Entrenamiento: Rutina avanzada de espalda

Al entrenar el tren superior se suele centrar los esfuerzos en bíceps, tríceps y pecho, pero la espalda es un grupo muscular muy importante para trabajar, que además de lucir muy bien cuando está marcada, ayuda a tener una mejor postura y es responsable de gran parte de la fuerza de nuestro tren superior.


La espalda es un grupo muscular grande que requiere bastante trabajo y soporta altas cargas de entrenamiento, y por eso es entrenable varios días a la semana, separando por área o por tipo de ejercicios.

 

En esta ocasión te compartimos algunos ejercicios de nivel avanzado para que trabajes y fortalezcas diferentes músculos de tu espalda.

 

Es importante considerar que son ejercicios que requieren una correcta técnica de ejecución para no causar lesiones, y una vez que los domines puedes ir aumentando la carga de pesos o las repeticiones.

 

Te recomendamos comenzar con 3 series de 10 a 15 repeticiones de cada uno y a medida que se van haciendo más fáciles, ir aumentando las repeticiones hasta llegar a 4 series de 15 repeticiones. Y una vez que estés ahí, aumentar la dificultad con más peso.


  • Flexiones abiertas 

Las flexiones, o push ups, tienen muchas variaciones según la posición de las manos para trabajar diferentes grupos musculares. Si queremos localizar el esfuerzo más en los hombros y espalda, se deben realizar con los brazos levemente separados del tronco. Más o menos al 1,5 del ancho de nuestros hombros. 

Siempre que realicemos flexiones hay que recordar mantener activado el core y no arquear la espalda.

 

Flexiones abiertas

 

  • Flexiones supinas

Esta variación de flexiones se enfoca el trabajo muscular en romboides y dorsales, por lo que es ideal para fortalecer la espalda.

 

Para ejecutarlas debes acostarte de espalda en el suelo, con la columna completamente apoyada (para lograrlo mejor se pueden flectar las rodillas) y los brazos en forma perpendicular al cuerpo, con los codos en 90° y las manos hacia arriba.

 

Desde esta posición empuja con los codos para levantar los hombros y espalda alta del suelo. Puedes realizar series con repeticiones o bien mantener la postura comenzando con 20 segundos hasta llegar a 1 minuto.

 

Flexiones supinas

 

  • Remo con banda

De pie con las rodillas levemente flectadas, pisa la banda elástica  o utiliza una en cada pie si son de las bandas cortas.

 

Toma los extremos con las manos, inclina tu espalda recta hacia adelante y levanta los codos hacia atrás. Las bandas generan resistencia haciendo que tus músculos trabajen más.

 

                Remo con banda      Remo con banda

 

  • Apertura brazos con mancuernas

Partiendo de la misma posición que el ejercicio anterior, pero con una mancuerna en cada mano, levanta lateralmente tus brazos hasta la altura de los hombros.

 

Recuerda que si no tienes mancuernas puedes usar kilos de abarrotes o botellas rellenas con arena.

 

Apertura brazos con mancuernas

 

  • Dorsales

Acuéstate boca abajo con las puntas de los pies apoyadas en el suelo, y levanta el tronco desde la cintura hacia arriba. Si quieres agregar dificultad, agrega peso ya sea con mancuernas o una barra.

 

Dorsales

 

  • Extensión de brazos

De pie con las piernas levemente separadas al ancho de la cadera, toma una mancuerna con cada mano y comienza el ejercicio con los codos doblados a la altura de los hombros y las manos hacia arriba.

 

Extiende los brazos levantando las mancuernas y vuelve a flectar los codos sin bajar de la altura de los hombros.

 

       Extensión de brazos        Extensión de brazos

 

 

Escrito por: Pepa Canales, trail runner y periodista

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