Mitos y verdades sobre la Creatina

La creatina es uno de los suplementos deportivos más conocidos y más utilizados. Y también uno de los que más mitos tiene alrededor, descubre aquí la verdad acerca de este útil producto.

 

La creatina es un compuesto de aminoácidos que nuestro cuerpo produce naturalmente, pero en muy baja cantidad. Cada día podemos producir sólo 1 gramo, el resto debemos obtenerlo a través de la alimentación.

 

Está presente en productos animales, como carnes y pescados principalmente, pero está formada por 3 aminoácidos: metionina, arginina y glicina que por separado encontramos en otros alimentos. Esta es la forma en que vegetarianos y veganos la obtienen.

 

Está comprobado que su consumo como suplemento ayuda a potenciar el rendimiento deportivo y existen numerosos estudios que respaldan sus beneficios y certifican sus escasos efectos secundarios, por lo que puede calificarse como un suplemento seguro de usar.

 

El Instituto Australiano del Deporte (AIS por sus siglas en inglés) ordena los suplementos de acuerdo a  la evidencia científica que los respalda, y tiene a la creatina en la categoría A, de “sustancias con demostrada eficacia”.

 

Ahora veamos algunos comentarios entornos a este suplemento y conoce si son mitos o verdades.

Mitos y verdades sobre la Creatina

• Debe consumirse con azúcar para aumentar su efectividad. 

MITO. Esta afirmación no tiene ningún sustento científico, y la creatina se asimila sola como cualquier otro alimento.

 

•  La creatina mejora el rendimiento deportivo.

VERDADERO. La creatina ayuda a los músculos a tener más energía, y así retrasa la fatiga y acelera la recuperación muscular. Por lo tanto, permite entrenar más y con mayores cargas, mejorar el sistema anaeróbico, aumentar el trabajo de fuerza a niveles máximos y mejorar la síntesis de glucógeno.

•  La creatina es adictiva.

MITO. Nuestro organismo produce naturalmente creatina, y lo que hacemos con los suplementos es aportar una ayuda extra en casos en que es necesario (como deportistas con altos niveles de entrenamiento), lo único que podría pasar en un largo plazo es que si estamos constantemente aportando la creatina como suplemento, el cuerpo deje de producirla pues tiene sus requerimientos cubiertos. Pero esta situación se revierte al poco tiempo de dejar de consumirla como suplemento.

 

• Más es mejor.

MITO. Se recomienda consumir 3 a 5 gramos diarios de creatina, idealmente después del entrenamiento. Esta dosis es efectiva y no tiene consecuencias negativas a largo plazo. Cualquier consumo adicional, el cuerpo lo elimina naturalmente a través de la orina.

 

• La creatina produce retención de líquidos.

VERDADERO. Para asimilar los aminoácidos que la componen, las células usan agua. Esto hará que aumentemos levemente de peso y que nuestros músculos se vean un poco más grandes, pero al dejar de consumirla perdemos de inmediato ese líquido manteniendo las ganancias musculares reales que se han producido. 

 

 

•  Se necesita realizar una fase de carga antes de empezar a tomarla.

INCIERTO. Hasta hace poco se recomendaba tomar 20 grs de creatina repartidas en 3 a 4 tomas diarias durante la primera semana con el fin de cargar los depósitos de los músculos y luego mantenerlos llenos con la dosis habitual. No existe consenso en si es necesario hacerlo, pero esta carga no tiene riesgos asociados ya que cualquier exceso de creatina será eliminado a través de la orina. Lo que puede lograrse haciendo la carga es ver efectos más rápidos pero si no, los mismos efectos se verán igual sólo que en un par de semanas más por la acumulación de creatina.

 

• La creatina produce alopecia.

MITO. No existe ningún estudio concluyente al respecto. El único estudio que toca este tema se realizó con una muestra muy pequeña, y lo único que demostró es que los hombres con padres y abuelos calvos, tienden a perder el pelo también. Pero esto es independiente del consumo o no de creatina. Además, este estudio no buscaba encontrar una relación entre calvicie y creatina.

•  La creatina provoca daños renales.

MITO. Diversos estudios han demostrado que la creatina no tiene ningún efecto en daños renales sobre personas sanas. Lo que sí es cierto, es que no es recomendable para personas con condiciones renales previas.

 

•  La creatina hace subir de peso.

IMPRECISO. Como ya dijimos antes, la creatina provoca retención de líquidos a nivel muscular y esto puede reflejarse en una leve alza de peso. Pero este peso se pierde inmediatamente al dejar de consumirla. Además, tiene un efecto positivo sobre la composición corporal, pues aumenta la musculatura.

 

 

Ya sabes que la creatina es un suplemento inocuo y que los efectos negativos que se le atribuyen no tienen ninguna base real. Por lo tanto, si buscas un suplemento que te ayude a potenciar tu musculatura y mejorar tu rendimiento deportivo, la creatina puede ser una muy buena alternativa para ti.

Escrito por: Pepa Canales,  trail runner y periodista .