¿Qué proteínas consumen los veganos?

Cada vez son más las personas que optan por una dieta vegana, o sea, que sacan de su alimentación todos los productos de origen animal. Comúnmente asociamos la proteína justamente a fuentes de origen animal como carnes, huevos y lácteos. Pero si los veganos no los consumen, ¿de dónde sacan las proteínas para cubrir sus necesidades nutricionales?

 

Antes de hablar sobre las proteínas, definamos qué es una dieta vegana. Un vegano a diferencia de los vegetarianos, no consume ningún producto de origen animal. En cambio, los vegetarianos consumen huevo, miel y lácteos, y una corriente del vegeterianismo agrega pescados y mariscos a su dieta, los cuales se llaman pecetarianos. Los veganos por su parte no consumen nada de origen animal, incluso hay algunos que no utilizan productos de origen animal como lana o cuero, por motivos de ética.

 

Entonces, ¿de dónde sacan sus proteínas? Existen muchas fuentes de proteína de origen vegetal, algunas más completas que otras.

 

Las proteínas están compuestas por aminoácidos, que son como los bloques que arman una torre de legos. La proteína animal contiene todos los aminoácidos, pero las proteínas vegetales tienen aminoácidos limitantes, o sea les falta alguno.

 

Para contrarrestar esta carencia se recomienda consumirlas mezcladas con cereales como porotos granados o con riendas, lentejas con arroz, pan con tofu, etc. Y así completar el perfil de aminoácidos para obtener todas las piezas necesarias para armar la estructura final.

 

Las proteínas vegetales con mayor biodisponibilidad y más utilizadas por los veganos son:

  • Soya: es la legumbre con mayor concentración de proteínas y menos carbohidratos por eso es una de las más consumidas por veganos.
  • Legumbres: además del contenido de proteínas son muy altas en vitaminas y minerales. Su única contraparte es que suelen ser más calóricas por los carbohidratos que tienen.
  • Seitán: elaborado con proteína de trigo es alto en contenido de aminoácidos y con bajo aporte en grasas. Por su aspecto y consistencia se usa para reemplazar la carne en algunas recetas o sándwiches.
  • Tofu: derivado de la proteína de soya con alto aporte de calcio y hierro. Se usa para cocinar, en ensaladas y otras preparaciones. Viene en diferentes presentaciones desde muy suave casi tipo crema hasta firme.
  • Quinua: es un pseudo cereal por su elevado contenido de proteína, 23 gramos de proteína por cada 100 gramos de quinoa. Es muy versátil y rico en vitaminas y minerales.
  • Batidos de proteína vegetal: compuestos por proteína de arvejas, arroz, trigo, soya, etc. En general mezclan más de una fuente para lograr un aporte completo de aminoácidos.

En el mercado existen cada vez más alternativas de proteínas en polvo para veganos, pero no todas son completas en aminoácidos o traen suficiente gramaje de proteína por porción.

 

Aquí te dejamos recomendaciones de algunos batidos con alto nivel nutricional y de calidad de proteínas.

 

  • Proteína Matrix Vegan: está compuesta en base a proteína de arveja y tiene un muy buen perfil de aminoácidos. Es una fuente de proteína completa que además es de fácil y rápida absorción. Contiene 20 gramos de proteína por porción, es baja en carbohidratos y grasas y no contiene azúcar.   

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  • Proteína 100% Plant Gold Standard: con 24 gramos de proteína por porción y sólo 150 calorías es una excelente opción para complementar los requerimientos diarios. Es orgánica y está compuesta por una mezcla de proteína de arveja, arroz y sacha inchi para lograr un aminograma completo. Además tiene vitamina B12, muy importante para los veganos.

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  • Barrita Wild protein vegana: Como bonus agregamos a esta lista barritas proteicas porque son una opción de snack muy práctica, que a diferencia de los batidos puedes andar trayendo siempre una contigo por si te da hambre o es hora de tu colación. La marca Wild Food ofrece esta versión de barrita de origen vegano, que aporta 14,8 grs de proteína por porción.

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 Los batidos de proteínas pueden ser usados como reemplazo de otra fuente de proteínas en cualquier tiempo de comida o bien como complemento en alguna colación.

 

Recuerda que no sólo las puedes tomar como batido, también pueden usarse como ingrediente en diferentes preparaciones: galletas, queques, agregado al yogurt o como smoothie, por ejemplo. Sólo debes poner atención a cuánto estás adicionando por porción para que te asegures de estar cubriendo tus requerimientos diarios.

 

Ser vegano no es un obstáculo para llevar una alimentación sana y balanceada. Es importante contar con asesoría profesional al menos cuando recién se hace el cambio en el tipo de dieta para aprender a cubrir los requerimientos de cada micro y macro nutriente. Pero con el conocimiento adecuado, la dieta vegana es absolutamente compatible con una nutrición completa. 


Si has optado por la dieta vegana, preocúpate de revisar las proteínas que consumes al día. Recuerda que hay muchos alimentos que no consideramos proteínas en sí, pero que las contienen como por ejemplo la avena, el arroz y los champiñones. También debes incluirlos en tus cálculos para ver si estás alimentándote correctamente. Y recurre a los batidos en caso de ser necesario, son siempre una buena opción para consumir las proteínas que necesitamos y tienen la ventaja de tener pocas calorías y prácticamente nada de grasa.

 

Escrito por: Pepa Canales, trail runner y periodista.

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