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La actividad física aumenta nuestro gasto calórico, y hasta cierto punto nuestro cuerpo está preparado para obtener energía de diferentes fuentes. Pero si el entrenamiento o competencia es más largo vamos a necesitar un aporte extra para mantener el rendimiento. Para eso usamos los geles deportivos.
Cuando hacemos deporte nuestros músculos necesitan energía para trabajar. Y la pueden obtener de diferentes sustratos. Principalmente las grasas cuando es baja intensidad y si aumentamos la exigencia y duración, usaremos la glucosa que tenemos en la sangre y luego el glucógeno, que es la reserva de energía que tenemos almacenada en nuestro hígado y músculos. Pero qué pasa cuando estas reservas se agotan? Cómo seguimos entrenando sin bajar el rendimiento ni perjudicar nuestra salud?
La duración de estas reservas depende de factores como el porcentaje de musculatura y el peso, y de qué tan intenso sea el ejercicio. Pero en promedio podemos depender de ellas alrededor de una hora, y después de eso aumenta el cansancio, baja el rendimiento y nuestro cuerpo puede recurrir a los músculos como fuente de energía.
Entonces, qué hacemos para poder entrenar y competir por períodos más largos? Si pasamos los 90 minutos de actividad física debemos reponer nuestra glucosa y glucógeno consumiendo carbohidratos. Y una forma fácil y simple de hacerlo es con los geles deportivos. Los geles son concentrados de diferentes fuentes de carbohidratos como glucosa, fructosa y maltodextrina por ejemplo, especialmente desarrollados para que los deportistas los tomen durante sus entrenamientos y competencias.
En el mercado existen muchas variedades, algunos sólo de carbohidratos, otros con agregados como electrolitos, cafeína o aminoácidos. También tienen distintas concentraciones, desde 15 gramos por sobre hasta algunos muy específicos con 90 gramos de carbohidratos.
¿Cómo usarlos?
La recomendación habitual es tomar uno a los 45 minutos de actividad y luego ir comiendo uno cada media hora. Pero esto no es una regla estándar. Depende de la duración e intensidad de nuestro deporte necesitaremos más o menos carbohidratos por hora.
Lo mínimo que debemos considerar son 30 gramos de carbos por hora, pero si estamos hablando de un deporte de larga duración, como una maratón, triatlón o ultra maratón por ejemplo, esta necesidad aumenta. Incluso hay atletas de alto rendimiento que llegan a consumir 90 gramos de carbos cada hora! Pero un buen objetivo si vamos a estar en movimiento por más de 3 horas es llegar a los 60 gramos de carbohidratos por hora. Esto es más o menos un gel cada 20 minutos. O bien un gel cada media hora complementado con bebida azucarada.
Es muy importante entrenar la alimentación. No es llegar y comer mientras corres o pedaleas. Si no estás acostumbrado puedes sentirte mal y tener problemas gastrointestinales. Por eso lo que comes mientras entrenas es un aspecto que se debe considerar en la planificación.
Algunos consejos
- Siempre toma líquido junto con los geles, alrededor de 200 ml de agua es una buena medida. También puedes diluirlo en tu botellita y así lo vas consumiendo cada vez que te hidratas.
- Prueba distintos sabores y variedades hasta que encuentres el que más te guste.
- Entrena! Comienza usando uno por hora y a medida que compruebes que lo toleras bien, anda aumentando la dosis.
- Usa lo mismo que usarás el día de la competencia durante tus entrenamientos.
- Anticípate a la fatiga. No esperes a sentir hambre o debilidad para tomar un gel, recuerda que su efecto tarda entre 5 y 10 minutos.
- Planifica tu alimentación. Calcula cuánto tiempo estarás en movimiento para ver cuántos geles vas a necesitar. Como son tan pequeños y portátiles, nunca está de más llevar uno adicional por si te demoras más de lo que pensaste.
Los geles son una excelente opción si corres, pedaleas, haces montañismo o trekking e incluso si juegas deportes como fútbol, padel o rugby para usarlos en el entretiempo. Consumir carbohidratos en actividades largas va a mejorar tu rendimiento, acelerar tu recuperación post deporte y proteger tu musculatura del desgaste. Cuida tu cuerpo y cuida tu energía! Acostúmbrate a reponer mientras entrenas, y vas a notar grandes diferencias!
Escrito por: Pepa Canales, trail runner y periodista
