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Disminuir la grasa corporal no sólo contribuye estéticamente, si no también es positivo para la salud, y una de las formas de lograrlo es con la actividad física. Pero para muchas personas la falta de tiempo es un impedimento a la hora de ejercitarse, por eso aquí te presentamos un sistema de entrenamiento de corta duración y alta efectividad.
La única forma de disminuir la grasa corporal es a través del déficit calórico, que se puede lograr disminuyendo la ingesta de calorías o aumentando la actividad, y lo ideal es utilizar ambas estrategias en conjunto para ver resultados más rápidos.
Para aumentar la actividad física no es necesario contar con largos tiempos libres, gracias al HIIT o entrenamiento de intervalos de alta intensidad (High Intensity Interval Training). Este consiste en alternar cortos períodos de alta intensidad con períodos de descanso o actividad suave.
Este tipo de entrenamiento tiene múltiples beneficios para la salud si se practica al menos 3 veces por semana. Entre ellos tenemos: mejora los parámetros de glucosa, regula la presión arterial, mejora la función vascular, ayuda en los deportes intermitentes y mejora la potencia muscular.
¿Cómo realizar HIIT?
Existen muchos protocolos de combinación de tiempos de esfuerzo y descanso, te proponemos usar el Método Tabata, una rutina de 4 minutos que incluye 8 series de 20 segundos de ejercicio intenso, alternados con 10 segundos de descanso activo o pasivo.
Es recomendable comenzar con una serie, y luego aumentar hasta 3 o 4 separadas por un minuto de descanso. Otra forma de progresión es duplicar los tiempos, haciendo 40 segundos de ejercicios por 20 segundos de descanso.
Aunque puedes usar los ejercicios que prefieras, aquí te dejamos 8 ejemplos de trabajos de alta intensidad. Puedes usarlos todos, o bien escoger 4 y repetir, o realizar las mezclas que tú prefieras.
1. Skipping
Levanta alternadamente las rodillas por sobre la cadera. Es una especie de trote en el lugar con elevación exagerada de rodillas.
2. Taloneo
Similar al skipping pero en vez de levantar las rodillas, intenta llevar los talones al glúteo.
3. Burpee
Comenzando de pie, ponte en cuclillas y lleva las manos al suelo. Con un salto extiende las piernas hacia atrás para quedar en posición de plancha. Realiza una flexión de brazos, y con un salto trae nuevamente los pies hacia adelante y levántate con otro salto.
4. Sentadilla con salto
Realiza una sentadilla y desde esa posición, impúlsate para saltar entre una sentadilla y otra.
5. Estocada con salto
Las clásicas estocadas, pero entre cada una saltas para cambiar de pierna en el aire.
Desde una posición de plancha lleva alternadamente las rodillas al pecho.
7. Salto con brazos
Coordina brazos y pies para saltar: pies juntos con brazos estirados y luego piernas separadas con brazos pegados al cuerpo.
8. Salto a la cuerda
Elige la forma que prefieras, alternando pies, a pies juntos, cruzado, tienes muchas opciones para saltar con la cuerda. Si no tienes una, puedes saltar simulando el movimiento con los brazos.
Puedes utilizar estos ejercicios combinados como quieras, y también agregar otros como planchas, flexiones, trote, etc., lo importante es que mantengas la estructura de alternar intensidad con descanso y que seas constante en realizarlos 3 veces por semana.
Existen aplicaciones para el celular que puedes descargar para ayudarte a medir los tiempos de ejecución. Así que si quieres hacerlo, ¡empieza hoy! Sólo necesitas unos pocos minutos diarios y tener las ganas de comenzar.
Escrito por: Pepa Canales, trail runner y periodista.
