuerza puede ser útil realizar un calentamiento articular acompañado de ejercicios de activación con ligas. 

En cambio, si el objetivo es correr, resulta más efectivo comenzar con un trote suave y movimientos dinámicos de piernas que imiten el gesto de la carrera. Para quienes buscan un plus de energía antes de la rutina, algunos optan por incorporar pre entrenamientos como parte de su preparación.

Lo más importante es que el calentamiento dure entre 5 y 10 minutos y se ajuste a la actividad posterior. A continuación, algunos ejemplos de ejercicios para calentar que pueden integrarse a cualquier rutina previa:

• Movilidad articular: realiza giros lentos y controlados de cuello, hombros, caderas, rodillas y tobillos. Haz entre 5 y 10 repeticiones en cada dirección para lubricar las articulaciones y mejorar el rango de movimiento.
  
  

• Saltos suaves: de pie, eleva alternadamente las rodillas unos centímetros del suelo mientras mueves los brazos de manera natural. Hazlo a ritmo moderado durante 30 segundos para activar el sistema cardiovascular.
  
  

• Sentadillas sin peso: con los pies a la altura de los hombros, flexiona las rodillas llevando la cadera hacia atrás como si fueras a sentarte. Mantén la espalda recta y repite de 10 a 12 veces para activar glúteos y cuádriceps.
  
  

• Zancadas con movimiento de brazos: da un paso largo hacia adelante, flexiona ambas rodillas hasta formar ángulos de 90° y acompaña el movimiento con los brazos hacia arriba. Alterna ambas piernas de 8 a 10 repeticiones.
  
  

• Plancha dinámica: apoya antebrazos o manos en el suelo y mantén el cuerpo en línea recta. Activa el abdomen y prueba variaciones como mover las rodillas hacia el pecho de forma alternada durante 20 segundos.
  
  

• Calentamiento con ligas: coloca una liga elástica por encima de las rodillas y realiza aperturas laterales de pierna o caminatas cortas de lado. También puedes usar una liga ligera en las manos para rotaciones de hombros controladas. Haz 10 a 15 repeticiones.
  
  

• Trote suave o jumping jacks: trota en el lugar a ritmo bajo por 1 minuto o realiza saltos abriendo y cerrando piernas y brazos de manera coordinada. Estas variantes elevan el ritmo cardíaco y oxigenan el cuerpo de manera progresiva.
  
  

Con esta combinación de ejercicios es posible realizar un calentamiento completo, aplicable a distintos tipos de entrenamientos y adaptable al nivel de cada persona.

Bibliografía 

• National Health Service (NHS). (2023). How to warm up before exercising. Recuperado de: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-warm-up-before-exercising/
  American College of Sports Medicine (ACSM). (2021). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (10th Edition). Wolters Kluwer