10 alimentos con Omega 3 esenciales para tener un corazón fuerte

Muchas veces hemos oído hablar del Omega 3 y su importancia en la salud cardiovascular, es por eso que hoy te contaremos sobre sus múltiples beneficios, sus principales fuentes alimentarias, cómo y cuándo debemos suplementar.

 

¿Qué es el Omega 3?

El Omega 3, también llamado ácido linolénico, es una “grasa saludable” y corresponde a un ácido graso esencial (AGE), ya que no puede ser sintetizado por el cuerpo humano y además es necesario para realizar nuestras funciones vitales; por tanto, al ser esencial; debe ser obtenido a través de la alimentación.

 

Debes conocer que hay 3 tipos de Omega 3:  ALA, EPA y DHA.  El primer exponente de los ácidos grasos Omega-3 es el ácido alfa-linolénico (ALA) el cual vía metabólica se puede transformar en el ácido eicosapentaenoico (EPA) y posteriormente en el ácido docosahexaenoico (DHA). 

 

El ácido alfa-linolénico (ALA), se encuentra en algunas semillas, frutos secos y aceites de algunas plantas.

 

Mientras que el EPA y el DHA se encuentran en animales y vegetales de origen marino, particularmente en pescados que contienen un elevado contenido de grasa, como el atún, jurel, salmón, entre otros.

 

¿Cuáles son los beneficios del omega 3?

Debido a que están presentes en diferentes alimentos su consumo ha demostrado tener una amplia variedad de beneficios a nuestra salud. Sin embargo, en la mayoría de las investigaciones en humanos son las variedades EPA y DHA las que han demostrado tener mayores efectos en comparación con la forma ALA (vegetal).

 

El EPA presenta un rol relevante en la salud del corazón, se asocia a efectos antitrómbicos y antiarrítmicos, reduce la coagulación de la sangre, previene la aterosclerosis al reducir las concentraciones de colesterol en plasma, son útiles en pacientes hipertensos, ya que contribuyen a bajar la presión sanguínea y reducen la concentración de triglicéridos, además de presentar efectos antinflamatorios.

 

A su vez el DHA participa activamente en el desarrollo del sistema nervioso central y visual, especialmente durante la vida intrauterina y los primeros años de vida, además se ha descrito como un agente neuroprotector frente al envejecimiento y desarrollo de enfermedades neurodegenerativas como, como la enfermedad de Alzheimer.

 

¿En qué alimentos podemos encontrar el Omega 3? 

A continuación, te presentamos un listado de 10 alimentos fuente de este ácido graso esencial.

  1. Pescados (especialmente pescados grasos de agua fría, como salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas)
  2. Mariscos
  3. Algas
  4. Nueces
  5. Semillas de linaza
  6. Semillas de chía
  7. Aceite de oliva, linaza, canola y soja
  8. Verduras de hoja verde (tales como la lechuga y espinacas)
  9. Palta
  10. Alimentos fortificados (como ciertas marcas de huevos, yogurt, jugos, leche, bebida vegetal de soja y fórmulas infantiles)

Ahora que ya conoces los alimentos que contienen Omega 3 y si buscas mantener sano tu corazón, es imprescindible que incluyas estos alimentos a tu dieta diaria.

 

Suplementación de Omega-3

Los seres humanos requieren el 1% de su consumo de grasa provenga de omega 3. Sin embargo, los cambios en nuestra alimentación a lo largo de los siglos, han llevado a que la mayoría de las dietas actuales sean deficientes de este ácido.

 

La recomendación es consumir como mínimo 2 veces a la semana pescados grasos en preparaciones asadas, al horno o al vapor (más o menos 300 a 500 mg/día de omega 3). 

 

Actualmente el consumo de pescado se sitúa entre los 7 y 10 kilos por persona al año, mientras que promedio mundial corresponde a 20 kg por persona al año, lo que demuestra que el consumo de pescado en nuestro país es deficiente, y es aquí donde surge la necesidad de la suplementación, ya que no sólo es importante ingerir Omega 3, sino que hacerlo en las cantidades adecuadas.

 

Cantidad recomendada

Para la prevención de enfermedad cardiaca se recomienda consumir entre 300 a 500 mg/día de Omega 3. Para pacientes que presenten alguna enfermedad cardiaca consumir 1000 mg/día según lo recomendado por la Asociación Americana del Corazón.

 

¿Qué clases de suplementos dietéticos de Omega-3 hay disponibles?

En nuestro catálogo de productos contamos con suplementos dietéticos de omega 3, fish oil (aceite de pescado), el aceite de krill y aceite de micro alga (una excelente fuente para veganos y vegetarianos) .Estos proporcionan una amplia gama de dosis y de formas de ácido linolénico.

 

Por ejemplo, en el caso de Fish Oil se recomiendan consumir entre 1000 y 3000 mg al día con el fin de que este aporte entre 300 mg y 1000 mg de Omega 3 acorde a la recomendación. 

 

Tanto el suplemento de Omega 3, como en el formato de fish oil, puedes encontrarlos en cápsulas blandas y su porción varía entre una a dos cápsulas al día, dependiendo de la concentración  que este posea. También puedes encontrar este suplemento en una versión de gomitas sin sabor y otra versión con sabor a naranja.

 

Conclusión 

Dicho lo anteriormente mencionado y ya que has llegado al final de este artículo, ¿Crees que realmente estás consumiendo la cantidad recomendada de omega 3?, si tu respuesta es no y consideras que tu alimentación es deficiente en los alimentos y cantidades mencionadas y/o si deseas mantener tu corazón sano y fuerte, te invito a que puedas asesorarte con nuestras especialistas para que te indiquen cual es el mejor suplemento de omega 3 recomendado para ti.

 

¡Ya sabes!  No esperes más, aún estas a tiempo de cuidar un órgano tan vital como el corazón.

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