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Los suplementos en el mundo del deporte son una de las estrategias más utilizadas para lograr la mejora del rendimiento deportivo, la fuerza explosiva o la potencia y evitar la fatiga o el cansancio, ya que se ha demostrado que son útiles para dichos objetivos.
La incorporación de suplementos deportivos es considerado una ayuda ergogénica, es decir, son estrategias dietéticas o nutricionales que se planifican con el fin de mejorar la capacidad de realizar un trabajo físico determinado o el rendimiento deportivo.
Dentro de todos los suplementos disponibles en el mercado hoy te contaremos cuáles son los que presentan mayor evidencia científica y que son infaltables para los deportistas de alto rendimiento.
El Instituto Australiano de Deporte es uno de los organismos más importantes en la investigación de las ciencias deportivas, dentro de las áreas de estudios se encuentra la efectividad y seguridad de diferentes suplementos disponibles en el mercado, por lo cual crearon el Comité de Suplementos Deportivos, el cual tiene como objetivo garantizar que se tenga información fidedigna y los recursos más actualizados para practicantes y atletas en esta materia.
La última actualización de la guía de suplementación fue publicada en 2021, en donde todos los suplementos estudiados son clasificados en 4 grupos diferentes: A,B,C y D. En donde el grupo A posee una fuerte evidencia científica para su uso en situaciones específicas en el deporte y tiene protocolos basados en evidencia, además se permite su uso por atletas de alto rendimiento.
Suplementos clasificados como grupo A:
- Proteína:
Su papel en la facilitación de la construcción y reparación muscular la ha convertido en un obvio foco de atención por parte de atletas y entrenadores. Este tipo de suplementos están recomendados para personas que necesiten aumentar o complementar su ingesta proteica, con el fin de mejorar el cumplimiento de su requerimiento diario, ya sea para mantener la composición corporal, mejorarla o ayudar en la recuperación muscular luego de las sesiones deportivas.
En cuanto al protocolo de suplementación dependerá de diversos factores, como por ejemplo: el objetivo de consumo, el requerimiento proteico total día y la cantidad de proteína que se necesitan suplementar realmente.
- Cafeína:
La cafeína se absorbe rápidamente y se transporta a todos los tejidos y órganos del cuerpo, donde ejerce una gran variedad de efectos. Los mecanismos que sustentan estos efectos pueden variar entre individuos e incluir respuestas tanto positivas como negativas.
La evidencia del uso de la cafeína para mejorar el rendimiento deportivo se ha desarrollado durante más de un siglo de pruebas científicas, con evidencia sólida.
Los principales beneficios de esta dosis de cafeína sobre la capacidad de ejercicio y el rendimiento parecen lograrse mediante efectos en el sistema nervioso central, específicamente aquellos que involucran el antagonismo de los receptores de adenosina. Estos efectos reducen la percepción de fatiga y permiten mantener un ritmo óptimo y resultados de trabajo durante un período más largo.
- Creatina:
Es un compuesto que se almacena en los músculos y se encarga de proveerlo de energía. El organismo produce cerca de 1 gramo por día y la podemos obtener al consumir alimentos de origen animal, como carne de vaca y salmón, pero la cantidad es muy baja por porción de consumo.
En cuanto al suplemento (monohidrato de creatina) este se debe ingerir de acuerdo a los protocolos actuales, ayudando a aumentar la creatina y la fosforilcreatina del músculo esquelético para, posteriormente, mejorar el rendimiento del ejercicio de alta intensidad y la fuerza muscular.
- B alanina:
La beta-alanina es un aminoácido (AA) no esencial que se encuentra en carnes blancas o rojas como el pollo o la ternera. Este es el único aminoácido que encontramos con esta configuración de los que se sintetizan en nuestro organismo.
Este AA eleva los niveles de carnosina en el músculo, la cual es sintetizada a partir de los aminoácidos L-Histidina y beta-alanina, que luego es almacenada en las células y liberada en respuesta a un desnivel del pH. Elevar los niveles de carnosina es positivo, ya que retrasa la fatiga muscular asociada al entrenamiento.
La beta-alanina no tiene efectos secundarios significativos más allá de cierto picor que podemos notar en la piel después de tomarla, pero no es perjudicial para nuestra salud, y tampoco tiene interacciones relevantes con medicamentos. La dosis ideal varía entre los 3 y 6 gramos.
- Bicarbonato de sodio:
El bicarbonato es un anión extracelular producido endógenamente y un componente integral del sistema primario de amortiguación del pH del cuerpo.
Numerosos estudios han demostrado que los niveles de bicarbonato endógeno pueden incrementarse de manera segura y aguda después de la ingestión oral de entre 200 y 300 mg/kg de masa corporal (BM) de bicarbonato de sodio.
Se cree que el bicarbonato adicional atenúa el inevitable aumento de Ion Hidrogeno o H+ intramuscular, sinónimo de ejercicio de alta intensidad, aunque los mecanismos fisiológicos directamente responsables del aumento del rendimiento en humanos no están claros.
- Jugo de betarraga:
El nitrato dietético se puede usar para mejorar la disponibilidad en el cuerpo de una molécula llamada óxido nítrico (NO). El NO es importante para una variedad de funciones que son esenciales para la vida e importante para el rendimiento del ejercicio, incluida la regulación de la presión arterial y el flujo sanguíneo, la respiración mitocondrial, la contracción muscular y la función inmunológica.
El aumento de la ingesta de nitrato en la dieta, o el uso de un suplemento de nitrato, puede aumentar la biodisponibilidad de NO y tener el potencial de mejorar el rendimiento del ejercicio en situaciones en las que la producción de NO podría verse comprometida.
Estudios recientes han identificado varias situaciones en las que la capacidad de ejercicio o el rendimiento se han visto mejorados por el consumo de jugo de remolacha/nitrato antes del ejercicio: estos incluyen eventos de ciclismo y carrera de 4 a 30 minutos de duración así como protocolos de ejercicio intermitente diseñados para reflejar la exigencias de los deportes de equipo.
Ahora que ya conoces cuales son los suplementos con mayor evidencia científica y aquellos que son infaltables en deportistas de alto rendimiento, que estás esperando para incluirlos y mejorar tu rendimiento deportivo.
Referencias Bibliográficas:
Supplements Benefits and risks of using supplements and sports foods, AIS (2021). https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements
