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Nuestro cuerpo está compuesto en casi un 60% por agua. Con esto podemos imaginar lo importante que es para nosotros. Y si es importante en condiciones normales ¿te has preguntado cuánto puede influir la hidratación en el deporte?
Todas las funciones de nuestro organismo dependen del agua: regulación de la temperatura, transporte de nutrientes, amortiguación de las articulaciones, eliminación de desechos, respiración, etc. Además, compone más del 80% de la sangre, 20% de los huesos y 75% de los músculos. Con esto claro, es fácil entender que la hidratación es aún más importante que la alimentación durante la actividad física (siendo las 2 aspectos claves para el rendimiento y la salud).
Pero¿qué es una correcta hidratación? La hidratación es tan simple como que las células tengan la cantidad adecuada de agua que necesitan, si tienen menos, estamos deshidratados.
Hidratación en el deporte
Uno de los primeros cambios cuando hacemos ejercicios es que nuestra temperatura corporal aumenta entre 2° y 4°C dependiendo de la intensidad y duración. El mecanismo que tiene el cuerpo para regular esto es el sudor, que actúa como un aire acondicionado interno. La piel se moja y al evaporarse el sudor baja la temperatura. Y con esto, empezamos a perder líquido de inmediato.
El sudor es en su gran mayoría agua, pero también contiene electrolitos, principalmente sodio. Por eso es importante reponer ambos durante la actividad física.
La deshidratación tiene efectos negativos no sólo para la salud, si no también para nuestro rendimiento. Hay estudios de laboratorio que han demostrado que una deshidratación del 2% del peso corporal produce una caída de 5% en el rendimiento deportivo (Fluid balance and dehydration during exercise. Sports medicine).
¿Cómo hidratarnos para hacer deporte?
La reposición de líquidos no debe ser sólo durante el ejercicio. Es fundamental que un deportista se mantenga constantemente hidratado para que cuando comience a entrenar tenga suficiente líquido en el cuerpo.
Las tasas de deshidratación varían entre personas, pero en rangos generales se recomienda consumir:
- 500 a 600 ml antes 2 horas antes- 250 ml 20 minutos antes
- Mínimo 500 ml por hora de ejercicio
- Reponer luego de entrenar desde 600 ml (y todo lo que se sienta necesario)
Debemos acostumbrarnos a beber continuamente líquidos y no esperar a sentir sed. La sed es un indicio de deshidratación temprana. O sea, cuando nos da sed, ya estamos deshidratados.
Bebidas hidratantes
Al sudar no sólo perdemos agua, si no también minerales. Las bebidas hidratantes están formuladas para aportar líquidos y electrolitos que compensen esta pérdida y muchas contienen además carbohidratos para darnos energía.
Para entrenamientos o pruebas de más de 2 horas siempre deberíamos incluir electrolitos, especialmente sodio. La dosis recomendad es desde 450 mg hasta 1100 mg de sodio por hora en condiciones muy extremas de humedad, temperatura ambiental o altitud.
Existen difrentes alternativas:
- Geles y gomitas Gu. Además de aportar carbohidratos, contienen desde 40 mg de sodio por porción. Es importante consumir agua además. Estos productos sólo nos aportan electrolitos no líquidos.
- Bebidas hidratantes. Las bebidas electrolit contienen aproximadamente 400 mg de sodio por botella, y además aportan otros minerales como calcio y magnesio.
- Pastillas efervescentes. Son muy cómodas porque se pueden llevar en cualquier bolsillo para agregarlas a nuestro contenedor de agua. Además de aportar sodio, magnesio y calcio, tienen vitaminas e incluso existe una opción con cafeína (Xtreme Boost Energy).
- Amino recovery energy Sportlab. Formulado para potenciar la recuperación muscular, con aminoácidos y vitaminas, también contiene electrolitos para ayudar a la hidratación después de entrenar o competir.
Mantenernos hidratados no es difícil, sólo debemos acostumbrarnos a hacerlo. Siempre que entrenamos llevar agua y complementar con electrolitos para sesiones más largas o con una bebida hidratante. Una correcta hidratación nos va a permitir rendir mejor, prevenir calambres y además nos ayudará a recuperarnos más rápido.
Escrito por: Pepa Canales
