¿En qué consiste una alimentación saludable?

Autor: Karen Correa

Publicado: 2022-03-20

En los últimos 20 años en nuestro país se han producido importantes cambios demográficos, sociales y económicos, que han contribuido a modificar estilos de vida de la población y por ende modificar las conductas alimentarías. Ello ha determinado un aumento de la prevalencia de enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT) patologías de alto costo social y familiar, entre las que destacan la obesidad, diabetes, dislipidemias, hipertensión y cáncer.

Es por ello que la alimentación saludable constituye uno de los principales factores de promoción y mantenimiento de una buena salud durante toda la vida.

¿Qué es la alimentación saludable?

Se puede definir como aquella que proporciona los nutrientes que el cuerpo necesita para mantener el buen funcionamiento del organismo, conservar o restablecer la salud, minimizar el riesgo de enfermedades, garantizar la reproducción, gestación, lactancia, desarrollo y crecimiento adecuado.

Dentro de una alimentación saludable se deben deben cumplir algunos principios ,la alimentación debe ser suficiente, variada, completa, equilibrada, adecuada e inocua, para que proteja de las diferentes formas de malnutrición por déficit o por exceso, lo mismo que de las enfermedades crónicas no trasmisibles (ECNT).

Principios básicos de una alimentación saludable:

Suficiente: Los diferentes componentes de la dieta deben estar en las cantidades que garanticen la satisfacción de las necesidades reales de energía y de nutrientes.
Variada: Incluye diferentes alimentos en cada comida, y que un mismo alimento sea preparado de diversas formas a través de distintas técnicas culinarias, con buenas prácticas higiénicas de preparación y conservación.
Completa: Es aquella que contiene nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo.
Equilibrada: Los nutrientes responsables del aporte de energía deben mantener el equilibrio. Debe corresponderse con el recomendado:

-Proteínas :10-15 % de la energía diaria total. Aportan 4 kcal/gr.

-Grasas : 15-30 %. Aporta 9 kcal/g. La ingestión de ácidos grasos saturados no debe exceder el 10 % de la energía total, los monoinsaturados el 15 % y los poliinsaturados el 7%. Se recomienda una relación entre ácidos grasos omega-6 y omega-3 de 5:1.

- Carbohidratos : 55-75 %. Aportan 4 kcal/g. Sus componentes deben estar presentes en cantidades proporcionales, uno respecto a los otros.

Es importante que sepas que la distribución antes mencionada es la utilizada de forma general, ya que existen otras dietas con proporciones de macronutrientes diferentes.

Adecuada: debe considerar sexo, edad, nivel de actividad física y estado fisiológico del individuo de acuerdo con los requerimientos nutricionales.
Inocua: es la dieta cuyo consumo habitual no implica riesgos para la salud (exenta de microorganismos patógenos, tóxicos y contaminantes xenobióticos).

Según recomendaciones de la Consulta Mixta FAO/OMS (OMS, 2003) una dieta sana debe considerar:

Limitar ingesta energética de las grasas, sustituir grasas saturadas y trans, por grasas insaturadas:

La mayoría de las grasas deben provenir de alimentos como el pescado, las nueces, y los aceites vegetales. Al cocinar carne, aves, y pescado, escoge los cortes magros es decir sin grasa. Al consumir productos lácteos, escoge los descremados.

Evita las grasas trans de algunos alimentos procesados (como golosinas y galletas). Las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol tienen la tendencia de aumentar los niveles de colesterol malo (LDL) en la sangre, lo que a su vez aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

El consumo de frutas y hortalizas, así como legumbres, cereales integrales y frutos secos.

Limitar la ingesta de azúcares libres: ya que estos contribuyen al aporte de calorías con pocos nutrientes, por lo cual se debe controlar su consumo. La cantidad total de azúcares recomendado por la OMS es menos de 5,0 gramos de azúcar en 100 g de alimento sólido o menos de 2,5 gramos de azúcar en 100 ml de una bebida.

Limitar la ingesta de sal (sodio) : se aconseja no superar los 5 gr/dia (2000 mg de sodio)

Lograr un equilibrio energético para controlar el peso.

En nuestro país, para reforzar la alimentación saludable, se utilizan las Guías Alimentarias, que son son un conjunto de mensajes educativos que adaptan los conocimientos científicos sobre alimentación y actividad física a las necesidades de información de la población general, considerando su situación de salud y factores socioculturales que los afectan. Las Guías Alimentarias fueron actualizadas el año 2013. (MINSAL, 2013)

Las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos (GABA), se acompañan por una imagen gráfica que representa la variedad y proporcionalidad de los alimentos que se recomienda consumir, con el objetivo de ayudar a la población a identificar y seguir las recomendaciones alimentarias para una buena nutrición y salud

Te presentamos los 11 mensajes de las Guías Alimentarias para la población chilena

Para tener un peso saludable, come sano y realiza actividad física diariamente.

Pasa menos tiempo frente al computador o la tele y camina a paso rápido, mínimo 30 minutos al día.

Come alimentos con poca sal y saca el salero de la mesa.

Si quieres tener un peso saludable, evita el azúcar, dulces, bebidas y jugos azucarados.

Cuida tu corazón evitando las frituras y alimentos con grasas como cecinas y mayonesa.

Come 5 veces verduras y frutas frescas de distintos colores, cada día.

Para fortalecer tus huesos, consume 3 veces al día lácteos bajos en grasa y azúcar.

Para mantener sano tu corazón, come pescado al horno o a la plancha, 2 veces por semana.

Consume legumbres al menos dos veces por semana, sin mezclarlas con cecinas.

Para mantenerte hidratado, toma 6 a 8 vasos de agua al día.

Lee y compara las etiquetas de los alimentos y prefiere los que tengan menos grasas, azúcar y sal (sodio).

Conclusión

No cabe duda de que los hábitos alimentarios, condicionan nuestro estado nutricional y, por ende, nuestro estado de salud presente y futuro.

Una importante debilidad que afecta a la población, es el desconocimiento sobre las características que debe tener una alimentación saludable, esto dificulta el lograr una buena situación nutricional, pues lleva a tomar medidas en direcciones equivocadas, especialmente a las personas preocupadas por conservar peso.

Es importante que te puedas asesorar con un profesional quien te puede guiar y acompañar en este proceso de incorporación de alimentación saludable.

Referencias Bibliográficas :

Alzate Yepes, Teresita. (2019). Dieta saludable. Perspectivas en Nutrición Humana, 21(1), 9-14.

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Carcamo Vargas, Gloria I., & Mena Bastías, Carmen Patricia (2006). Alimentación Saludable. Horizontes Educacionales, (11), .[fecha de Consulta 4 de Marzo de 2022]. ISSN: 0717-2141. Disponible en: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=97917575010