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Autor: All Nutrition

Publicado: 2021-07-22

Si eres parte del mundo deportivo es muy probable que hayas oído hablar de la cafeína como ayuda para potenciar el rendimiento. Y es que es uno de los suplementos más seguros y estudiados como aporte ergogénico, o sea, como productor de energía antes de entrenar.

 

La cafeína es un suplemento de origen vegetal que actúa estimulando el sistema nervioso central para sentir más energía, menos somnolencia, mayor estado de alerta y disminuir la sensación de fatiga. Está presente en muchos alimentos, como café, té, guaraná, chocolate, bebidas energéticas y yerba mate, pero con diferentes niveles de concentración. Por ejemplo:

 

  • 1 taza de café de 250 ml aporta 60 mg de cafeína
  • 1 café express aporta 100 mg de cafeína
  • 1 taza de té aporta 30 mg de cafeína
  • 50 grs de chocolate negro aporta 30 mg de cafeína
  • 250 ml de Redbull aporta 80 mg de cafeína

 

Por eso, para asegurar la dosis y obtener los resultados deseados, muchos deportistas utilizan suplementos de cafeína. El Instituto Australiano de Deportes (AIS por sus siglas en inglés) clasifica a la cafeína dentro del grupo A, es decir, como un suplemento con suficientes estudios para demostrar su eficacia y seguridad si se consume dentro de las dosis recomendadas. 

 

La nutricionista deportiva Romina de La Fuente, señala que “la dosis recomendada es de 3 mg/kg de peso al día, 1 hora antes del ejercicio y se puede reforzar la dosis durante el entrenamiento o competencia luego de 1 hora”. 

 

Es importante tener claro que no existe una relación proporcional entre la dosis de cafeína y la mejora en el rendimiento deportivo. Una dosis estándar de 200 mg, que es la que suelen contener los suplementos de cafeína en cápsula, ha probado ser suficiente previo al entrenamiento, sin que aumenten sus efectos sobre el rendimiento con dosis mayores. 

 

Por el contrario, el exceso de cafeína puede producir nerviosismo, elevación en la frecuencia cardiaca y alteraciones en la motricidad fina que serían contraproducentes para la realización de cualquier deporte.

 

Para consumir cafeína como refuerzo durante la actividad física existen geles deportivos muy utilizados por deportistas de resistencia, como ciclistas y corredores. Tienen diferentes concentraciones y se usan como aporte de carbohidratos, pero algunos de ellos además contienen cafeína y son muy útiles como refuerzo adicional antes de llegar a un estado de fatiga o para salir de él si ya comenzó a sentirse.

 

Romina dice que la cafeína “es un suplemento súper efectivo en todo tipo de deportes, ya sean de fuerza/potencia, intermitentes o de resistencia y está clasificado como ayuda ergogénica, lo que quiere decir que mejora el rendimiento, por lo que el deportista tendrá un mejor desempeño al retrasar la fatiga durante el ejercicio”. 

 

Respecto a quiénes recomendaría su uso señala que “primero tendría que evaluar el tipo de alimentación que lleva el deportista, porque esa es la base del rendimiento. Hay individuos que comienzan a tomar suplementos pensando que eso es lo primordial para ganar una competencia, pero la realidad es que a veces les falta energía porque no cubren su requerimiento de carbohidratos por ejemplo. Por lo tanto, es muy importante que el deportista ingiera la cantidad adecuada de todos los macronutrientes, antes de evaluar la utilización de un suplemento. Finalmente, si desea rendir aún mejor, fatigarse menos, lograr más repeticiones, etc. puede utilizar cafeína y probar cómo resulta en su caso, ya que no todos van a responder de la misma manera a un estímulo”.

 

Un mito respecto a la cafeína es que se desarrolla tolerancia y habría que aplicar un período de desensibilización antes de competir. De acuerdo a la especialista “no sería necesario realizar esta pausa de ingesta, será efectivo de todas maneras si se toma en la dosis correcta pre competencia. Se debe recordar que no todos los individuos responderán igual, tal vez a algunos les sirva disminuir consumo una semana antes y a otros no les provocará cambios significativos”. 

¿Cuáles son los efectos de la cafeína?

Como ya dijimos, la cafeína es un estimulante del sistema nervioso pero tiene muchos efectos más allá de aumentar el estado de alerta:

  • Mejora la concentración.
  • El consumo en dosis adecuadas favorece la memoria a corto plazo.
  • Disminuye la sensación de fatiga.
  • Aumenta el estado de alerta.
  • Favorece la utilización de las grasas como fuente de energía, por eso se incluye en la gran mayoría de los quemadores de grasas.
  • Eleva la sensación de bienestar, al aumentar la secreción de endorfinas.
  •  Aumenta la contracción muscular.
  • Aumenta la tolerancia al dolor y el esfuerzo.
  • Potencia la síntesis de glucógeno muscular post entrenamiento.

Contraindicaciones de la cafeína

En cuanto a las contraindicaciones, al ser un estimulante del sistema nervioso no se recomienda para personas con problemas de ansiedad, excesivo nerviosismo o problemas para dormir y tampoco para personas con la presión alta. 

Un efecto secundario de la cafeína es que puede provocar malestar gástrico, sobre todo en personas no acostumbradas. Pero si se mantiene su consumo dentro de las dosis adecuadas, sin superar los 400 mg diarios, no debería provocar problemas.

Conclusión

Si eres deportista y quieres un suplemento que te ayude a mejorar el rendimiento, la cafeína puede ser una muy buena opción. Te ayudará a sentir menos cansancio durante el ejercicio y a recuperarte mejor después de entrenar. Eso sí, comienza con dosis bajas para que vayas acostumbrando tu cuerpo de a poco y anda aumentando gradualmente. Y disfruta de los numerosos beneficios que la cafeína te traerá.


Escrito por: Pepa Canales, trail runner y periodista 

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