¿Qué proteínas debo consumir si soy vegano o vegetariano?

El mito de que una alimentación basada en alimentos de origen vegetal (vegana o vegetariana) carece de un buen aporte proteico, y que para aumentar la masa muscular es necesario consumir proteínas de la carne, lácteos y huevos, ya casi no tiene cabida. ¡Las proteínas vegetales cumplen el objetivo!

Hoy se cuenta con bastante información, estudios científicos y una amplia variedad de alimentos que respaldan que la alimentación vegetal, puede entregar un buen balance de macro y micro nutrientes fundamentales para mantener un óptimo estado de salud y cubrir perfectamente nuestros requerimientos proteicos diarios.

En todos los grupos de alimentos vegetales encontramos distintas cantidades y tipos de aminoácidos, compuestos orgánicos que conforman las proteínas, siendo estas últimas, la parte estructural de todo ser vivo.

¿Pueden las plantas no contener proteínas? ¡Imposible! Debemos saber qué alimentos nos aportan más gramos de proteínas vegetales por porción y cómo combinarlos para que el balance al final del día sea positivo y se ajuste a nuestros requerimientos, objetivos físicos y salud.

Dentro de la pirámide de la alimentación vegetal encontramos a las legumbres, ricas en proteínas, hierro, vitaminas del complejo B, fibra, entre otros nutrientes. Todo vegano y vegetariano debiese incluirlas mínimo 5 a 6 veces por semana en sus comidas; lentejas, garbanzos, porotos, soya y sus derivados como el tofu y tempeh. Estos no sólo son ricos en proteínas sino también en probióticos.

En el segundo grupo y no menos importantes, encontramos los cereales, ricos en proteínas y carbohidratos complejos. Estos, en conjunto con las legumbres, pueden formar proteínas de alto valor biológicos gracias a la complementación de aminoácidos. También se consumen un amplio tipo de cereales que hace unos años atrás: quinoa, mijo amaranto, avena, trigo sarraceno, cebada, mote, cous cous, arroz integral, negro, rojo, salvaje, basmati, entre otros.

La frutas, verduras, frutos secos y semillas también son imprescindibles para completar el balance proteico. Es ideal adjuntar los frutos secos y semillas (como fruto o mantequilla natural) en cada una de las comidas por su excelente aporte de grasas saludables.


Consumo

En términos generales, debemos consumir 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal (tener en cuenta que los requerimientos son individuales y es necesario que un nutricionista calcule los tuyos considerando los hábitos alimenticios, actividad física, estado de salud, etc.), e idealmente en cada comida principal debemos obtener entre 25 y 30 gramos de proteína.


Recetas

A continuación, les dejamos 3 combinaciones de alimentos que aportan más de 25 gramos de proteína de excelente calidad y que puedes incluir diariamente:

  1. 1 taza de lentejas + ½ taza de quínoa + 3 cucharadas de semillas de maravilla + 1 taza de kale al vapor: 30 grs de proteína.
  2. 1 taza de garbanzos cocidos (puedes preparar una pasta o hummus) + 2 rebanadas de pan integral de centeno + 4 cucharadas de almendras: 28.5 grs de proteína.
  3. 100 gr de tempeh + 1 taza de arroz integral + 1 taza de champiñones crudos o al vapor + 1 tomate mediano: 29 grs de proteína. 

 

Suplementación

También se pueden encontrar una gran variedad de proteínas veganas y vegetarianas en polvo para quienes buscan una mayor recuperación y rendimiento físico.

La cantidad de proteínas vegetales como suplementos alimenticios ha ido en aumento y se puede encontrar una amplia variedad de tipos y marcas.


Conclusión

La excusa de que las proteínas vegetales poseen deficiencia o que no alcanzan a cubrir los requerimientos necesarios para el organismo quedan completamente desmitificada.

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