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La creatina es uno de los suplementos nutricionales más usados por deportistas, y es especialmente necesaria para vegetarianos y veganos. Es que la creatina tiene beneficios largamente comprobados en el desarrollo de la fuerza, el rendimiento y la recuperación. Pero ¿sabías que la mayoría de los alimentos que la contienen son de origen animal?
En el deporte uno de los pilares fundamentales para un buen rendimiento y una óptima recuperación es la nutrición. Para poder rendir y enfrentar cada entrenamiento en la mejor forma, es necesario cubrir todos los requerimientos nutricionales. Y si en el día a día no es fácil lograrlo, cuando hay dietas con alguna restricción puede ser más difícil aún.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto que el cuerpo produce naturalmente usando los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Se usa como fuente de energía en actividades de alta intensidad y se almacena en los músculos. Es uno de los suplementos más estudiados y está en el grupo A (evidencia científica sólida) de la clasificación de Instituto Australiano de deporte.
Beneficios de la creatina en el deporte
- Mayor energía muscular. Permite entrenar más tiempo sin que los músculos se fatiguen.
- Ayuda a la recuperación muscular y a reducir el riesgo de lesiones.
- Mejora el rendimiento deportivo, porque permite entrenar más.
- Aumenta la masa muscular.
- Su mayor beneficio está en esfuerzos de alta intensidad y corta duración como levantar pesas o sprints.
¿Por qué los deportistas vegetarianos y veganos debieran usar suplemento de creatina?
Si todos los deportistas pueden obtener beneficios de la creatina, los vegetarianos y veganos aún más. La mayoría de los alimentos que contienen naturalmente creatina son de origen animal. La creatina se encuentra principalmente en la carne, aves, los lácteos y el pescado.
También hay alimentos vegetales que la contienen, sólo que en cantidades mucho menores. Encontramos creatina en espinacas, espárragos y palta por ejemplo, pero es muy difícil cubrir todos los requerimientos diarios.
En el caso de los vegetarianos, los huevos y los lácteos pueden proporcionar pequeñas dosis de creatina. Pero para los veganos es mucho más difícil lograrlo. Además, en estas dietas suele haber riesgo de deficiencia de vitamina B12 y esto afecta la producción de metionina. Por lo tanto, es probable que disminuya también la biosíntesis de creatina.
Por eso, usar un suplemento de creatina puede ser una buena estrategia para vegetarianos y veganos. Cerca del 90% de la creatina se almacena en los músculos, y durante el ejercicio de alta intensidad se descompone para formar ATP, que es la molécula responsable de potenciar la contracción muscular.
Una menor concentración de creatina en los músculos reduce el rendimiento y la capacidad de recuperación. Como su ingesta suele estar disminuida en las dietas a base de planta, hay un gran potencial de mejora utilizándola como suplemento.
Es importante buscar una creatina certificada y que sea monohidrato de creatina, para asegurar la calidad y pureza del producto. Esta se elabora sintéticamente y no tiene origen animal, puede ser consumido por cualquiera. Los veganos deberían intentar consumirla en polvo, ya que las cápsulas suelen ser de gelatina, que es de origen animal.
La dosis recomendada de creatina, independiente del tipo de dieta que lleves, es de 3 a 5 gramos por día y se recomienda tomarla con algún carbohidrato para potenciar su absorción. Respecto a cuál es el mejor momento para tomarla, no existe un momento ideal. Su efecto es acumulativo y gradual, y no es necesario que sea justo después de entrenar, ni a la misma hora cada día.
La creatina es una opción segura y efectiva para mejorar el rendimiento deportivo y potenciar el entrenamiento. Como se encuentra principalmente en productos de origen animal, los deportistas vegetarianos y veganos deberían considerar incluirla como suplemento.
Escrito por: Pepa Canales, trail runner y periodista
