El mito de que una alimentación basada en alimentos de origen vegetal (vegana o vegetariana) carece de un buen aporte proteico, y que para aumentar la masa muscular es necesario consumir proteínas de la carne, lácteos y huevos, ya casi no tiene cabida. ¡Las proteínas vegetales cumplen el objetivo!

Hoy se cuenta con bastante información, estudios científicos y una amplia variedad de alimentos que respaldan que la alimentación vegetal puede entregar un buen balance de macro y micronutrientes fundamentales para mantener un óptimo estado de salud.

Una dieta bien planificada basada en plantas, complementada con fuentes de proteína vegetariana, puede cubrir perfectamente nuestros requerimientos proteicos diarios sin necesidad de recurrir a productos de origen animal.

En todos los grupos de alimentos vegetales encontramos distintas cantidades y tipos de aminoácidos, compuestos orgánicos que conforman las proteínas, siendo estas últimas, la parte estructural de todo ser vivo.

¿Pueden las plantas no contener proteínas? ¡Imposible! Debemos saber qué alimentos nos aportan más gramos de proteínas vegetales por porción y cómo combinarlos para que el balance al final del día sea positivo y se ajuste a nuestros requerimientos, objetivos físicos y salud.

Dentro de la pirámide de la alimentación vegetal encontramos a las legumbres, ricas en proteínas, hierro, vitamina B, fibra, entre otros nutrientes. Todo vegano y vegetariano deben incluirlas mínimo 5 a 6 veces por semana en sus comidas; lentejas, garbanzos, porotos, soya y sus derivados como el tofu y tempeh. Estos no sólo son ricos en proteínas sino también en probióticos.

En el segundo grupo, y no menos importantes, encontramos los cereales, ricos en proteínas y carbohidratos complejos. Estos, en conjunto con las legumbres, pueden formar proteínas de alto valor biológico gracias a la complementación de aminoácidos.

Entre las opciones de proteína para vegetarianos, los cereales como la quinoa, mijo, amaranto, avena, trigo sarraceno, cebada, mote, cous cous y distintos tipos de arroz (integral, negro, rojo, salvaje, basmati) se han vuelto cada vez más populares por su perfil nutricional completo.

La frutas, verduras, frutos secos y semillas también son imprescindibles para completar el balance proteico. Es ideal adjuntar los frutos secos y semillas (como fruto o mantequilla natural) en cada una de las comidas por su excelente aporte de grasas saludables.

 

Alimento vegano con mas proteinas

 

Si llevas una alimentación basada en plantas y te preocupa cubrir tus necesidades de proteína, estás en el lugar correcto. Saber cuál es el alimento vegano con más proteínas puede ayudarte a estructurar mejor tus comidas, mejorar tu rendimiento físico y mantener una nutrición equilibrada. En esta guía te mostramos los alimentos vegetales más ricos en proteína, sus beneficios y cómo incorporarlos fácilmente a tu dieta diaria.

 

Receta vegana

 

Una alimentación basada en plantas no tiene por qué ser baja en proteínas. De hecho, combinando correctamente ciertos ingredientes, puedes obtener todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. Aquí te compartimos tres ideas fáciles y completas de receta vegana que aportan más de 25 gramos de proteína por porción.

Son ideales para cualquier momento del día y te ayudarán a cumplir con tus objetivos nutricionales, ya sea que busques mantener tu masa muscular o simplemente llevar una dieta más equilibrada.

Estas combinaciones están elaboradas a partir de alimentos proteicos vegetarianos, como legumbres, granos enteros, semillas y derivados fermentados de la soya. Son perfectas como parte de tus comidas principales o incluso para quienes están explorando nuevas opciones de proteína para vegetarianos sin necesidad de recurrir a suplementos.

1. Bowl de lentejas, quinoa y kale

 

1. 1 taza de lentejas cocidas
   
   
2. ½ taza de quínoa cocida
   
   
3. 3 cucharadas de semillas de maravilla (girasol)
   
   
4. 1 taza de kale al vapor
   
   

Aporte proteico aproximado: 30 gramos de proteína vegetal completa.
Una opción nutritiva, rica en fibra y minerales, ideal para el almuerzo o cena.

2.-Hummus con pan integral y almendras

 

1. 1 taza de garbanzos cocidos (en formato de pasta o hummus casero)
   
   
2. 2 rebanadas de pan integral de centeno
   
   
3. 4 cucharadas de almendras enteras o en láminas
   
   

Aporte proteico aproximado: 28.5 gramos de proteína.
Perfecto como desayuno o colación completa, con grasas saludables y carbohidratos complejos.

3. Tempeh salteado con arroz y vegetales

 

1. 100 gramos de tempeh
   
   
2. 1 taza de arroz integral cocido
   
   
3. 1 taza de champiñones crudos o al vapor
   
   
4. 1 tomate mediano
   
   

Aporte proteico aproximado: 29 gramos de proteína vegetal.
Una alternativa completa, alta en proteína y muy saciante. Además, el tempeh aporta probióticos naturales por su proceso de fermentación.

 

¿Existen suplementos veganos y vegetarianos?

 

Actualmente existen múltiples opciones de suplementación vegana y vegetariana diseñadas para cubrir las necesidades nutricionales de quienes siguen una alimentación basada en plantas. Ya sea que busques una proteína vegana o una proteína vegetariana, hoy en día puedes encontrar una amplia variedad de productos adaptados a distintos objetivos y estilos de vida.

Estas alternativas son ideales tanto para personas activas que desean mejorar su recuperación muscular, como para quienes simplemente buscan incluir más alimentos proteicos vegetarianos en su rutina diaria. Existen proteínas para vegetarianos en polvo elaboradas con ingredientes como soya, arroz, chícharo o cáñamo, todas ellas libres de componentes de origen animal, y combinadas para ofrecer un perfil completo de aminoácidos.

Ya sea por comodidad, practicidad o necesidad nutricional, las opciones de proteína para vegetarianos y veganos están disponibles y son cada vez más variadas. Elige la que mejor se adapte a ti y sigue construyendo una alimentación vegetal completa y equilibrada.

 

¿Cómo tomar proteína vegana?

 

Una de las dudas más comunes entre quienes siguen una alimentación basada en plantas es cómo tomar proteína vegana de forma correcta y efectiva. La buena noticia es que existen múltiples formas de incorporarla a tu día a día, ya sea a través de alimentos o mediante suplementación vegana, dependiendo de tus necesidades, objetivos y estilo de vida.

Como regla general, se recomienda consumir entre 0.8 y 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal en personas sedentarias, y entre 1.2 y 2 gramos en personas activas, deportistas o en procesos de recuperación muscular. Esto significa que alguien que pese 70 kg debería consumir, en promedio, entre 70 y 140 gramos de proteína al día, siempre ajustado por un nutricionista según el nivel de actividad, hábitos alimenticios y estado de salud.

Para asegurar una buena distribución, lo ideal es que en cada comida principal se incluyan al menos 25 a 30 gramos de proteína, ya sea a través de combinaciones de alimentos o utilizando opciones de proteína para vegetarianos en polvo, como aquellas elaboradas a base de chícharo, soya, arroz o mezclas vegetales.