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Han circulado históricamente cientos de mitos sobre técnicas actividad física que aseguran una reducción de peso casi mágicas, quemadores, grasa, dietas, fajas reductoras, máquinas de un movimiento que aseguran que con 20 min en la casa lograrás un cuerpo tonificado sin mayor esfuerzo.
Lamentablemente y matando el sueño de muchos, la realidad es otra, y es que no existe una única forma que asegure los resultados esperados.
El objetivo que tengas para bajar de peso depende de varios factores y muchos de ellos principalmente personales.
Por lo mismo, aquello que le resulta a otro puede no resultar lo más conveniente para ti. Dejarse llevar por lo que hacen otros y no encumbrar el propio camino es el error más grande y común en el que se suele caer.
Elementos a considerar
- Constitución corporal: la genética puede impedirnos tener el cuerpo idealizado.
- Edad: inevitablemente el metabolismo y la capacidad de desarrollar masa muscular cambia con el paso de los años, lo que no quiere decir que sea imposible.
- Alimentación: frecuencia, procesados, azúcares, carbohidratos, proteínas, etc.
- Hidratación: bebidas isotónicas, azucaradas, jugos, geles, etc.
- Frecuencia de entrenamiento: número de días y horas.
- Balance hormonal: un desequilibrio en este ámbito por algún trastorno endocrino o uso de hormonas externas, también pueden influir en los resultados.
¿Qué dicen los estudios sobre la pérdida de peso eficiente y sostenido en el tiempo?
- Alimentación
Lo más importante está en saber que alimentación es la base de todo y constituye un 80% del proceso de pérdida y mantenimiento del peso.
Basar tus comidas en alimentos frescos y naturales, baja en grasas dañinas como embutidos, aderezos de crema, lácteos grasos, carnes grasas, ordenar horarios, hidratarse con agua, son técnicas que siempre suman.
- Ejercicio
Anímate a realizar actividad física de manera constante y considerarla parte de tu rutina diaria, no como una obligación, sino como una plan de vida saludable.
Busca alguna actividad que te guste y practícala varias veces por semana, organízate tu entrenamiento en base a días y horarios.
Uno de los entrenamientos más efectivos para perder peso es el HIIT (High Intensity Interval Training) donde eliges que ejercicio hacer por intervalos de, por ejemplo, 30 segundos de ejecución intensa por 30 segundos de ejecución moderada o baja, sostenido por un tiempo total de entre 5 hasta 45 minutos como máximo.
Esto asegura la quema de grasa y mayor utilización de glucosa ya que mejora la efectividad de su oxidación en el organismo. Además, estimula la función cardiovascular y prolonga la oxidación de las grasas incluso hasta una hora post entrenamiento. Considera para ellos 3 días de HIIT a la semana.
- Combinación rutinas
Para bajar de peso también te puede servir el trabajo muscular que considere todos los grupos musculares organizados por días diferentes de la semana, con carga de peso suficiente para estimular las fibras musculares y provocar su hipertrofia o crecimiento.
Las rutinas de pesas pueden ir acompañadas al final de unos minutos de HIIT; este orden se recomienda ya que destinamos nuestras reservas energéticas al trabajo intenso de pesas para finalizar y terminar de agotar los recursos con el ejercicio cardiovascular.
Por último, uno de los errores más frecuentes que se ve en los gimnasios, es que se dedican a realizar largas horas de un único ejercicio como entrenamiento; ejemplo, trotar a baja intensidad o modo paseo, en los que básicamente es pasar todo el tiempo en una máquina con poco peso y muchas veces con una ejecución tan nefasta que podría ocasionar una lesión y posterior abandono de la rutina.
Lo mejor es comenzar bien, asesorarse, realizar una actividad acompañado y dejar que todo vaya tomando vuelo para, después de un tiempo, sea una rutina que te motive a levantarte de la cama por la mañanas.
