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Los deportistas estamos constantemente exigiendo nuestro cuerpo y por eso las necesidades nutricionales están aumentadas respecto a las demás personas. Y no sólo se trata de comer más cantidad, también hay que preocuparnos de cubrir todos los requerimientos de macro y micronutrientes.
Una nutrición adecuada puede sonar muy simple: comer lo que gastamos. Mientras más nos movemos, más energía usamos, y por lo tanto, necesitamos ingerir más calorías. Pero hay un trasfondo que complica un poco la ecuación. Además de la energía, al aumentar la carga de trabajo que le damos a nuestro cuerpo, cambian las necesidades de macro y micro nutrientes. Un deportista necesita más proteínas por kilo de peso que una persona sedentaria para recuperar mejor su musculatura. Dependiendo del tipo de deporte necesitará también más carbohidratos simples como fuente de energía y más grasas saludables.
Además, cambian las necesidades de micronutrientes: vitaminas y minerales. Las vitaminas están en distintas cantidades en los alimentos y son esenciales para prácticamente todos los procesos celulares: metabolismo, crecimiento, sistema inmune, circulación, etc. La carencia de vitaminas disminuye el rendimiento, produce fatiga y aumenta el stress en el cuerpo, y aunque podemos obtenerlas de una nutrición balanceada, hay veces en que un suplemento puede ayudar a asegurar las dosis necesarias de cada una. Y esto es clave para los deportistas, que necesitamos que nuestro cuerpo esté siempre en las mejores condiciones para enfrentar los entrenamientos y competencias.
Pero ¿cuáles son las vitaminas que más necesitamos?
- Vitamina B12 es fundamental para el metabolismo de la energía y para que podamos usar adecuadamente los macronutrientes. Además, participa en la formación de glóbulos rojos y ayuda a prevenir la anemia, por eso es clave para el rendimiento deportivo. Esto es fundamental sobre todo para vegetarianos y veganos, porque se encuentra principalmente en productos de origen animal. Se recomienda su consumo individual porque en los complejos de vitamina B no suele venir con dosis reforzada para suplir la falta de consumo a través de la alimentación.
- Vitamina C cumple un rol clave en la absorción del hierro que es fundamental para prevenir la anemia con todas sus consecuencias negativas. Ayuda a la liberación de testosterona y a fortalecer el sistema inmune. Tiene un gran efecto antioxidantes que contrarresta los radicales libres que se producen con el entrenamiento, y además nos ayuda a manejar el cortisol, la hormona del stress y la ansiedad. En etapas de altas cargas de entrenamiento el cuerpo produce más cortisol porque la exigencia física elevada es un factor de stress corporal. Y en etapas de competencia se suele producir ansiedad. Por eso es tan útil para los deportistas que esta vitamina ayude a lidiar con el cortisol.
- Vitamina D además de intervenir en la función ósea, la vitamina D ayuda a que los músculos funcionen correctamente. Actualmente el déficit de vitamina D es muy frecuente, no sólo en deportistas, si no en la población general. Esto se debe en parte a que gran parte de su síntesis viene de nuestra exposición a luz solar, y con los horarios de trabajo es común que no se logre cubrir el tiempo necesario.
- Vitamina E ayuda a reducir la fatiga muscular y los dolores post ejercicio. La necesidad diaria de esta vitamina es una de las que se ve especialmente aumentada en deportistas.
- Complejo de vitamina B Este grupo de vitaminas participa directamente en la producción de energía porque son parte del metabolismo de las proteínas y la glucosa. O sea, ayudan a que transformemos los carbohidratos en energía para nuestros músculos. También participan en la fabricación de hemoglobina, refuerzan el sistema inmune, mejoran la absorción de micronutrientes y su consumo se asocia a una disminución en la incidencia de calambres. Todo esto es clave para el desarrollo muscular y la disposición de energía para poder trabajar.
Recordemos que las vitaminas se separan en hidrosolubles (B y C) y liposolubles (A, D, E y K). No podemos acumular vitaminas hidrosolubles en el cuerpo, su exceso se elimina en la orina. De ahí la importancia de consumirlas como suplemento en caso de no estar seguros de alcanzar diariamente la dosis necesarias. En cambio las liposolubles, como se disuelven en la grasa pueden ser almacenadas en nuestro cuerpo.
El deporte es un gran aliado para la salud, pero también nos pone frente a más exigencia física que una persona sedentaria. Si queremos rendir adecuadamente además del entrenamientos, tenemos que preocuparnos de la nutrición. De cubrir las mayores demandas de energía y consumir las cantidades adecuadas de macro y micronutrientes. Y si no estamos seguros de esto último, podemos recurrir a suplementos vitamínicos como los que aquí te recomendamos.
Escrito por: Pepa Canales, trail runner y periodista
