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La importancia de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) en la musculación.
1. ¿Qué son los BCAA?
Los aminoácidos esenciales son aquellos que el organismo no es capaz de sintetizar pero que son necesarios para su funcionamiento. Por lo tanto, deben obtenerse a través de alimentos o de suplementos deportivos.
Son imprescindibles, ya que sin ellos el cuerpo es incapaz de realizar una síntesis proteica normal. En la lista de los aminoácidos esenciales tenemos: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, histidina, valina y triptófano.
Los BCAA son los suplementos más usados en el campo de la nutrición deportiva y el culturismo debido a sus conocidos efectos positivos para ganar masa muscular.
Constituyen hasta un 35% de la masa muscular y son indispensables para el mantenimiento y el crecimiento muscular. Además, forman parte de otras funciones de vital importancia: reparar tejidos, formar células, anticuerpos o transportar el oxígeno a través el cuerpo.
2. ¿Por qué necesitas los BCAA?
Durante un entrenamiento intenso con ejercicios de fuerza o de resistencia, las fibras musculares se encuentran bajo gran tensión. Para poder responder adecuadamente, el organismo emplea los hidratos de carbono y los aminoácidos para producir energía.
Si el organismo carece de estas fuentes de energía, robará los aminoácidos presentes en los músculos para suplir dicha demanda. Esto conduce a la pérdida de masa muscular, por eso el organismo prefiere usar los BCAA ingeridos a través de la suplementación para transformarlos en energía. A mayor cantidad de BCAA en tus músculos, menos probabilidad habrá de que las células musculares rompan las fibras del músculo para producir energía.
3. ¿Quiénes deben consumir BCAA?
Los BCAA están recomendados para aquellas personas que practiquen cualquier deporte o modalidad y que deseen aumentar su masa muscular y, especialmente, protegerla del catabolismo (pérdida de masa muscular). Los BCAA ayudan en el proceso de recuperación del cuerpo tras la actividad física de media o larga duración.
4. Los BCAA evitan la pérdida de masa muscular (catabolismo)
Estudio publicado en 2011 en el American Journal of Physiology: El estudio consistió en someter a 7 individuos a un entrenamiento de press de piernas (4 series de 10 repeticiones y 4 series de 15 repeticiones). Durante un período, consumieron una bebida sin ningún ingrediente activo; en otro, una bebida con unos 7 g de BCAA. La bebida siempre se consumía antes, durante y después del entrenamiento.
Conclusión: Los BCAA redujeron la concentración de proteínas catabólicas [*2].
5. Los BCAA ayudan a evitar la fatiga muscular
A pesar de que no son conocidos como anabólicos naturales, la investigación científica ha comprobado que también tienen este efecto. Para ello, se dividió a 18 atletas masculinos en 2 grupos: uno de BCAA y otro de un placebo.
Los sujetos combinaron el consumo de sus respectivos suplementos con un entrenamiento intermitente de alta intensidad durante 4 semanas. Los investigadores retiraron muestras de sangre de los atletas antes y después de la suplementación.
Conclusión: Los individuos del grupo de los BCAA poseían unos niveles más elevados de testosterona y más reducidos de cortisol y creatina quinasa (indicadores de fatiga muscular) [*3].
6. Los BCAA favorecen la recuperación y mejoran la eficiencia del entrenamiento
Debido a que reducen la concentración de las hormonas y proteínas catabólicas, los BCAA aceleran la recuperación del organismo y, por consiguiente, mejoran el rendimiento deportivo. Un estudio realizado sobre jugadores de rugby demostró este hecho. Para ello, los voluntarios consumieron un suplemento con BCAA, arginina y glutamina. Los investigadores evaluaron los índices de fuerza muscular, fatiga, daño muscular y aporte de oxígeno durante períodos de 10, 30 y 90 días.
Conclusión: Al finalizar el estudio, los científicos constataron mejoras importantes en la recuperación muscular post-entrenamiento, la reducción del desgaste muscular y el aumento del transporte de oxígeno a las células [*4].
