Sarcopenia en el adulto mayor: qué es, causas y cómo tratarla

Con el paso de los años, nuestro cuerpo atraviesa diversos cambios, y uno de los más significativos en la tercera edad es la pérdida progresiva de masa muscular. Esta condición, conocida como sarcopenia en el adulto mayor, afecta tanto la fuerza como la movilidad, reduciendo la calidad de vida y aumentando el riesgo de caídas y lesiones. 

Aunque puede parecer parte natural del envejecimiento, hoy se sabe que es prevenible y, en muchos casos, tratable.

En este artículo, abordamos de forma clara y completa qué es la sarcopenia, por qué afecta a los adultos mayores, cuáles son sus principales síntomas, y qué hábitos o suplementos pueden ayudarte a enfrentarla. Si estás notando debilidad física o quieres evitar complicaciones futuras, este contenido es para ti.

¿Qué es la sarcopenia y por qué afecta al adulto mayor? 

La sarcopenia es una condición caracterizada por la pérdida de masa muscular en adultos mayores, acompañada de una reducción significativa en la fuerza y en la capacidad funcional. Aunque puede comenzar de forma lenta y casi imperceptible, con el tiempo dificulta tareas tan básicas como caminar, levantarse de una silla o cargar objetos livianos.

Esta afección ocurre por múltiples razones, pero una de las principales es la disminución natural de la actividad física con la edad. 

A medida que una persona envejece, su cuerpo reduce la producción de ciertas hormonas clave para la regeneración muscular, y si esto se combina con una alimentación deficiente o inactividad, el riesgo de desarrollar sarcopenia en ancianos se incrementa.

Además, la sarcopenia no solo afecta la fuerza muscular: también tiene implicaciones metabólicas, emocionales y cognitivas. De ahí la importancia de detectarla a tiempo y tomar medidas para prevenir su avance.

¿Qué causas provocan la sarcopenia en el adulto mayor? 

La pérdida de masa muscular en ancianos se debe a una combinación de factores biológicos y de estilo de vida. Entre las causas más comunes se encuentra el sedentarismo. Con el envejecimiento, muchas personas reducen su nivel de actividad física, lo que acelera la pérdida muscular. 

A esto se suma una menor ingesta de proteínas y nutrientes esenciales, fundamentales para mantener y reparar los tejidos del cuerpo.

Otra causa importante es el cambio hormonal. A partir de los 50 años, disminuyen los niveles de testosterona, estrógenos y hormonas del crecimiento, lo que impacta directamente en la regeneración muscular. Además, enfermedades como la diabetes, insuficiencia renal, enfermedades inflamatorias crónicas o incluso el cáncer pueden agravar el proceso.

Por último, eventos como cirugías, hospitalizaciones prolongadas o fracturas también pueden desencadenar pérdida de masa muscular, ya que obligan a la persona a mantenerse inmóvil durante largos períodos. Esta inmovilidad acelera la pérdida de fuerza y masa muscular si no se realiza una rehabilitación adecuada.

¿Cuáles son los síntomas de la sarcopenia en adultos mayores? 

La sarcopenia no aparece de un día para otro. Es un proceso progresivo que comienza con pequeños cambios en la fuerza, el equilibrio y la movilidad. Detectarla a tiempo es fundamental para prevenir complicaciones mayores como caídas, fracturas o pérdida de independencia. A continuación, te compartimos los síntomas más comunes que podrían indicar pérdida de fuerza muscular en adultos mayores:

1. Debilidad muscular generalizada
   El síntoma más común es la pérdida de fuerza muscular, especialmente en brazos y piernas. Las tareas cotidianas como abrir un frasco, levantarse del sofá o cargar bolsas comienzan a requerir más esfuerzo.
   
   
2. Dificultad para caminar o mantener el equilibrio
   El adulto mayor puede presentar pasos cortos, caminar más lento o con inseguridad. Esta pérdida de estabilidad aumenta el riesgo de caídas y fracturas.
   
   
3. Pérdida visible de masa muscular
   Se puede notar una reducción en el tamaño de los músculos, sobre todo en extremidades.
   
   
4. Fatiga después de esfuerzos mínimos
   Sentirse agotado tras subir unos pocos escalones o caminar distancias cortas puede ser una señal de alerta.
   
   
5. Mayor dificultad para realizar actividades básicas
   Vestirse, asearse, cocinar o incluso levantarse de la cama pueden convertirse en desafíos si la sarcopenia en el adulto mayor avanza sin tratamiento.
   
   
6. Aumento en la frecuencia de caídas o tropiezos
   Muchas veces, los tropiezos leves o caídas frecuentes son el primer signo visible de que algo no está bien con la fuerza muscular y el equilibrio.
   
   

Si identificas uno o más de estos síntomas en ti o en un familiar, es recomendable consultar con un médico o especialista en geriatría. Un diagnóstico temprano permite actuar con ejercicio, nutrición adecuada y suplementos para la sarcopenia que pueden mejorar significativamente la calidad de vida.

¿Qué suplementos pueden ayudar en casos de sarcopenia? 

Cuando la dieta por sí sola no cubre los requerimientos nutricionales necesarios, el uso de suplementos para la sarcopenia puede ser una herramienta eficaz para mantener o recuperar masa muscular. Entre los más recomendados están las proteínas en polvo, especialmente las de alta biodisponibilidad como el suero de leche (whey protein), que favorecen la síntesis de músculo.

La creatina también ha demostrado ser efectiva en adultos mayores, ya que ayuda a mejorar la fuerza y el rendimiento físico cuando se combina con ejercicio. Otros suplementos útiles incluyen los aminoácidos y los BCAA, que aportan bloques estructurales para el mantenimiento muscular.

Además, no debe olvidarse el papel de la vitamina D, el calcio y los ácidos grasos omega 3, que favorecen la función muscular, ósea y la salud metabólica en general. Es fundamental, sin embargo, que cualquier suplemento se consuma bajo supervisión médica o nutricional, ya que las necesidades pueden variar según la condición de salud de cada persona.

¿Cómo se puede prevenir o tratar la sarcopenia?

La buena noticia es que la sarcopenia en adultos mayores puede prevenirse e incluso revertirse parcialmente si se detecta a tiempo. El primer pilar del tratamiento es el ejercicio físico, especialmente el entrenamiento de resistencia o fuerza, adaptado a la edad y condición física. Actividades como caminar, levantar pesas livianas o ejercicios con bandas elásticas pueden marcar una gran diferencia si se hacen de forma regular.

En paralelo, se debe asegurar una dieta rica en proteínas de calidad, además de frutas, verduras, grasas saludables y micronutrientes clave. Si bien existen suplementos para sarcopenia, estos deben acompañar y no reemplazar una alimentación equilibrada.

También es importante realizar controles médicos frecuentes y mantenerse activo social y mentalmente. El tratamiento de esta condición es integral y va más allá del músculo: busca preservar la independencia, la autoestima y la calidad de vida en la tercera edad. Cuidar de la salud muscular es, en definitiva, cuidar de todo el cuerpo.