Los nadadores también se pueden beneficiar de la suplementación con BCAA. Según un ensayo de 2006, los BCAA impiden el desgaste muscular durante el entrenamiento o competición [*5].
En 2009, el Journal of Sports Medicine & Physical Fitness publicó un estudio realizado sobre 12 maratonianos de larga distancia que tras consumir suplementos de BCAA registraron menos dolores y una menor fatiga muscular. Los científicos afirmaron que los BCAA atenuaron los índices de daño muscular, como la inflamación [*6].
7. Los BCAA ayudan a perder grasa
¿Quién diría que los aminoácidos de cadena ramificada también ayudan a quemar grasas? Pues esto mismo fue lo que demostró un estudio realizado sobre personas que practicaban wrestling.
Los 25 voluntarios se dividieron en dos grupos. Todos ellos restringieron su consumo calórico, pero solo uno de los grupos consumió BCAA durante los 19 días de investigación. Al final, aquellos que tomaban los BCAA experimentaron una pérdida de peso de 4 kg [*7].
8. ¿Si ya consumo BCAA a través de whey, debo ingerirlos aparte?
Esta es una pregunta muy frecuente y la respuesta es sí. Un estudio publicado en el 2000 encontró varias razones para consumir BCAA, incluso aunque ya se consuma proteína de suero de leche (rica en BCAA).
Se crearon dos grupos con sujetos ya habituados a realizar entrenamientos de musculación. Uno de ellos recibía 40 gr de whey y el otro 40 g de whey + 5 g de glutamina + 3 g de BCAA.
Tras 10 semanas de entrenamiento (press de banca y press de pierna), los voluntarios del grupo de whey conseguían realizar una media de 2 repeticiones más en el press de banca y 5 en el press de pierna.
Los del grupo de whey + glutamina + BCAA realizaban, de media, 8 repeticiones más en press de banca y 9 en el press de pierna [*8]. Estos datos aconsejan, sin lugar a dudas, consumir BCAA aparte de los que se encuentran en estas proteínas.
REFERENCIAS O NOTAS:
[*1] – Shimomura, Y. et. al., Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise, Journal of Nutrition Vol. 134, Nº 6, 1583S-1587S, junio 2004 (LINK)
[*2] – Borgenvik, M. & Apro, W. & Blomstrand, E., Intake of Branched-Chain Amino Acids Influences the Levels of MAFbx mRNA and MuRF-1 Total Protein in Resting and Exercising Human Muscle, American Journal of Physiology & Endocrinology Metabolism, noviembre 2011 (LINK)
[*3] – Sharp, Carwyn & Pearson, David, Amino Acid Supplements and Recovery from High-Intensity Resistance Training, Journal of Strength & Conditioning Research Vol. 24(4), págs. 1125-1130, abril 2010 (LINK)
[*4] – Ohtani, M. & Sugita, M. & Maruyama, K., Amino Acid Mixture Improves Training Efficiency in Athletes, Journal of Nutrition Vol. 136, Nº 2 538S-543S, febrero 2006 (LINK)
[*5] – Tang, F.,Influence of branched-chain amino acid supplementation on urinary protein metabolite concentrations after swimming, Journal of the American College of Nutrition 25(3):188-94, junio 2006 (LINK)
[*6] – Matsumoto, K. et. al., Branched-chain amino acid supplementation attenuates muscle soreness, muscle damage and inflammation during an intensive training program, Journal of Sports Medicine & Physical Fitness 49(4):424-31, diciembre 2009 (LINK)
[*7] – Mourier, A. et. al., Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers, International Journal of Sports Medicine 18(1):47-55, enero 1997 (LINK)
[*8] – Colker, C. et. al., Effects of supplemental protein on body composition and muscular strength in healthy athletic male adults, Current Therapeuthic Research Vol. 61(1), págs. 19-28, enero 2000 (LINK)
